Allenarsi a casa .. buoio quasi totale!!

**croccodile86** · 07-03-2007, 10:06 AM

Salve a tutti.
Ho 20 anni sono alto 1,86 e peso 70kg. Ho praticato nuoto e palestra per 2 anni e mezzo ma da circa 1 anno e mezzo sono fermo per cause di forza maggiore (non di salute fortunatamente).
Ho acquistato manubri , bilanciere (lungo/corto e z) e una panca regolabile con poggia bilancere ma non ho la più pallida idea o quasi di come poter realizzare la mia scheda.
Non vi chiedo di prepararmene una in quanto non penso rientri negli "obbiettivi" di questo forum , ma speravo che poteste darmi delle delucidazioni sulla struttura degli esercizi che dovrei usare. Vorrei semplicemente definire e scoplire un po il mio fisico che nell'ultimo anno e mezzo è regredito praticamente allo "stato brado"

Avevo idea di allenarmi 3 volte al settimana e di concentrarmi sulla parte superiore del corpo.

Vi ringrazio per la risposte che vorrete darmi.
Ciao

**tiger84** · 07-03-2007, 10:44 AM

Non vorrei essere antipatico ma il forum è pieno di schede ab abc ecc per i tre giorni/settimana..per gli esercizi segui un pò le linee guida che emergono dai vari thread!per gli esercizi puoi fare praticamente tutti quelli principali..
Buon Allenamento!

**tiger84** · 07-03-2007, 10:46 AM

Io la scheda la imposterei con esercizi base come panca stacchi squat Lento avanti ai quali una volta divisi in due scheda ab aggiungerei alcuni complementari a seconda delle tue esigenze..per serie e reps ci sono thread che spiegano a fondo il problema..cerca magari quelli si somo che sono molto propedeutici!

**llcoolj** · 07-03-2007, 01:18 PM

Originariamente Scritto da croccodile86

Salve a tutti.

Avevo idea di allenarmi 3 volte al settimana e di concentrarmi sulla parte superiore del corpo.

questo scordatelo...nessuno su questo forum ti aiuterà se nn intendi allenare le gambe...

**croccodile86** · 07-03-2007, 06:01 PM

Originariamente Scritto da llcoolj

questo scordatelo...nessuno su questo forum ti aiuterà se nn intendi allenare le gambe...

Non volevo venire contro al codice d'onore dei body builders .. perdonami

Grazie comunque per le dritte

**zlatan777** · 07-03-2007, 08:07 PM

ankio sto cominciando ad allenarmi a casa e posso dirti che cn una panca e dei manubri componibili si può fare quasi tutto l'indispensabile...i 1000 macchinari delle palestre servono a poko..
io nn sn uno dei + esperti ma t consiglio d dividere così l'allenamento:

a: petto tricipiti gambe,
b: spalle dorsali bicipiti.

io ho fatto sempre così e mi sn trovato bene...
x definire e scolpire il corpo molto genericamente potresti usare serie a molte ripetizioni...ad esempio un 3x12-15...anke se t ripeto, è una dritta mooolto generica...

**croccodile86** · 07-03-2007, 10:52 PM

Originariamente Scritto da zlatan777

ankio sto cominciando ad allenarmi a casa e posso dirti che cn una panca e dei manubri componibili si può fare quasi tutto l'indispensabile...i 1000 macchinari delle palestre servono a poko..
io nn sn uno dei + esperti ma t consiglio d dividere così l'allenamento:

a: petto tricipiti gambe,
b: spalle dorsali bicipiti.

io ho fatto sempre così e mi sn trovato bene...
x definire e scolpire il corpo molto genericamente potresti usare serie a molte ripetizioni...ad esempio un 3x12-15...anke se t ripeto, è una dritta mooolto generica...

Per A e B intendi 2 allenamenti separati? E se volessi allenarmi anche piu di 2 volte a settimana?
Visto che sto fermo da 1 anno e mezzo (se non di più), mi conviene per il primo mese fare una scheda di "avvicinamento" ? (pochissimo carico e molte serie ?)

**Dany_(84)** · 07-03-2007, 11:03 PM

Originariamente Scritto da croccodile86

Per A e B intendi 2 allenamenti separati? E se volessi allenarmi anche piu di 2 volte a settimana?
Visto che sto fermo da 1 anno e mezzo (se non di più), mi conviene per il primo mese fare una scheda di "avvicinamento" ? (pochissimo carico e molte serie ?)

Split divisa in tre sessioni

petto/spalle/tricipiti/addome

dorsali/bicipiti/addome

Gambe/addome

**Dany_(84)** · 07-03-2007, 11:04 PM

Originariamente Scritto da croccodile86

(pochissimo carico e molte serie ?)

**croccodile86** · 07-03-2007, 11:22 PM

E non fate quelle facce .. so di essere ignorante in materia

Mi sono sempre fidato delle schede fatte dal mio istruttore in palestra ..

**zlatan777** · 08-03-2007, 10:01 AM

si consiste nel divere il lavoro in 2 parti...la scheda a-b puo essere usata anke 3 volte la settimana...basta alternare sempre...x esempio se un venerdì finisci cn a il lunedì successivo riparti da b e viceversa...
x tante serie e poko carico si intende sempre un max di 12-15 rep...ad esempio nn ho mai sentito d esercizi cn 20 rep...
ma x un risveglio muscolare va benisimmo anke il classico 3x10 credo..

**croccodile86** · 08-03-2007, 10:38 AM

Ho capito grazie.
Comincerò con i 3x10 allora , almeno per il primo mese. Un'altra cosa , quanti esercizi per gruppo muscolare è conveniente mettere in una stessa sessione d'allenamento?

**zlatan777** · 08-03-2007, 10:45 AM

Originariamente Scritto da croccodile86

Ho capito grazie.
Comincerò con i 3x10 allora , almeno per il primo mese. Un'altra cosa , quanti esercizi per gruppo muscolare è conveniente mettere in una stessa sessione d'allenamento?

direi i classici 2 o 3 esercizi...considera che un buon allenamento deve durare in tutto tra i 50 e i 70 minuti...

**croccodile86** · 08-03-2007, 02:00 PM

Grazie mille per le dritte .. cercherò di buttare giu qualcosa sperando di non farmi troppi danni

Un ultima domanda ... 1 minuto di pausa tra serie e 2 tra esercizi vanno bene? quanta pausa faccio tra gruppi muscolari diversi?

**zlatan777** · 08-03-2007, 02:48 PM

Originariamente Scritto da croccodile86

Grazie mille per le dritte .. cercherò di buttare giu qualcosa sperando di non farmi troppi danni

Un ultima domanda ... 1 minuto di pausa tra serie e 2 tra esercizi vanno bene? quanta pausa faccio tra gruppi muscolari diversi?

questo dipende da ke tipo d allenamento stai facendo..ad esempio quando si allena la forza i tempi d recupero sn + alti...
cmq dai un occhiata agli argomenti in rilievo in questa sezione..sn molto utili x iniziare..