Ciao a tutti aggiorno il mio diario anche se ora come ora non lo faccio regolarmente, sia perchè sono in una fase transitoria dell’allenamento, sia perché sto arrivando a tentativi ad un programma definitivo che poi nel nostro sport è un concetto abbastanza astratto…
I cambiamenti più grandi sono stati sia l’intensificarsi della corsa che ha portato ad un infiammazione dei polpacci, per risolvere la quale ci ho messo un po’: prima intensificando l’allenamento per quella zona poi andando nella direzione opposta scaricando e dedicando loro almeno 10 min al giorno di stretching 5 al mattino e 5 la sera, e quest’ultima cosa ha portato i risultati cercati anke se ci si deve ancora lavorare.
L’introduzione del workout di “resistenza” il venerdì ha portato anke lui a miglioramenti ho riacquistato forza a medie reps sia nei dip che nelle trazioni;
Ho dovuto fare un po’ di spostamenti ed aggiustamenti: ho tolto lo stacco e lo squat nei quali stallavo da un po’ lasciando lo Zercher il mercoledì con il dorso e utilizzandolo come fondamentale e caricandoci;
il lunedì giorno dedicato a spalle e petto è stato pensato con priorità alle spalle lasciate in secondo piano nei precedenti programmi, ovviamente questo ha portato ad un calo di prestazione nei dip appesantiti che ovviamente a spalle “cotte” non vanno al massimo e pensavo di sostituirli con una panca stretta pesante o qualche altra cosa; anke per dare il giusto respiro alle articolazioni di spalla e gomito visto che nei dip ci tiro abbastanza e a lungo andare la cosa non è il massimo quindi onde evitare infortuni cambio per un po’.

Il programma alla fine è uscito così:
Lun
Push press Ciclo Russo
…..
Panca piana manubri 3x8
Pullover 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate frontali 3x12
Addominali 3x max
corsa

Mer
Zercher onda
Trazioni progressione della scheda precedente
Pulley 4x12
Shrug 3x8
Delt posteriori 3x12
Addominali 3x max
corsa

Ven
Sprint 60mt x 10
Stacchi alla rumena 4x8
Trazioni 4x max
Dip 4x max
Flessioni 3x15
Bicipiti 3x8
French press 3x8
Addominali 2x max
Corsa

Martedi e giovedì corsa lunga 1 ora.

Devo ancora aggiustare la dieta quella che uso ora non è il massimo devo mangiare di più non ero più abituato a lavorare di durata e il fatto di mangiare poco non mi aiuta ne negli allenamenti ne nel recupero, la aggiusterò appena avrò ritirato le analisi per le quali devo stoppare l’allenamento con i pesi la prossima settimana in modo di fare il prelievo sabato in questo modo potro regolarmi meglio anche per soddisfare eventuali carenze.