basta kon le solite skede da palestra

**userdel777** · 05-03-2007, 04:31 PM

mi consigliereste un buono skema per far crescere gli addominali?

**userdel777** · 07-03-2007, 04:17 PM

ho apportato alcune modifike alla skeda (ke resta sostanzialmente la stessa)

BUONAIUTO ANDREA

GRUPPO A (PETTO BICIPITI) SERIE E RIP. RECUPERO INFO
PANCA PIANA 5 X 5 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
PANCA INCLINATA 2 X 6 8 2 MINUTI CARICO DECRESCENTE
CROCI SU PANCA AI CAVI 3 X 8 1 MINUTO CARICO COSTANTE
CURL AI CAVI 3 X 8 6 6 1,5 MINUTI CARICO CRESCENTE
ZOTTMAN CURL 4 X 10 8 8 6 1 MINUTO CARICO CRESCENTE

GRUPPO B (GAMBE SPALLE)
SQUAT LIBERO 5 X 5 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
LEG CURL 3 X 8 8 6 1,5 MINUTI CARICO CRESCENTE
LEG PRESS 2 X 8 1,5 MINUTI CARICO COSTANTE
LENTO AVANTI 3 X 8 6 4 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
ALZATE LATERALI AI CAVI 3 X 8 1,5 MINUTI CARICO COSTANTE
ALZATE FRONTALI MANUBRI 2 X 10 1 MINUTO CARICO COSTANTE

GRUPPO C (DORSALI TRICIPITI)

PRIMA E SECONDA SETTIMANA
TRAZIONI SUPINE 5 X 5 2 MINUTI CARICO COSTANTE
LAT MACHINE DIETRO 3 X 8 6 4 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
PULLEY ORIZZONTALE 2 X 8 1 MINUTO CARICO COSTANTE
FRENCH PRESS 3 X 8 6 6 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
TRICIPITI AI CAVI BASSI 3 X 6 1,5 MINUTI CARICO COSTANTE
TERZA E QUARTA SETTIMANA
STACCHI DA TERRA 5 X 5 2,5 MINUTI CARICO CRESCENTE
TRAZIONI SUPINE 3 X 8 6 6 2 MINUTI CARICO COSTANTE
PULLEY ORIZZONTALE 2 X 8 1 MINUTO CARICO COSTANTE
FRENCH PRESS 3 X 8 6 6 2 MINUTI CARICO CRESCENTE
PUSH DOWN 3 X 8 1 MINUTO CARICO COSTANTE

addominali: sempre in 4x 10 (con sovraccarico) alla panca romana (quella obliqua)
polpacci in 4 x 10

**kickboxer_87** · 07-03-2007, 04:25 PM

toglierei le alzate frontali, inutili come poche.
affondi,squat bulgaro,hack squat o step-up al posto della pressa

**onizuka** · 08-03-2007, 10:23 AM

Ragazzi anche io vorrei iniziare una scheda con esercizi multiarticolari con serie 5x5, riposo 2' tra le serie e splittata su 2 allenamenti settimanali. Ma mi chiedo: se non bisogna arrivare a cedimento (o almeno non prima dell'ultima serie), utilizzando dei carichi crescenti le prime due serie non sono troppo leggere per risultare allenanti?

**userdel777** · 08-03-2007, 10:28 PM

bella domanda

**kickboxer_87** · 08-03-2007, 11:08 PM

anche le prime 3 di solito non sono allenanti ma solo condizionanti...

IMHO se la frequenza dell'esercizio è 3xweek allora le serie "vere" non devono essere + di due x sessione (a 5 rip intendo)
se è più bassa (1xweek o 1ogni 4/5 gg) allora preferisco il 5x5 a fatica cumulativa

**Dany_(84)** · 08-03-2007, 11:39 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

anche le prime 3 di solito non sono allenanti ma solo condizionanti...

IMHO se la frequenza dell'esercizio è 3xweek allora le serie "vere" non devono essere + di due x sessione (a 5 rip intendo)
se è più bassa (1xweek o 1ogni 4/5 gg) allora preferisco il 5x5 a fatica cumulativa

Kick Onizuka l'ho convertito io al Bill Starr e con questo sono 5 in una settimana