se guardi il mio diario puoi essere tratto in inganno per una serie di motivi
il primo è che io sono un aspirante PL e lavoro in quell'ottica.. alcuni esercizi non sono eseguiti neanche con l'intento di stimolare la forza ma solo per migliorare la tecnica utilizzando carichi sufficientemente pesanti.
cmq il 5x1 che hai visto era inserito in un PROGRAMMA + ampio
che prevedeva i 3 esercizi base 3 volte a settimana
1 sessione massimale con carichi via via crescenti nel mesociclo
1 sessione dinamica con carichi intorno al 65%
1 sessione di potenza con carichi intorno a 80-82%
il 5x1 era con 86-90% la prima settimana perchè era il microciclo introduttivo
la progressione completa era:
1°sett 5x1
2°sett 4x1
3°sett 3x1
4°sett test 1RM
quindi riducendo il volume delle singole andavo aumentando la % di carico
per lo stacco io non voglio importi di eseguirlo però nn capisco perchè non riesci ad accosciare (che poi non bisogna accosciare in effetti) forse hai problemi particolari?
nel DE di panca hai scritto 7x3 + 2 singole al 90% che è troppo
quella è una sessione dinamica ed il suo scopo è dare l'input al sistema nervoso di essere dinamico
se tu dopo tutto il lavoro di velocità fai 2 singole lente con un peso grosso fai un pasticcio.
il westside canonico prevede 1 volta ogni 2 settimane, nel giorno del dinamico, 2 singole fino all'80%
(che è abbastanza diverso.. sia % con l'80% puoi essere veloce, sia perchè non è sempre ma solo ogni 2 settimane massimo.. o addirittura SOLO quando ti senti particolarmente in forma)
altra cosa:
non ti consiglio l'ME trazioni prima del DE di panca.. stanchi troppo la schiena e perdi parecchia stabilità
oltretutto tutti quei muscoli lavorano anche nella panca.. quindi probabilmente saresti poco dinamico.
in generale poi il volume mi sembra altino, non so in quanto tempo tu possa terminare queste sessioni ma DI CERTO non in 1 ora.. sicuro come la morte
già solo per il massimale se ne vanno 3\4 d'ora
per il dinamico, considera 45'' di recupero tra le serie, x 16 serie dinamiche nel giorno DE box squat.. + le singole, + il lavoro durante la serie + il resto...
insomma.. fai 2 conti.
p.s. scusa per la pessima esposizione, sono un pò di fretta ed ho scritto al volo senza rileggere
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