Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo del 02-03-2007

GAMBE
squat
risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@90kg
4x5@95kg
1x6@90kg per tutte rest 120-140"


Affondi manubri
3x8@40kg rest 90"

Good morning
risc. 1x12@30kg 1x9@50kg
1x8@55kg
3x8-7@60kg


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
4x6@45kg rest 120"

anche oggi allenamento breve, ma abbastanza intenso, 1 oretta scarsa
non ho avuto tempo di fare i polpacci...ammesso poi che serva

[ilrasta]

wo del 06-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x8@bw
4x6-6-6-6@bw+10-12-12-12kg rest 120"
al posto del rematore, per coinvolgere maggiormente i bicipiti (nella speranza che abbia un tranfer positivo sul curl e ovviamente alla fine sulla massa), parto con le trazioni supine, con zavorra da 12kg (un manubrio tra le caviglie...)

2-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 70cm
3x8-8-7@bw rest 90"

3-rematore manubrio a 90 gradi appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"
abbandono la rowing machine per cambiare stimolo


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x6-5-5-5-5@70-72.5-72.5-72.5-72.5kg rest 120"
volume uguale, carico totale aumentato, sono passato alle serie da 5 ma con 72.5kg, quindi +2.5kg rispetto a sett scorsa.

2-Dip alle parallele
4x8-8-8-7@bw+14kg rest 90-100"
mi ero posto i 16 come obiettivo della settimana, ma ancora non me la sento dal momento che non ho chiuso tutte le serie a 8 reps.

addominali
reverse crunch 3x18-20 rest 60"

a casa.

[ilrasta]

wo del 08-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

5x5@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, solo per sicurezza...forse mi ha tolto un kiletto o 2 sull'ultima rep


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
niente, praticamente invariata, devo convincermi a passare ai manubri, altrimenti nn se ne esce da sto stallo

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6-6-6-5@35-37.5-37.5-37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
bene, in un paio di giri conto di chiudere i 4x6@37.5

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-9-8*14kg rest 90"


addominali, 3 serie di torsioni con bastone, con bacino bloccato...così tanto per gradire, avevo voglia di farle

[ilrasta]

wo del 11-03-2007

GAMBE
squat
risc 5 min di bike, 1x12@50kg, 1x9@70kg
1x8@80kg
1x6@90kg
1x6@95kg
3x5@100kg per tutte rest 130-150"

Good morning
1x8@50kg
1x8@60kg
2x6@65kg ret 90" er tutte


Affondi manubri
3x8@40kg rest 90"


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
4x6@45kg rest 120"

Polpacci
calf in piedi al multipower
1x12@500kg
1x10@70kg
3x9@90kg ret 90"

calf in piedi monopodalico
2xa5@bw+6kg rest 60"

[ilrasta]

wo del 13-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x8@bw
4x5-5-5-4@bw+18kg
1x5@bw+14kg rest 120" per tutte

bel salto passando dai 12 ai 18kg...più che altro perchè sia i 14 che i 16 erano occupati... stasera c'era la cina popolare in palestra!
sett prox confermo e cerco di chiudere i 5x5

2-rematore presa prona a 70°
4x8@55kg rest 90"
cambio: al posto delle trazioni prone, inserisco un po' di rematore con carico basso ma con un bel volume...chi leggendo vuole commentare a ragion veduta....si accomodi!

3-rematore manubrio singolo a 90° appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x5@72.5kg rest 120"
ok, chiusi i 5x5 con 2' di recupero, potrei osare e passare ad un 4X6 con 75kg...forse però è chiedere troppo o semplicemnete non sa da fare un 4x6 sui triceps...
mi appello ai navigati della ghisa...help me please!!!

2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"
finalmente chiudo i 4x8 con sti 14 kg...go on!

[ilrasta]

wo del 16-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x6@85kg
5x4@90kg 2.0.1.0 rest 120-130"

ok, +2.5kg da sett scorsa dimunendo una rep per serie aumentando le serie per mantenere il volume, insomma l'ormai nota progrssione per aumentare i carichi senza abituarsi agli stimoli


2)Panca inclinata...con manubri
4x8-8-6-7@56-56-56-52kg 2.0.1.0 rest 90"
vediamo se con un mesetto di manubri supero lo stallo nella inclinata col bilanciere...


3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
chiusi tutte le serie a 6 reps, ma con un po' di cheting...tengo il carico anche sett prox

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 80"
i 16kg me li scordo ancora, quindi limo sul recupero mantenendo il carico, le reps e le serie invariati
Al limite potrei passare a farli da seduto....o cambiare del tutto complementare...idee? boh...



addominali,
3x20 crunch bassi su inclinata ... rest 60"

[ilrasta]

wo del 17-03-2007

GAMBE

squat
risc 5 min di bike, 1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
5x4@100kg
1x6@90kg per tutte rest 120"

Good morning
1x8@50kg
1x8@60kg
2x6@65kg rest 90" er tutte


Affondi manubri
3x8@40kg rest 80"


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"
oggi ho aumentato il rom scendendo fino a sfiorare il petto, prima mi fermavo ad altezza mento

Alzate laterali
3x12-12-10@manubri da 8kg rest 60"


POLPACCI

calf in piedi monopodalico
5x12-10-9-9-8@bw+10-12-14-14-14kg rest 80-90"


ADDOME

crunch alla macchina
4x18-15-12-12@20-25-25-25kg

[ilrasta]

wo 23-03-07

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

1x5@85kg
5x4@90kg 2.0.1.0 rest 120-130"


2)Spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-6-6-5@56kg 2.0.1.0 rest 90"


3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


SCHIENA

1) trazioni alla sbarra supine, presa a larghezza spalle

risc 1x9@bw
4x6@bw+14kg rest 150"
soddisfatto consideandro che avevo già fatto petto


2)rematore bilanciere presa prona larghezza 60cm con

busto a 45°
4x8@55kg rest 90-100"


3)rematore singolo manubrio appoggiato alla panca

3x10@18kg rest 60"

ho dovuto accorpare petto e schiena dal momento che ancora questa settimana non avevo messo piede in pale, ninete esercizi "dedicati" alle braccia quindi, ma con panca spinte e trazioni varie, non sono state a riposo...domani gambe e spalle come al solito.

[ilrasta]

wo del 24-03-2007

GAMBE
risc 5 min di bike

1)squat

1x12@50kg, 1x8@70kg
1x6@90kg
1x4@100kg
3x4@102.5kg
1x6@90kg per tutte rest 120"


2)Good morning

1x8@60kg
2x6@65kg
1x6@67.5kg rest 90" er tutte


3)Affondi manubri

3x9@40kg rest 60"


SPALLE

1)Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x10@30kg, 1x6@40kg
5x6-6-5-5-5@45kg rest 120"


2)Alzate laterali

3x12@manubri da 8kg in SS con:
POLPACCI

calf alla leg press
1x12@100kg
4x10-9-9-8@120kg