Diario di Ungeheuer

[ungeheuer]

Ciao ungeheuer, mi potresti dire che % usi nelle serie di stacco DE 9X2 @ rest 45sec e nella panca DE 9X3 @ rest 45sec? Ti trovi bene? benefici?
Vedo inoltre che usi molti dei 4X6 @ rest 1.30 negli accessori... anche qua mi puoi dire cosa ne pensi riaspetto ad altri tipi di set, che impatto hanno sull'allenamento, che risultati hai ottenuto.... grazie!!!

Tutto ciò perchè inizio anche io gli stacchi stile west side ME e DE e volevo avere le idee un pò chiare sulle % de icarichi del DE. Inoltre voglio mettere un pò di volume sugli accessori per togliere un pò di stress sulle articolazioni. Io ho sempre fatto dei 5x5 f.c. o 4x8-10 con buffer, volevo sapere dalla tua eseperienza questi 4x6 come li trovi.

Ciao! Sul DE Panca uso circa il 60%, nel Box dinamico circa il 50% e nello stacco dinamico sempre intorno al 60%. Benefici? Be innanzitutto riesci a stimolare meglio le UM veloci, che è una delle regole per cercare di aumentare la forza massimale. Ti assicuro che anche se i carichi sono leggeri, cercando di accelerare il peso al massimo, quel tipo di lavoro diventa molto impegnativo. I miei massimali sono tutti cresciuti...anche se ho commesso qualche piccolo errore in squat e stacco. Sulla panca ho aumentato di 6.5Kg in 5 settimane sul massimale pulito con fermo, direi che è un buon risultato.
I complementari in 4X6 sono utili per cercare di mettere su un po di carne, a patto però di scegliere esercizi utili anche alle tre alzate, in modo da avere un transfert. Ad esempio Dip, GM etc etc!

Prova, spece nel DE non ti fissare troppo sulle percentuali, l'idea ad esempio nella panca è riuscire a compiere le tre ripetizioni circa in 3 secondi. Come sempre le percentuali vanno lette in modo critico, sono una indicazione.

I complementari sono tutti con un buffer minimo che si assottiglia di serie in serie, l'ultima serie è sempre quasi ad un passo dal cedimento, oppure proprio cedo. Quando sento che riesco bene a gestire il peso aumento di un po.

Nei DE i recuperi sto tenendo 45 sec, nella panca si potrebbe forse scendere a 30, ma nello squat e nello stacco io rimango un po senza fiato e 45 sec. me li godo tutti diciamo.

Ciao

[Jacobs]

Grazie mille ungeheuer, inizierò lunedì lo stacco WS prendendo spunto dal tuo work out!

[ungeheuer]

Allenamento di ieri sera, che non ho avuto abbastanza tempo per postarlo

Me Squat/Stacco

Box alto (8cm+)

50kgX4
90KgX2
110KgX1
130KgX1
150KgX1 cinta ok
150KgX1 cinta ok
150KgX1 cinta ok

MEM Pinpull (8cm+)

50KgX4
90KgX4
130KgX2
160KgX8X1 ultime 3 con fascette @ rest 2 min

Leg Curl 56Kg 3X8 @ rest 1.30 min
Polpacci alla pressa 220Kg 3X15 @ rest 1 min

Curl manubri 25kg 3X8 @ rest 1.30

Primo allenamento con la cinta nuova, devo dire che si sente. 150 sul box, i primi erano con una sosta sul box impercettibile, del tipo toccata e fuga, via via ho preso più confidenza e l'ultima era proprio bella, anche larghe ginocchia abbastanza infuori.
Nel Pinpull ho usato la tecnica MEM (maximal exertion metod), ho fatto 8 singole con 160Kg (90%) e recupero 2 min. Le ultime 3 serie ho usato le fascette, che secondo me sono una buona via di mezzo tra i ganci e le mani nude. In mancanza d'altro...

Soddisfatto

[Powerfull]

Ottimo! Ma vedo meglio i GM nel Me al posto del leg curl.

[ungeheuer]

Ottimo! Ma vedo meglio i GM nel Me al posto del leg curl.

Si, nel prossimo ciclo che inizio venerdì apporterò qualche modifica! Il volume dei complementari era più basso perchè la palestra stava per chiudere

[Powerfull]

E vabeh... anche ai proprietari delle palestre ogni tanto gli viene fame.

[ungeheuer]

E vabeh... anche ai proprietari delle palestre ogni tanto gli viene fame.

Si infatti è stata colpa mia, ma purtroppo il mio socio fa i turni e ieri era libero dalle 19.45 in poi!
Alla fine eravamo solo io e lui in palestra e mi dispiaceva tenere l'istruttore li inchiodato per solo noi due, allora abbiamo "tagliato il tagliabile"!

Oggi però niente sconti!

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Allenamento di ieri sera, che non ho avuto abbastanza tempo per postarlo

Me Squat/Stacco

Box alto (8cm+)

50kgX4
90KgX2
110KgX1
130KgX1
150KgX1 cinta ok
150KgX1 cinta ok
150KgX1 cinta ok

MEM Pinpull (8cm+)

50KgX4
90KgX4
130KgX2
160KgX8X1 ultime 3 con fascette @ rest 2 min

Leg Curl 56Kg 3X8 @ rest 1.30 min
Polpacci alla pressa 220Kg 3X15 @ rest 1 min

Curl manubri 25kg 3X8 @ rest 1.30

Primo allenamento con la cinta nuova, devo dire che si sente. 150 sul box, i primi erano con una sosta sul box impercettibile, del tipo toccata e fuga, via via ho preso più confidenza e l'ultima era proprio bella, anche larghe ginocchia abbastanza infuori.
Nel Pinpull ho usato la tecnica MEM (maximal exertion metod), ho fatto 8 singole con 160Kg (90%) e recupero 2 min. Le ultime 3 serie ho usato le fascette, che secondo me sono una buona via di mezzo tra i ganci e le mani nude. In mancanza d'altro...

Soddisfatto

stica, grandi carichi unge!!! poi credo di non arrivare mai ad un 3x8@25kg a manubrio... ehehe

[ungeheuer]

ehehhe 123456 ci arrivi prima di quello che pensi!!

Oggi ME panca

Panca completa

50KGX5
70KgX3
90KgX1
108KgX1 ok
108KgX1 ok
110KgX1 ok

Panca manubri 37Kg 4X6 @ rest 1.30 min
Lento manubri 31Kg 4X8 @ rest 1.30 min
Rematore bilancere 80kg 4X6 @ rest 1.30 min
Panca stretta 80kg 4X6 @ rest 1.30

Addominali janda 3X10
Crunc BW+10kg 3X20 @ rest 30 sec

Bella panca, sono proprio soddisfatto. Le prime due a 108 erano belle veloci, sentivo che ne avevo. Bei 110, forse un po sofferti in chiusura ma con fermo abbondante. Ho aumentato anche sulla panca stretta, le spalle 31 inizia a essere leggero.

Soddisfatto

[Corvette]

Ottimo e sono sicuro che i 120 kg sono tuoi.

[ungeheuer]

Ottimo e sono sicuro che i 120 kg sono tuoi.

Grazie mille Corvette, mi sa che tu vedi e prevedi!! 120 mi sembrano lontanucci ancora, forse di board li ho! VEdremo! Sono molto contento, era un risultato che insegiovo da un po!