GI Forza 7

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il mini di venerdi
manubri su inclinata a 45° 5x6 @32 (direi non oltre il 70% delle potenzialità)
pulley con presa larga 4x8 (carico medio)
dip @bw 4x10
cuffia

da oggi riprendo "normale"
farò un altro giro di squat da 4 settimane
obiettivo chiudere i 160 e magari anche i 162,5
settimana 1 6x1 a onda tipo 135-142.5-150 140-147.5-155 (vecchio massimale di 4 settimane fa ma visto che i 160 li ho sfiorati ma non achhiappati questo è ancora il mio max su cui fare i conti)
settimana 2 6x2 @88% 1rm
settimana 3 8x1 @92% 1rm
settimana 4 prova massimale e sperem in bene


nelle giornate dinamiche resta il box
domanda:
meglio
a) un box alto al 60-65%
b) un box medio basso al 55-60%

a voi lettori la sentenza

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da dove comincio ?
ok dalla cena
meno male che oggi ero riuscito a limare un paio di blocchetti
pro: vitello 360g (gia tolto il peso dell'osso )
grassi: olio 15g + 15 nocciole e 5/6 mandorle
carbi: castagne 200g!!! , kiwi 200g, una pera (150g circa)
fibra e verdura: spinaci+coste bolliti (300g circa) scaldati in padella con una cipolla intera (no friggitura fuoco bassissimo e 2 cucchiai dell'acqua di cottura per nn fare attaccare)
stando ai valori di "dietacal" sono circa 1100kcal
quel che è buono sono riuscito a stare in zona (pro 32-carb 39-fat 29)
allenamento
è cio che ha preceduto la cena quindi gia si presagisce come è andata
squat 1x4@111,5 1x3@126,5
singole a onda 136.5 144 151.5 141.5 149 156.5 (nuovo pb reale)
i pesi sono numeri strani rispetto ai soliti visto che i ragazzi con cui mi sono alternato hanno attaccato le calamite
se avessi provato oggi i 160 li avrei chiusi quasi sicuramente
se in testa me li do come acquisiti tra 3 settimane quando riprovo il max vero
non dovrebbe avere cosi paura e alle gambe dirà
" su bimbe spingete "
al posto di
" quanto c.... pesa"
front squat 4x5@91.5 in realtà la prima era a 96,5 ma l'ho sentita davvero pesante (4 reps)
quindi per evitare di fare stupidate e di conseguenza di farmi male
meglio 5 kg in meno e provare una ripetizione in più
stacco 4x3@140 pesante ma senza esagare (almeno 2 reps di buffer e forse un altra o due se fatte in stile orrendo)
leg curl 4x6
calf
addome
stretching

nota positiva uno dei miei "padawan" oggi è arrivato a 110 di squat (a settembre lo faceva con 20e20 al multy)

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i giorni a casa a studiare sono tutti uguali
ma il brutto che sto iniziando ad adattarmi ai tempi domestici
e il che è male
bisogna rimanere concentrati
tempo per rilassarsi forse piu avanti

allenamento
push press dinamiche 8x2 50kg pausa 1 min
mi siedo e con lo stesso peso lento vanti 5x6
alzatine laterali 2x8
rematore dorsey bar o barra a T che dir si voglia 4x6
panca stretta 4x6
chin up 4x12,8,6,6 @bw
panca a 45° 5x6
cuban press

una novità degna di nota è l'aver trasformato il "vecchio" 10x3 di push press dinamico
in un 8x2dinamico + il 5x6 di lento avanti
l'idea è quella di fare "volume" a intensità media sui deltoidi
che però non dia fastidio al lavoro dinamico
ovviamente la ripetizione in meno ad ogni serie ha fatto si che la qualità della spinta (velocità)
fosse superiore gia dalla 2a serie e per tutte le rimanenti

poi a casa anche ierisera cena esageratissima
ultimamente mia mamma mi sta trattando troppo bene quando fa la spesa
dal punto di vista della quantità (pure troppo)
so gia che quando si tornerà ai 200-250g di pollo una lacrimina mi solcherà il viso
ripensando ai bei momenti in cui si sfida la costata da 350-400g

that's all

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ho comprato gli elastici
ok sono quelli da portapacchi ma senza gancio
ci è voluto un po perche il ferramenta vicino a casa è l'uomo piu flemmatico del mondo e l'altro commesso be forse lo batte
roba del tipo 35 minuti in negozio con prima di me un solo cliente che stava chiedendo info per una piega tubi
normalmente non ho fretta tranne che quando sto per iniziare il workout
e giustamenete entro in negozio mentre sto andando in palestra visto ch eè di strada
2 elastici da 2metri e 10
faccio il nodo e scendo in palestra
a dire il vero sono un po dubbioso, be mal che vada ho buttato 4 euro
invece
si rivelerà un acquistone
all'inizio faccio un pò di test sul quanto "tirino"
top: bilancere sul rack all'altezza delle spalle
down : posizione di accosciata (corda tesa in maniera ipercettibile)
parto con un manubrio da 30
ma va giu veloce
20 pure
14 è piu o meno al limite del sollevamento
quindi per comodità direi che ogni elastico "tira" per 12,5 kilo piu kilo meno
(cosi 25 è un numero facile)
riscaldamento senza fino 130
poi per le serie 85kg (di solito di box faccio 90 92,5 ma non sapendo come risponderò preferisco rimanere conservativo)
ah gia per andare sul sicuro zavorro a terra con un manubrio da 40
stacco il bilancere e mi sento tirare a terra
ovviamente resto spiazzato dalla novità in fondo sul bilancere vedo solo 85kg
ma in realtà pesa circa 110
giù un po preoccupato sul controllare l'eccentrica poi chiappe sul box stop e su bello potente
qui seconda spiazzatura non essendo pratico con gli elastici mi sento il bilancere ballare sulle spalle
giusto qualche secondo per recuperare il set up e via per la seconda
poso il bilancere e il sorriso esplode sulla mia faccia
gia 2 ripetizioni e amo questo esercizio devo quasi controllarmi di aspettare
il minutino (50" in realtà) di recupero dalla voglia che ho addosso
morale 13x2 @85 (top 110) con box a 30 cm
bello bello bello
sapendo che si deve spingere forte per tutto il movimento si rimane concentrati fino al riappoggio del bilancere
il carico che pian piano aumenta si sente si ma non in maniera cosi spaventosa
infatti sto gia pensando di raddoppiare (ma qui sto sboronando )
per di piu le alzate sono uscite tutte belle ( anche se non avendo parametri su cui fare raffronto non posso dire piu di tanto)
poi ovvio una delle cose piu appaganti sono le espressioni dei "curlisti" che guardano ogni esercizio diverso da curl-panca-lat come la chiesa guarda alla discografia dei gruppi black-metal
l'allenamento "finisce" con
GM 6x6
step up (40cm circa) 3x6
stacco GT 3x6
shrugs/presa
calf
addome
voto 10
ho le stesse sensazioni di quando ho provato il primo dinamic effort
stanco un po confuso ma felice come un bimbo

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evvai oggi giornata perfetta per sgranchire un po la moto
giretto medio-corto (160km)
pero da stupido non ho portato neanche una merenda
sulla strada del ritorno un po di fame si è sentita
nota negativa troppo troppo traffico in giro

Workout di venerdi
prova sul press in piedi
una bimbetta assonnata è piu forte di me
triple a 50 e 55kg poi onda 6x1 60,65,70(nn va),60,65,70(stavolta ok)
di buono ho sentito finalmente "le spalle piene"
quindi è quasi ovvio puntare adesso a un qualcosa che mi tenga nell'intorno dell'85%-90% del max
pensavo a un 6x3@85%(da arrotondare per difetto), 7 giorni dopo un 8x2@88-90%
e infine tra 14gg riprovare l'onda per veder se qualcosina da uno dei miei target (my b.w. over head) ho limato
poi
trazioni a presa larga 5x5 @bw
panca 3x4@95 2x2@105
rematore manubrio psizione del "nascondino" (forse gia descritta nel diario vecchio) 3x6@42 l'obiettivo qui è maneggiare in buono stile i 50 kg
dips 5x8
curl manubri

nota: le 2 settimane a casa a studiare mi "hanno fatto male" visto che il peso è ritornato sui 90
di positivo in questi 2 kg in piu c'è anche qualche grammo buono visto che mi vedo anche piu' pieno e non solo piu largo

hail vikings

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sono quasi commosso
gente che mi ha insegnato l'abc della palestra mi ha chiesto consigli
sullo squat
perseverare è quindi si diabolico ma da i suoi frutti
quando tutti in 35 min finiscono le loro serie di croci e curl
e tu sei li che si e no inizi il secondo esercizio
quando tutti si guardano il braccione
e tu sei li mezzo zoppo dai kg di squat fatto
quando c'è da fare sul serio chissa pero perche chiedono a te
sassolino tolto

allenamento 6/3

squat 6x2@137,5 (88%) nelle prime due mi sono visto lento poi ho iniziato a ingranare e il bilancere (con me sotto ovvio) saliva su discretamente.
front squat 5x5 90kg
stacco 4x3@145 (facili facili) ho notato che quando faccio lo stacco
dopo delle serie pesanti di squat serie "medio-pesanti" tipo quella di ierisera
me le bevo
leg curl occupato (poco male) ripiego su 4x10 di hyper
addome
calf
stretching

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ieri
giornata dinamica parte sopra
push press 8x2 @50kg dalla 3a serie belle esplosive (quasi sono soddisfatto)
poi provo gli elastici
spinte da seduto (sempre spalle) 5x3
il problema è che sono troppo sega
devo mettere poco peso sul bilancere ergo circa 30 kg di differenza tra top e bottom fanno si che senta solo l'effetto dell'elastico
se (e mi ripeto) non fossi una pippetta sarebbe un esercizio veramente valido
in the end lento avanti 3x8
rematore alla dorsey bar 4x6
panca stretta 5x5
chin up 4x 12,8,8,6
panca a 45 5x5
cuffia
esercizi per il collo ( stretching poi ponte)

noticina oggi volevo iscrivermi al cus-milano mi hanno detto
"per la visita medica vai verso le 1730 cosi non fai la fila"
peccato che il doc sia arrivato un quarto alle 7 !
e oggi non era propriamente la giornata ideale per stare all'aperto fuori ad aspettare.
nell'attesa sbirciatina alla palestra e al campo di atletica
di buono ho guardato un po gli allenamenti dei ragazzi che fanno velocità
ci sono davvero tante analogie con i pesi (in fondo sono sport di potenza)
serie ripetizioni percentuali, noi usiamo i kg loro i secondi
sarebbe bello infilare da qualche parte un allenamento di corsa
piu che altro pliometria e cambi di direzione
per migliorare la mobilità e la gestione del corpo sotto sforzo
sarebbe bello ma se usassi il mercoledi mi ritroverei con 5 allenamenti di fila
e se invece usassi il sabato chi glielo spiega alla fatina che vado tardi da lei perche sono andat a correre e saltare.
boh vedrò

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posto a 20 minuti dall'esame di chimica macromolecolare (27)
ho ancora il sorriso che non si schioda dalla faccia
troppa soddisfazione erano anni e anni che ci giravo intorno e mai le palle
di decidersi a farlo seriamente
stamattina un panico enorme
poi invece il prof è una delle persone piu gentili che abbia mai incontrato
e l'esame è più sembrato un colloquio che un "interrogatorio"
adesso
vai GI ancora 2 e sono finiti

allenamento di giovedi
riscaldamento
un paio di girate molto easy (3x5@30kg) per completare il riscaldamento in tanto che aspetto che si liberi il rack
box squat con gli elastici 12x2@85 con:
box a 30cm, elastici che in cima tirano per 25kg circa, pausa 55-60"
posso/devo aumentare di almeno 5-10 kg il carico sul bilancere o fare in modo che gli elastici tirino un qualcosetta di piu
le serie di ieri sono uscite belle
scappavo via dal box veloce
e continuavo a spingere fino in cima quasi accorgendomi degli elastici solo nela fase in cui riappoggio il bilancere
poi
GM 6x6
step up (box 40-45 cm tale che la gamba sia in squadra) 3x6
stacco GT 4x6 90 kg sono ormai troppo leggeri anche come peso da complementare
calf "della chioccia" in s.set con calf in piedi (niente niente macchine)
addome

ok è tutto
vista l'ora buon appetito

[circle69]

domenica mattina allenamento @parco
visto che domani sono sulla neve salto l'allenamento dinamico per la parte bassa
stretching dinamico
corsetta 10min (qui sono davvero scarso)
scatti
lunghezza 35 passi (lunghi) 5 serie @70-75%
lunghezza 25 passi 3 serie @85-90%
i percento sono un'idea di quanto mi è sembrato di spingere
pause 1 minuto
skip gambe alte alternato calciato
jump onto box 6x3 70cm (approx 3spanne+ qualcosina ancora) 4x1 80-85cm
passeggiata + stretching statico
nel mentre che tornavo alla macchina ho trovato un delizioso sassolino 40x20x20 peso sui 10/15kg
e non ho resistito dal fare un paio (10) di lanci
partenza dalla posizione di accosciata (tipo stacco/girata)
lancio verso l'alto dietro la testa
mi sono davvero divertito da rifare

posto anche il WO di venerdi
push press 6x3@57,5 pausa 2 min
alzate laterali 2x8
trazioni a presa larga 2x5@+10 3x5@bw
panca 3x4@95 2x2@105
rematore manubrio 3x6 (42)
dip 5x8
curl manubri 3x6 1x12

[Corvette]

Tarali bene gli elastici

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dopo 2 anni giusti che non andavo sulla neve (no money) ho rimesso la tavola ai piedi
me lo ricordavo divertente
e mi sono divertito da matti
per di piu ho fatto anche secondo alla garetta organizzata dal politecnico
ok c'era pochissima gente e con lo snow eravamo in 4
e 2 sono usciti
potevo anche arrivare ultimo e sarei stato contento uguale

[circle69]

grazie alla tesi ho sempre meno tempo
riesco solo adesso a postare l'allenamento di martedi
giornata positiva infatti non so perche ma è stata una delle prime volte che mi sentivo
"le spalle decenti"
nota visto che lunedi non mi sono andato sulla neve ho optato per l'inversione dei giorni di ME con i DE considerando la giornata sulla tavola come un DE.
push press 8x2 @60 tutte le serie belle e senza o quasi cheat con le gambe
(probabilmente uno zic ce lo metto senza neanche accorgermene)
trazioni presa larga 5x5 (2@+10 3@bw)
panca (qui grosse soddisfazioni) 1x5@95 2x4@100(wow la prima volta che chiudo quattro colpi a 100) 2x2@105
rematore manubri 3x6@46 ho un po sboronato a dire il vero
dip 5x8
thor's hammer curl 4x8
aperture prone ai cavi

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grazie alla tesi ho sempre meno tempo
riesco solo adesso a postare l'allenamento di martedi
giornata positiva infatti non so perche ma è stata una delle prime volte che mi sentivo
"le spalle decenti"
nota visto che lunedi non mi sono andato sulla neve ho optato per l'inversione dei giorni di ME con i DE considerando la giornata sulla tavola come un DE.
push press 8x2 @60 tutte le serie belle e senza o quasi cheat con le gambe
(probabilmente uno zic ce lo metto senza neanche accorgermene)
trazioni presa larga 5x5 (2@+10 3@bw)
panca (qui grosse soddisfazioni) 1x5@95 2x4@100(wow la prima volta che chiudo quattro colpi a 100) 2x2@105
rematore manubri 3x6@46 ho un po sboronato a dire il vero
dip 5x8
thor's hammer curl 4x8
aperture prone ai cavi

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WO di oggi
squat 9x1@142,5 (92% circa) le prime serie un po lentuccie
non mi sono piaciuto,
anche se era un ME mi piace sentire le gambe esplodere e il peso che sale veloce verso l'alto
dalla 3 in poi ok e incredibile la 7 è stata la migliore
segue
front squat 5x5
stacco 5x3
di contorno
hyperext 4x10 concentrandomi al max sulla zona chiappe-femorali
lavoro per la cuffia
senza strafare ma vorrei mettere qualcosina a ogni w.o
o sto facendo una ca..a.a?
addome
calf
stretching gambe-schiena
esercizietto per il collo (ponte)

ipo per le prossime settimane
un mini ciclo (4 settimane) deadlift-oriented con lo schema attuale
prova del max usando la doppia onda ( si chiama poi cosi) 90-95-100%(vecchio max)-92-97-102 e se viene facile 105
poi settimana 2 un 6/8x2@88%
settimana 3 8/10x1@92%
settimana 4 doppia onda riscalata sui risultati della settimana 1
poi uno da 8weeks sullo squat ancora da definire
o 4di box +"4"normali oppure di front
o in alternativa una programmazione piu a lungo sullo squat classico
partendo da un incremento nel volume e poi nel carico
es 4x4,5x4,6x4 poi dopo lo scarico 6x3,6x2,8x1, max
consigli?

[circle69]

ho appena passato 2 giorni con la mia fatina
dopo un incubo di mesi e mesi senza potere stare in pace
sono troppo contento
per di piu ho mangiato anche tantissimo

allenamento di venerdi
push press dinamiche 8x2@50 finalmente le sento leggere
il bilancere viene risucchiato verso il soffitto come se la gravità fosse invertita
mooolto bene
lento con i manubri (da seduto) 4x6
ho provato gli hang clean (30kg peso extra-mini) in 3x10
tanto per vedere come reagisco al movimento
commmento: bello e divertente
lo so ogni volta che provo qualcosa di nuovo dico cosi
pero ad allenarmi e provare qualcosa di nuovo ogni tanto mi diverto davvero
è seguito
rematore dorsey bar 4x6
panca stretta 6x4
chin up 4x12,10,8,7
panca a 45° 5x5
cuffia