Diario de SU MALLORU

[Su Malloru]

ok bocciata la pressa, come dovrei elimare gli esercizi con il 10% in meno? Tipo nello squat day non faccio la panca?

[kickboxer_87]

esatto.
al posto della pressa ti ho già detto parecchi esercizi da fare. scegline DUE e falli.

[Su Malloru]

Ieri ho riprovato lo stacco, mi hanno detto che ho migliorato la tecnica, però io sinceramente credo che non sia ancora in grado di fare uno stacco con una buona tecnica in maniera allenante...
Quindi per il nuovo mesociclo a partire dal 12 marzo ho pensato di sostituire il deadlift con il rematore:




Bench Press Dominant

bench press 5x3 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
dips alle parallele 3xmax 1'30''
squat 5x5 rest 2' carico del 5% < allo squat day
barbell row 3x3 rest 2' carico del 10% < rispetto al ROW day
crunch 3x10 30''

Squat Dominant
squat 5x3 rest 2'
Pressa 3x6/8 rest 1'30"
Leg curl 3x6/8 1'30''
bench press 5x5 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
barbell 5x5 rest 2' carico del 5% < al ROW day
calf 3x10 1'

Row Dominant

barbell row 5x3 rest 2'
chin-up 3x6/8 rest 2'
dumbell row 3x8/10 rest 1'30''
bench press 5x5 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x3 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day
crunch 3x10 30''

La terrò per 4 settimane circa, nel frattempo continuerò a prova lo stacco in maniera da inserirlo assolutamente nel prossimo mesociclo.
Che ne pensate???
Dai su pareri

[Su Malloru]

Sto continuando a provare lo stacco completo, mi dicono che va bene, ho deciso che da lunedi iniziero il meso con i classici Panca-Squat-Stacco!
Speriamo bene.. Ecco il programma finale:

Bench Press Dominant

bench press 5x3 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
dips alle parallele 3xmax 1'30''
deadlift 3x3 rest 2'
squat 5x5 rest 2'
crunch 3x10 30''

Squat Dominant
squat 5x3 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
leg curl 3x6/8 1'30''
bench press 3x3 rest 2'
deadlift 5x5 rest 2'
calf 3x10 1'

Deadlift Dominant

deadlift 5x3 rest 2'
chin-up 3x6/8 rest 2'
row 3x8/10 rest 1'30''
squat 3x3 rest 2'
bench press 5x5 rest 2'
crunch 3x10 30''


Da notare, come mi ha consigliato Kickboxer ho tolto la pressa e ho messo il front squat (non l'ho mai fatto) ma dato che l'ho squat più o meno l'ho "imparato" me lo tenterò. Questo venerdi me lo farò spiegare bene, così lunedi incomincio a mettere su qualche peso..

[Su Malloru]

Inizio del programma:

Lunedi 12 marzo
Bench press
5x3 88kg con due minuti di recupero tra una serie e l'altra, buffer nelle prime tre serie..
2x8 non mi ricordo con quanto peso recupero un minuto, a cedimento..

Lento avanti
3x8 48kg 1'30'' mi sentivo affatticato i tricipiti dalla panca

Dip full
15-12-8 bw 1' di recupero

PASSIAMO AGLI ESERCIZI NUOVI MAI FATTI, C'è DA PREMETTERE CHE NON HO MAI ALLENATO LE GAMBE!
Deadlift
3x3 78kg che peso ridicolo 2' di recupero, faccio fatica nella parte iniziale del movimento, una volta che mi avvicino al ginocchio salgono su di prepotenza..
Le gambe sono troppo pessime, la schiena potrebbe tirare su di più ma i femorali sono zero, non mi permettono di caricare di più...

Squat
5x5 68kg ahah che scarso... Faccio tutte e cinque le serie lasciando buffer, anche i quadricipiti non sono un granchè..





Commento: l'allenamento è figo, inutile dire che la parte superiore del corpo sta avanti alla parte inferiore..

[Su Malloru]

Bench Day! 19 marzo 2007

Bench Press
Mi riscaldo con una sessantina di chili per una decina di reps veloci..
Poi passo alle triple:
1x3 78kg leggera
1x3 88kg non tanto impegnativa
1x3 98kg l'ultima l'ho fatta con l'aiuto dello spotter
poi ho provato una doppia con 100kg
la prima rep completamente da solo la seconda aiutato dallo spotter..
Non so perchè ma ho provato i 108kg, pur sapendo di non riuscirli a fare, sono arrivato a mezza alzata poi lo spotter mi ha aiutato con due dita..
Provo i 103kg salgono su da soli! Recupero tra una serie e l'altra 2 minuti circa.. That's good ho fatto il nuovo massimale anche se credo che ci siano anche i 105kg..

Lento avanti in piedi
2x6 1'30'' di recupero 45kg pesantino ma non l'ho portato a cedimento

Lento manubri uno alla volta
2x8 22kg 1'30'' di recupero non è tanto pesante..

Dips a corpo libero
15-10-10-10 1'30'' di recupero l'ultima era bella tosta

Deadlift
riscaldamento con 60kg
4x4 con 80kg il peso è abbastanza leggero, ma non lo voglio aumentare, voglio migliorare la tecnica, recuper tra una serie e l'altra 2'

Rematore 80 gradi circa
3x8 55kg pesantina l'ultima serie


Workout discreto.
Penso che per i primi di maggio i 110kg li chiuderò..

[Corvette]

Bene la panca!

[Su Malloru]

Grazie Corvette, se non mi sbaglio tu consideravi un ottimo esercizio l'overheadpress con un manubrio per volta, l'ho provato, solo che mi devo inarcare leggermente da una parte per tenere l'equilibrio è normale??

[konkoji]

anche io inarco di piu se prendo un manubrio per volta, credo percio che per questo esercizio ci voglia un po di esperienza per evitare di farsi male.

[Su Malloru]

WO di Ieri 14-4-2007
Trazioni presa prona
5x5bw 1'30'' facili
Trazioni presa supina
3x5 1'30''
Rematore 90 gradi manubri
3x5 36kg per manubrio 1'30'' tutte le serie con buffer
2x8 32kg per manubrio 1'30'' cedimento

Crunch 3 serie

WO discreto.

Ho testato il massimale di panca una settimana fa prima di pasqua:
105kg con fermo (non molto lungo a dire il vero)

[Su Malloru]

Da oggi inizio questo mesociclo di forza con ciclizzazione oscillante:
Ogni allenamento si eseguono gli esercizi fondamentali (Panca piana, Rematore bilanciere a 90 gradi presa supina, Squat) più delle assistenze.
Lo schema da seguire è il seguente (%-serie-ripetizioni.)

80x6x2 , 80x6x6 , 80x6x2 , 85x5x5 , 80x6x2 , 90x4x4 , 80x6x2 , 95x3x3 , 80x6x2 , 100x2x2 , 80x6x2 , 105x1x1


Esempio Workout numero 1
Fondamentale: Panca Piana 80x6x2
Assistenza: Panca inclinata 3x6/8
Fondamentale: Rematore 80x6x2
Assistenza: Trazioni 3x6/8
Squat:80x6x2
Assistenza: Leg curl 3x6/8
Calf: 3x6/8
Crunch 3x10

[Su Malloru]

Massimali prima del ciclo:
panca piana 105kg
rematore 90 gradi bilanciere 80kg
Squat 90kg(?) (calcolati indirettamente)

Misure:
Altezza 181cm (anche se non mi misuro da almeno un anno)
Peso quasi 85kg (pensavo di pesare meno)
Braccio contratto 41cm

[Dany_(84)]

Oltre che a difendere la Laicità dello stato vedo che ti occupi anche di pesi di tanto in tanto .

[Su Malloru]

Va che su Bbhomepage parlo quasi solo di pesi.. E sull'altro forum che mi piace rompere un pò le palle con temi di attualità, ma tu piuttosto ti stai allenando??

[Dany_(84)]

Nonostante il fatto che in alcuni tematiche la pensiamo in maniera piuttosto diversa sai che ti stimo
Per quanto riguarda i pesi...si ci ho dato dentro in questi giorni....il guerriero non riposa mai