Diario de SU MALLORU

[Su Malloru]

Ah ok, più che altro a me interessa essere forte di gambe, se poi il fatto di allenare le gambe per la forza ha una componente ipertrofica ben venga, ma il mio obiettivo ora come ora per le gambe è la forza..
Un pò come ti alleni te se non sbaglio:
per la parte inferiore del corpo qualcosa di puramente mirato alla forza, invece per la parte superiore sia forza ma con un occhio all'ipertrofia. Capisci?

[kickboxer_87]

capisco ma devi contare che io x 7/8 ore alla settimana corro... e forte anche.
praticamente solo scatti.
per cui femorali e polpacci crescono con quello

tu dovresti allenarle con un po' + di volume

[Su Malloru]

L'ho modificata un pò in moda da orientarla più per la forza.

Bench Press Dominant

bench press 5x3 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
dips alle parallele 3xmax 1'30''
squat 5x5 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x3 rest 2' carico del 10% < rispetto al DL day
crunch 3x10 30''

Squat Dominant

squat 5x3 rest 2'
Pressa 3x6/8 rest 1'30"
Leg curl 3x6/8 1'30''
bench press 5x5 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x5 rest 2' carico del 5% < al DL day
calf 3x10 1'

Deadlift Dominant

deadlift 5x3 rest 2'
chin-up 3x6/8 rest 2'
rematore 3x8/10 rest 1'30''
bench press 5x5 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x3 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day
crunch 3x10 30''



Che ne pensi kickuzzo?????

[kickboxer_87]

che forse messa così potresti eliminare gli es col 10% in meno oppure spararti un 6/9 serie di dinamici rest 30/45"...

la pressa proprio non mi va. e di nuovo non hai messo il leg curl.

[Su Malloru]

ok bocciata la pressa, come dovrei elimare gli esercizi con il 10% in meno? Tipo nello squat day non faccio la panca?

[kickboxer_87]

esatto.
al posto della pressa ti ho già detto parecchi esercizi da fare. scegline DUE e falli.

[Su Malloru]

Ieri ho riprovato lo stacco, mi hanno detto che ho migliorato la tecnica, però io sinceramente credo che non sia ancora in grado di fare uno stacco con una buona tecnica in maniera allenante...
Quindi per il nuovo mesociclo a partire dal 12 marzo ho pensato di sostituire il deadlift con il rematore:




Bench Press Dominant

bench press 5x3 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
dips alle parallele 3xmax 1'30''
squat 5x5 rest 2' carico del 5% < allo squat day
barbell row 3x3 rest 2' carico del 10% < rispetto al ROW day
crunch 3x10 30''

Squat Dominant
squat 5x3 rest 2'
Pressa 3x6/8 rest 1'30"
Leg curl 3x6/8 1'30''
bench press 5x5 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
barbell 5x5 rest 2' carico del 5% < al ROW day
calf 3x10 1'

Row Dominant

barbell row 5x3 rest 2'
chin-up 3x6/8 rest 2'
dumbell row 3x8/10 rest 1'30''
bench press 5x5 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x3 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day
crunch 3x10 30''

La terrò per 4 settimane circa, nel frattempo continuerò a prova lo stacco in maniera da inserirlo assolutamente nel prossimo mesociclo.
Che ne pensate???
Dai su pareri

[Su Malloru]

Sto continuando a provare lo stacco completo, mi dicono che va bene, ho deciso che da lunedi iniziero il meso con i classici Panca-Squat-Stacco!
Speriamo bene.. Ecco il programma finale:

Bench Press Dominant

bench press 5x3 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
dips alle parallele 3xmax 1'30''
deadlift 3x3 rest 2'
squat 5x5 rest 2'
crunch 3x10 30''

Squat Dominant
squat 5x3 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
leg curl 3x6/8 1'30''
bench press 3x3 rest 2'
deadlift 5x5 rest 2'
calf 3x10 1'

Deadlift Dominant

deadlift 5x3 rest 2'
chin-up 3x6/8 rest 2'
row 3x8/10 rest 1'30''
squat 3x3 rest 2'
bench press 5x5 rest 2'
crunch 3x10 30''


Da notare, come mi ha consigliato Kickboxer ho tolto la pressa e ho messo il front squat (non l'ho mai fatto) ma dato che l'ho squat più o meno l'ho "imparato" me lo tenterò. Questo venerdi me lo farò spiegare bene, così lunedi incomincio a mettere su qualche peso..