Diario de SU MALLORU

[Su Malloru]

Probabilmente il prossimo mesociclo lo imposterò così, seguendo questo programma proposto da KIckboxer e ulteriormente modificato da me..

Bench Press Dominant

bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
dips alle parallele 3xmax 1'30''
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
Pressa 3x6/8 rest 1'30"
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
rematore 3x8/10 rest 1'30''
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

[kickboxer_87]

metti anche un leg curl nello squat dominant...

[Su Malloru]

Kick per le gambe a me interessa più la forza che l'ipertrofia.. A dire il vero toglierei anche la pressa, per avere più energie per lo stacco, che ne pensi?

[kickboxer_87]

rischi di sottoallenare le gambe xò. la pressa a me fa cagare a prescindere...
preferisco mille volte front squat,squat bulgari,affondi e salita su gradino.
se fai almeno 1 giorno di pausa tra squat dominant e dl dominant nn dovresti avere problemi di doms... almeno nn limitanti.

[Su Malloru]

Ah ok, più che altro a me interessa essere forte di gambe, se poi il fatto di allenare le gambe per la forza ha una componente ipertrofica ben venga, ma il mio obiettivo ora come ora per le gambe è la forza..
Un pò come ti alleni te se non sbaglio:
per la parte inferiore del corpo qualcosa di puramente mirato alla forza, invece per la parte superiore sia forza ma con un occhio all'ipertrofia. Capisci?

[kickboxer_87]

capisco ma devi contare che io x 7/8 ore alla settimana corro... e forte anche.
praticamente solo scatti.
per cui femorali e polpacci crescono con quello

tu dovresti allenarle con un po' + di volume

[Su Malloru]

L'ho modificata un pò in moda da orientarla più per la forza.

Bench Press Dominant

bench press 5x3 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
dips alle parallele 3xmax 1'30''
squat 5x5 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x3 rest 2' carico del 10% < rispetto al DL day
crunch 3x10 30''

Squat Dominant

squat 5x3 rest 2'
Pressa 3x6/8 rest 1'30"
Leg curl 3x6/8 1'30''
bench press 5x5 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x5 rest 2' carico del 5% < al DL day
calf 3x10 1'

Deadlift Dominant

deadlift 5x3 rest 2'
chin-up 3x6/8 rest 2'
rematore 3x8/10 rest 1'30''
bench press 5x5 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x3 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day
crunch 3x10 30''



Che ne pensi kickuzzo?????