Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Wo 01-02-2007

nonstante il periodo di cacca, una settimana piuttosto devastante, mi rincuora toccare con mano che il fisico non mi abbandona e la palestra è un comodo rifugio ai problemi...non so se esserne fiero pero', anzi


cmq...

SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x15@20kg 1x10@30kg
1x7@40kg
4x6@45kg per tutte rest 120"


GAMBE

squat sotto al parallelo (senza rack come al solito)

risc. 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg per tutte rest 110-120"

Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"

alzate laterali, nella speranza che non sia solo un perdita di tempo
3x11-11-10@8kg per parte rest 90"

POLPACCI

Calf alla macchina
5 serie da 12-10 reps a carico crescente, tanto per essere in pace con la coscienza ma tanto non cresceranno mai sti bastardi polpacci ducali

[ilrasta]

wo 04-02-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
3x8@60kg rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
4x8@bw rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch 4X20

p.s. nel giro di 2 settimane, mangaindo forzatamente meno e complice un "po' " di sano stress...2 kg se ne sono andati
...shit time continue...

[ilrasta]

Settimana scorsa con un solo wo e due settimane di due wo, praticamente ho perso 2 kg e sono tornato indietro di un paio di mesi...ma conto di riprendermi entro fine febbraio tornando alla cara e fin'ora efficace frquenza di 3 wo a settimana.


Ieri 12-02-2007, schiena gambe e tri.

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 5min di bike - 1x15@30kg - 1x10@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg

consolidati i 90kg, settimana prox passerei ai 95 scendendo a 4/5 reps...


TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x5-6-6-4@70kg

2-Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+14kg

non soddisfatto della panca stretta, all'ultima serie non ho rischiato, perchè ero "bollito"
ma dopo le trazioni e lo squat ero in riserva sparata, considerando che sto mangiando poco...e ho perso 2 kg in due settimane...

[ilrasta]

wo 16-02-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x5-5-5-4-6@85-87.5-87.5-87.5-85kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi sarei fermato a 4-5 reps senza di lui

sett prox lascio gli 87.5kg fino alla 5 serie...


2)Panca inclinata
3x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
c'è ancora da lavorare per chidere i 4x8 con 60kg

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60-70"
soddifatto, dal momento che sono passato ai 16 da solo due wo, l'esecuzione è migliorabile.



BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-5-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"
anche qui, c'è un po' da fare per chiudere i 4x6

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"
chiusi abbastanza bene.


GOOD MORNING

1x15@30kg
4x8-7-6-6@40-45-47.5-47.5kg rest 90"


POLPACCI

Calf alla macchina
1x12@25kg
1x10-8-8-7@35-40-40-40kg

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg

ADDOMINALI
reverse crunch e crunch
rispettivamente 3x20 e 2x20 rest 50-60" per tutte

[ilrasta]

Ieri 17-02-2007, gambe, spalle, schiena, tri


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 1x15@30kg - 1x12@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
4x6@90kg

senza spotter e senza rack, non me la sentivo di aumentare a 95-100, quindi ho aumentato il volume aggiungendo una serie da 6 chiusa con un rep di buffer.
Tempo di recupero 2min.

2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 1,5 min

SPALLE
Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
riscaldamento: 1x12@20kg-1x10@30kg-1x7@40
4x6-6-5-5@45kg rest 2 min

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg rest 2 min

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw rest per tutte 1,5 min

3-Rowing machine
3x10@50kg rest 1 min

TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x6-5-5-5@70kg rest 2 min

2-Dip alle parallele
3x8-8-7@bw+12kg rest 1,5 min

[ilrasta]

settimana di trasferta, quindi solo venerdi 23 il primo wo della settimana


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

4x6@85kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-6-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

SPALLE
spinte manubri su panca
risc 1x10@14kg
5x5@24-22-20-20-20-20kg
sono stato decisamente ottimista nello sperare di mantenere i 24 kg dopo aver già fatto 3 esercizi di pettorali


ADDOMINALI
crunch alla macchin 4x12-15 rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 24-02-2007

GAMBE
squat
risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@90kg
4x5@95kg per tutte rest 120-150"

soddisfatto, cresce il carico e il volume.

Affondi manubri
3x8@40kg rest 90" eccentrica controllata e più lenta del solito, preferisco così per il momento che passare ai manubri da 22.

Good morning
risc. 1x15@30kg 1x9@50kg
1x8@55kg
3x7@60kg
anche qui soddisfatto, mi sento finalmente abbastanza padrone del movimento, senza temere il carico, al momento ancora piuttosto basso, ma in crescendo

avrei voluto dare una "botta" ai tri, ma gia facendo una serie di risc in panca stretta, li ho sentiti ancora parecchio affaticati per l'allenamento del petto e delle spalle del giorno prima. Li faccio lunedi dopo la schiena.

ADDOMINALI
reverse crunch su inclinata 3x20 rest 60"

un po' di stratching e a casa con le gambette cotte a puntino

[Corvette]

Occhio al good morning! Basta poco per farlo male

[ilrasta]

certo corvettone, ci sto attento

cmq, una breve desrizione del mio GM:
gambe larghezza spalle, punte leggermente aperte (in una posizione "naturale") gambe leggermente flesse e testa alta (specie quando fletto il busto e risalgo); culo bello "pizzuto" e schiena dura e inarcata, sempre! (...per onor del DCSS!!)

[ilrasta]

wo del 26-02-2007

SCHIENA

1-rematore bilanciere presa supina
risc. 1x15@30kg, 1x10@50kg, 1x7@60kg
1x6@65kg
3x6@70kg rest 120"
abbastanza soddisfatto, considerando che il rematore negli ultimi 2 mesi l'avevo abbandonato


2-trazioni alla sbarra presa prona, larchezza 70cm
4x8-8-6-6@bw+8kg rest 90-100"
alla terza serie c'è stata una netta flessione

3-rowing machine presa stretta
3x10@50kg rest 60"



TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x12@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
4x6@70kg rest 120-130"
nell'ultima serie, nellle ultime due reps mi sono aiutoto con un po' di leg-drive e inarcando la schiena, ma senza spotter

2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"
settimana prox potrei osare i 16kg


p.s. ah! ho recuperato in queste ultime due settimane quei 2 kiletti persi per strada a gennaio

[ilrasta]

Si torna finalmente a regime!

wo del 01-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x6-5-5-5-6@85-87.5-87.5-87.5-87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi ha fatto fare una sesta rep


2)Panca inclinata
4x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
azz...praticamente sto stallando su sta benedetta panca inclinata

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"
ormai consolidate le croci con 16, ma passare ai 18 sarebbe decisamente prematuro...


BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"
chiuse tutte a 6! potrei passare alle 5x5 con 37.5 (?)
oppure deviare sul curl bilanciere in piedi aumentando di 2.5kg sempre in 4x6...cosa mi consigliate?

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

oggi mi fermo qui, un po' di stretching e a casa.

[ilrasta]

wo del 02-03-2007

GAMBE
squat
risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@90kg
4x5@95kg
1x6@90kg per tutte rest 120-140"


Affondi manubri
3x8@40kg rest 90"

Good morning
risc. 1x12@30kg 1x9@50kg
1x8@55kg
3x8-7@60kg


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
4x6@45kg rest 120"

anche oggi allenamento breve, ma abbastanza intenso, 1 oretta scarsa
non ho avuto tempo di fare i polpacci...ammesso poi che serva

[ilrasta]

wo del 06-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x8@bw
4x6-6-6-6@bw+10-12-12-12kg rest 120"
al posto del rematore, per coinvolgere maggiormente i bicipiti (nella speranza che abbia un tranfer positivo sul curl e ovviamente alla fine sulla massa), parto con le trazioni supine, con zavorra da 12kg (un manubrio tra le caviglie...)

2-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 70cm
3x8-8-7@bw rest 90"

3-rematore manubrio a 90 gradi appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"
abbandono la rowing machine per cambiare stimolo


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x6-5-5-5-5@70-72.5-72.5-72.5-72.5kg rest 120"
volume uguale, carico totale aumentato, sono passato alle serie da 5 ma con 72.5kg, quindi +2.5kg rispetto a sett scorsa.

2-Dip alle parallele
4x8-8-8-7@bw+14kg rest 90-100"
mi ero posto i 16 come obiettivo della settimana, ma ancora non me la sento dal momento che non ho chiuso tutte le serie a 8 reps.

addominali
reverse crunch 3x18-20 rest 60"

a casa.

[ilrasta]

wo del 08-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

5x5@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, solo per sicurezza...forse mi ha tolto un kiletto o 2 sull'ultima rep


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
niente, praticamente invariata, devo convincermi a passare ai manubri, altrimenti nn se ne esce da sto stallo

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6-6-6-5@35-37.5-37.5-37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
bene, in un paio di giri conto di chiudere i 4x6@37.5

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-9-8*14kg rest 90"


addominali, 3 serie di torsioni con bastone, con bacino bloccato...così tanto per gradire, avevo voglia di farle

[ilrasta]

wo del 11-03-2007

GAMBE
squat
risc 5 min di bike, 1x12@50kg, 1x9@70kg
1x8@80kg
1x6@90kg
1x6@95kg
3x5@100kg per tutte rest 130-150"

Good morning
1x8@50kg
1x8@60kg
2x6@65kg ret 90" er tutte


Affondi manubri
3x8@40kg rest 90"


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
4x6@45kg rest 120"

Polpacci
calf in piedi al multipower
1x12@500kg
1x10@70kg
3x9@90kg ret 90"

calf in piedi monopodalico
2xa5@bw+6kg rest 60"