GI Forza 7

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da dove comincio ?
ok dalla cena
meno male che oggi ero riuscito a limare un paio di blocchetti
pro: vitello 360g (gia tolto il peso dell'osso )
grassi: olio 15g + 15 nocciole e 5/6 mandorle
carbi: castagne 200g!!! , kiwi 200g, una pera (150g circa)
fibra e verdura: spinaci+coste bolliti (300g circa) scaldati in padella con una cipolla intera (no friggitura fuoco bassissimo e 2 cucchiai dell'acqua di cottura per nn fare attaccare)
stando ai valori di "dietacal" sono circa 1100kcal
quel che è buono sono riuscito a stare in zona (pro 32-carb 39-fat 29)
allenamento
è cio che ha preceduto la cena quindi gia si presagisce come è andata
squat 1x4@111,5 1x3@126,5
singole a onda 136.5 144 151.5 141.5 149 156.5 (nuovo pb reale)
i pesi sono numeri strani rispetto ai soliti visto che i ragazzi con cui mi sono alternato hanno attaccato le calamite
se avessi provato oggi i 160 li avrei chiusi quasi sicuramente
se in testa me li do come acquisiti tra 3 settimane quando riprovo il max vero
non dovrebbe avere cosi paura e alle gambe dirà
" su bimbe spingete "
al posto di
" quanto c.... pesa"
front squat 4x5@91.5 in realtà la prima era a 96,5 ma l'ho sentita davvero pesante (4 reps)
quindi per evitare di fare stupidate e di conseguenza di farmi male
meglio 5 kg in meno e provare una ripetizione in più
stacco 4x3@140 pesante ma senza esagare (almeno 2 reps di buffer e forse un altra o due se fatte in stile orrendo)
leg curl 4x6
calf
addome
stretching

nota positiva uno dei miei "padawan" oggi è arrivato a 110 di squat (a settembre lo faceva con 20e20 al multy)

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i giorni a casa a studiare sono tutti uguali
ma il brutto che sto iniziando ad adattarmi ai tempi domestici
e il che è male
bisogna rimanere concentrati
tempo per rilassarsi forse piu avanti

allenamento
push press dinamiche 8x2 50kg pausa 1 min
mi siedo e con lo stesso peso lento vanti 5x6
alzatine laterali 2x8
rematore dorsey bar o barra a T che dir si voglia 4x6
panca stretta 4x6
chin up 4x12,8,6,6 @bw
panca a 45° 5x6
cuban press

una novità degna di nota è l'aver trasformato il "vecchio" 10x3 di push press dinamico
in un 8x2dinamico + il 5x6 di lento avanti
l'idea è quella di fare "volume" a intensità media sui deltoidi
che però non dia fastidio al lavoro dinamico
ovviamente la ripetizione in meno ad ogni serie ha fatto si che la qualità della spinta (velocità)
fosse superiore gia dalla 2a serie e per tutte le rimanenti

poi a casa anche ierisera cena esageratissima
ultimamente mia mamma mi sta trattando troppo bene quando fa la spesa
dal punto di vista della quantità (pure troppo)
so gia che quando si tornerà ai 200-250g di pollo una lacrimina mi solcherà il viso
ripensando ai bei momenti in cui si sfida la costata da 350-400g

that's all

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ho comprato gli elastici
ok sono quelli da portapacchi ma senza gancio
ci è voluto un po perche il ferramenta vicino a casa è l'uomo piu flemmatico del mondo e l'altro commesso be forse lo batte
roba del tipo 35 minuti in negozio con prima di me un solo cliente che stava chiedendo info per una piega tubi
normalmente non ho fretta tranne che quando sto per iniziare il workout
e giustamenete entro in negozio mentre sto andando in palestra visto ch eè di strada
2 elastici da 2metri e 10
faccio il nodo e scendo in palestra
a dire il vero sono un po dubbioso, be mal che vada ho buttato 4 euro
invece
si rivelerà un acquistone
all'inizio faccio un pò di test sul quanto "tirino"
top: bilancere sul rack all'altezza delle spalle
down : posizione di accosciata (corda tesa in maniera ipercettibile)
parto con un manubrio da 30
ma va giu veloce
20 pure
14 è piu o meno al limite del sollevamento
quindi per comodità direi che ogni elastico "tira" per 12,5 kilo piu kilo meno
(cosi 25 è un numero facile)
riscaldamento senza fino 130
poi per le serie 85kg (di solito di box faccio 90 92,5 ma non sapendo come risponderò preferisco rimanere conservativo)
ah gia per andare sul sicuro zavorro a terra con un manubrio da 40
stacco il bilancere e mi sento tirare a terra
ovviamente resto spiazzato dalla novità in fondo sul bilancere vedo solo 85kg
ma in realtà pesa circa 110
giù un po preoccupato sul controllare l'eccentrica poi chiappe sul box stop e su bello potente
qui seconda spiazzatura non essendo pratico con gli elastici mi sento il bilancere ballare sulle spalle
giusto qualche secondo per recuperare il set up e via per la seconda
poso il bilancere e il sorriso esplode sulla mia faccia
gia 2 ripetizioni e amo questo esercizio devo quasi controllarmi di aspettare
il minutino (50" in realtà) di recupero dalla voglia che ho addosso
morale 13x2 @85 (top 110) con box a 30 cm
bello bello bello
sapendo che si deve spingere forte per tutto il movimento si rimane concentrati fino al riappoggio del bilancere
il carico che pian piano aumenta si sente si ma non in maniera cosi spaventosa
infatti sto gia pensando di raddoppiare (ma qui sto sboronando )
per di piu le alzate sono uscite tutte belle ( anche se non avendo parametri su cui fare raffronto non posso dire piu di tanto)
poi ovvio una delle cose piu appaganti sono le espressioni dei "curlisti" che guardano ogni esercizio diverso da curl-panca-lat come la chiesa guarda alla discografia dei gruppi black-metal
l'allenamento "finisce" con
GM 6x6
step up (40cm circa) 3x6
stacco GT 3x6
shrugs/presa
calf
addome
voto 10
ho le stesse sensazioni di quando ho provato il primo dinamic effort
stanco un po confuso ma felice come un bimbo

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evvai oggi giornata perfetta per sgranchire un po la moto
giretto medio-corto (160km)
pero da stupido non ho portato neanche una merenda
sulla strada del ritorno un po di fame si è sentita
nota negativa troppo troppo traffico in giro

Workout di venerdi
prova sul press in piedi
una bimbetta assonnata è piu forte di me
triple a 50 e 55kg poi onda 6x1 60,65,70(nn va),60,65,70(stavolta ok)
di buono ho sentito finalmente "le spalle piene"
quindi è quasi ovvio puntare adesso a un qualcosa che mi tenga nell'intorno dell'85%-90% del max
pensavo a un 6x3@85%(da arrotondare per difetto), 7 giorni dopo un 8x2@88-90%
e infine tra 14gg riprovare l'onda per veder se qualcosina da uno dei miei target (my b.w. over head) ho limato
poi
trazioni a presa larga 5x5 @bw
panca 3x4@95 2x2@105
rematore manubrio psizione del "nascondino" (forse gia descritta nel diario vecchio) 3x6@42 l'obiettivo qui è maneggiare in buono stile i 50 kg
dips 5x8
curl manubri

nota: le 2 settimane a casa a studiare mi "hanno fatto male" visto che il peso è ritornato sui 90
di positivo in questi 2 kg in piu c'è anche qualche grammo buono visto che mi vedo anche piu' pieno e non solo piu largo

hail vikings

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sono quasi commosso
gente che mi ha insegnato l'abc della palestra mi ha chiesto consigli
sullo squat
perseverare è quindi si diabolico ma da i suoi frutti
quando tutti in 35 min finiscono le loro serie di croci e curl
e tu sei li che si e no inizi il secondo esercizio
quando tutti si guardano il braccione
e tu sei li mezzo zoppo dai kg di squat fatto
quando c'è da fare sul serio chissa pero perche chiedono a te
sassolino tolto

allenamento 6/3

squat 6x2@137,5 (88%) nelle prime due mi sono visto lento poi ho iniziato a ingranare e il bilancere (con me sotto ovvio) saliva su discretamente.
front squat 5x5 90kg
stacco 4x3@145 (facili facili) ho notato che quando faccio lo stacco
dopo delle serie pesanti di squat serie "medio-pesanti" tipo quella di ierisera
me le bevo
leg curl occupato (poco male) ripiego su 4x10 di hyper
addome
calf
stretching

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ieri
giornata dinamica parte sopra
push press 8x2 @50kg dalla 3a serie belle esplosive (quasi sono soddisfatto)
poi provo gli elastici
spinte da seduto (sempre spalle) 5x3
il problema è che sono troppo sega
devo mettere poco peso sul bilancere ergo circa 30 kg di differenza tra top e bottom fanno si che senta solo l'effetto dell'elastico
se (e mi ripeto) non fossi una pippetta sarebbe un esercizio veramente valido
in the end lento avanti 3x8
rematore alla dorsey bar 4x6
panca stretta 5x5
chin up 4x 12,8,8,6
panca a 45 5x5
cuffia
esercizi per il collo ( stretching poi ponte)

noticina oggi volevo iscrivermi al cus-milano mi hanno detto
"per la visita medica vai verso le 1730 cosi non fai la fila"
peccato che il doc sia arrivato un quarto alle 7 !
e oggi non era propriamente la giornata ideale per stare all'aperto fuori ad aspettare.
nell'attesa sbirciatina alla palestra e al campo di atletica
di buono ho guardato un po gli allenamenti dei ragazzi che fanno velocità
ci sono davvero tante analogie con i pesi (in fondo sono sport di potenza)
serie ripetizioni percentuali, noi usiamo i kg loro i secondi
sarebbe bello infilare da qualche parte un allenamento di corsa
piu che altro pliometria e cambi di direzione
per migliorare la mobilità e la gestione del corpo sotto sforzo
sarebbe bello ma se usassi il mercoledi mi ritroverei con 5 allenamenti di fila
e se invece usassi il sabato chi glielo spiega alla fatina che vado tardi da lei perche sono andat a correre e saltare.
boh vedrò