Diario de ILRASTA

[ilrasta]

certo corvettone, ci sto attento

cmq, una breve desrizione del mio GM:
gambe larghezza spalle, punte leggermente aperte (in una posizione "naturale") gambe leggermente flesse e testa alta (specie quando fletto il busto e risalgo); culo bello "pizzuto" e schiena dura e inarcata, sempre! (...per onor del DCSS!!)

[ilrasta]

wo del 26-02-2007

SCHIENA

1-rematore bilanciere presa supina
risc. 1x15@30kg, 1x10@50kg, 1x7@60kg
1x6@65kg
3x6@70kg rest 120"
abbastanza soddisfatto, considerando che il rematore negli ultimi 2 mesi l'avevo abbandonato


2-trazioni alla sbarra presa prona, larchezza 70cm
4x8-8-6-6@bw+8kg rest 90-100"
alla terza serie c'è stata una netta flessione

3-rowing machine presa stretta
3x10@50kg rest 60"



TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x12@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
4x6@70kg rest 120-130"
nell'ultima serie, nellle ultime due reps mi sono aiutoto con un po' di leg-drive e inarcando la schiena, ma senza spotter

2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"
settimana prox potrei osare i 16kg


p.s. ah! ho recuperato in queste ultime due settimane quei 2 kiletti persi per strada a gennaio

[ilrasta]

Si torna finalmente a regime!

wo del 01-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x6-5-5-5-6@85-87.5-87.5-87.5-87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi ha fatto fare una sesta rep


2)Panca inclinata
4x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
azz...praticamente sto stallando su sta benedetta panca inclinata

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"
ormai consolidate le croci con 16, ma passare ai 18 sarebbe decisamente prematuro...


BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"
chiuse tutte a 6! potrei passare alle 5x5 con 37.5 (?)
oppure deviare sul curl bilanciere in piedi aumentando di 2.5kg sempre in 4x6...cosa mi consigliate?

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

oggi mi fermo qui, un po' di stretching e a casa.

[ilrasta]

wo del 02-03-2007

GAMBE
squat
risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@90kg
4x5@95kg
1x6@90kg per tutte rest 120-140"


Affondi manubri
3x8@40kg rest 90"

Good morning
risc. 1x12@30kg 1x9@50kg
1x8@55kg
3x8-7@60kg


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
4x6@45kg rest 120"

anche oggi allenamento breve, ma abbastanza intenso, 1 oretta scarsa
non ho avuto tempo di fare i polpacci...ammesso poi che serva

[ilrasta]

wo del 06-03-2007

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 40cm
risc 1x8@bw
4x6-6-6-6@bw+10-12-12-12kg rest 120"
al posto del rematore, per coinvolgere maggiormente i bicipiti (nella speranza che abbia un tranfer positivo sul curl e ovviamente alla fine sulla massa), parto con le trazioni supine, con zavorra da 12kg (un manubrio tra le caviglie...)

2-trazioni alla sbarra presa supina, larghezza 70cm
3x8-8-7@bw rest 90"

3-rematore manubrio a 90 gradi appoggiato alla panca
3x10@18kg rest 60"
abbandono la rowing machine per cambiare stimolo


TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x14@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
5x6-5-5-5-5@70-72.5-72.5-72.5-72.5kg rest 120"
volume uguale, carico totale aumentato, sono passato alle serie da 5 ma con 72.5kg, quindi +2.5kg rispetto a sett scorsa.

2-Dip alle parallele
4x8-8-8-7@bw+14kg rest 90-100"
mi ero posto i 16 come obiettivo della settimana, ma ancora non me la sento dal momento che non ho chiuso tutte le serie a 8 reps.

addominali
reverse crunch 3x18-20 rest 60"

a casa.

[ilrasta]

wo del 08-03-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*8

5x5@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, solo per sicurezza...forse mi ha tolto un kiletto o 2 sull'ultima rep


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
niente, praticamente invariata, devo convincermi a passare ai manubri, altrimenti nn se ne esce da sto stallo

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere dritto in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg

4x6-6-6-5@35-37.5-37.5-37.5kg 2.0.1.0 rest 120"
bene, in un paio di giri conto di chiudere i 4x6@37.5

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-9-8*14kg rest 90"


addominali, 3 serie di torsioni con bastone, con bacino bloccato...così tanto per gradire, avevo voglia di farle

[ilrasta]

wo del 11-03-2007

GAMBE
squat
risc 5 min di bike, 1x12@50kg, 1x9@70kg
1x8@80kg
1x6@90kg
1x6@95kg
3x5@100kg per tutte rest 130-150"

Good morning
1x8@50kg
1x8@60kg
2x6@65kg ret 90" er tutte


Affondi manubri
3x8@40kg rest 90"


SPALLE

Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
risc. 1x10@30kg, 1x8@40kg
4x6@45kg rest 120"

Polpacci
calf in piedi al multipower
1x12@500kg
1x10@70kg
3x9@90kg ret 90"

calf in piedi monopodalico
2xa5@bw+6kg rest 60"