GigiBullo - Don't try this at home!

[Corvette]

Non vedo un power rack ed una rastrelliera. Suppongo che squat e stacchi manco per sbaglio...o no?

[ungeheuer]

Non vedo un power rack ed una rastrelliera. Suppongo che squat e stacchi manco per sbaglio...o no?

Sagace

[GigiBullo]

ahhh blasfemi! c'ho un giorno dedicato solo alle gambe ....per lo squat levo la panca e mi metto li sotto prendo il bilanciere faccio due passi indietro e squatto per i carichi ora li dico mano mano che mi alleno

[GigiBullo]

Allora eccomi fresco da una bella pigiata di ghisa...posto i carichi che qualcuno ha chiesto...premetto che non so bene i miei massimali (dato che allenandomi da solo in mansarda non mi accingo a provarli dato che un voglio morì ) ma vi dico i pesi che ho usato in questo cilco di 1 mesetto e mezzo di 5X5 che ho adattato a me (lucrando abbestia sul forum):

Panca alta : 5X5 94kg rec 2' (inclinata di circa 25gradi)
Panca piana : 5X5 102kg rec 2' (la panca piana l'ho fatta la prima parte del ciclo poi ho cambiato con quella alta)
Lento dietro in piedi: 5X5 64 kg
Squat : 5X5 100kg (qua sto progredendo piano piano dato che e' solo da 2 mesi che lo faccio libero ed e' tutta un altra cosa sopratutto dopo 3 anni di fermo )
Dip alle parallele : 3X8 bw+25kg l'ho sempre usato come secondo esercizio per i pettorali (quindi non ci arrivi al max delle forze)anche se ora penso di metterlo ai tricipiti,cmq penso sia l'esercizio dove sono piu' portato
Trazioni larghe presa prona: 5X5 bw+15kg

[GigiBullo]

Cmq vi posto la scheda compelta che ho seguito questo mesetto abbondante:
Frazionamento A-riposo-B-riposo-A-riposo-B....ripetere all'infinito

A)
Panca alta 5X5 2'
dip parallele 3X8 1'30"
Cross over ai cavi/Pectoral machine 2X8-10 1' (qui un po' a sensazione)
Squat 5X5 2'
pressa 2X8-10 1'30"
Leg curl in superserie con leg extension 3X6 (il leg curl) 3X15-12(l'altro ) (perche' uso il solito peso quindi faccio piu' di ext che di curl)
Bicipiti EZ 5X5 2'
Bicipiti a martello 2X8-10 1'30"

B)Trazioni larghe prone/supine strette 5X5 2'
Rematore bil 3X8 1'30"
trazioni neutre con la maniglia del pulley 3X8-6 1'30"
Lento dietro 5X5 2'
tirate al mento complete (non so bene spiegarle le vidi in un video qua sul forum di un bb di colore) 3X8 1'30"
french press 4X8 2'
Push down/corda 2X10-8 1'

[kickboxer_87]

usa il minor tempo di rec possibile x il pompaggio,30" vannp bene...

[GigiBullo]

ok da oggi volevo cambiare un po' tutto...fare 1 mesetto abbondante di massa danto priorita' alle spalle in generale...pensavo di adottare il frazionamento classico (semmpre ABA) pero' suddividendo le sedute di spinta a quelle di trazione (ovvero petto spalle tric-dorso bicipiti....le gambe preferisco falle nella seduta di "riposo" dato che le voglio fare bello fresco)...cmq ho gia' provato un paio di volte questo frazionamento che adottano i piu' su questo forum e devo dire che in linea di principio lo trovo ottimo pero' provandolo ad esempio dopo che ho fatto il petto e andavo a fare il lento per le spalle usavo pesi piu' bassi...cosi come quando facevo i bicipiti dopo il dorso...vabbe penso sia abbastanza normale ...cmq la mia idea e' quella di fare nella seduta di spinta prima le spalle del petto cosi da strapazzarle per bene...pero' poi non so cosa succedera' quando faccio il petto ....o senno di fare degli esercizi per il petto meno stressanti per i deltoidi? (forse le dip?) o cmq di lasciare un po' piu' di buffer? aspetto consigli

[GigiBullo]

oggi sessione only legs...
riscaldamento generale...
Squat 5X5 2'(mi piace molto come set e rep il 5X5 sullo squat penso che lo terro ancora un bel po') 100 kg ricerca della accosciata e della tecnica di esecuzione accettabile
Pressa 2X10 1' 90kg...giusto per levarci la polvere senno non la uso mai...cmq provo a farla con una distanza tra i piedi ridotta rispetto allo squat cosi per coinvolgere un po' tutto
leg curl in superserie con leg ext 3X8 curl 3X12 ext 45 kg

addominali,varie ed eventuali

[GigiBullo]

oggi ho provato il primo allenamento con frazionamento (petto-spalle-tric)
sensazioni bone...ma ho ancora dei dubbi su come impostare gli esercizi..nel senso...sono partito con panca piana,dopo non ho fatto i complementari di panca (spinte in alto-basso destra o sinsitra ) ma ho fatto lento avanti...senno se mi facevo tutti gli esercizietti per i pettorali mi sa che alle spalle ci arrivavo segalitio abbestia...anche voi fate cosi? ditemi la vostra che cambiare frazionamento dopo 3 anni e' traumatico

cmq vi dico come ho fatto oggi:
Panca piana 6X6 2'
Lento avanti 6X6 2'
Spinte su inclinata 3X10-8 1'30"
alzate laterali 3X10 1'30"
Pectoral machine 2X10 1'
Dip alle parallele 4X6 2'
french press 3X8 1'

vorrei un consiglio su una scaletta da seguire non ho mai provato a fare prima spalle e poi il petto ma penso che perderei un bel po' sulla panca...poi non so..