premetto che non me ne intendo e molti di questi esercizi non li ho manco mai fatti percio' aspetto corezzioni in base al mio probolema ed al fisico che vorrei raggiungere con questo basta con le ciance posto la scheda:

riscaldamento streching
poi
gambe:
bicipiti femorali alla makkina 3x15-20
squat 3x15-20
polpacci con bilanciere su schiena 3x 10-15
petto:
rematore 3x10-15
panca orizzontale 3x10-15
pullover con bilanciere 3x10-15
braccia
lento avanti 3x10-15
frech press su panca 3x10-15
curling 3x10-15
addominali:
sit-up 4x25
tra una serie e l'altra 2-3 minuti di riposo
che ne dite?