Il diario di bomber

[bomberfede]

24-1-06


Mercoledì
ME squat/stacco
Box squat alto
10x45
5x65
3x85
3x95
3x105
3x115
3x125
2x135
1x140
3x125

Pinn pull dai rialzi 10cm
3x65
3x85
3x95
3x105
1x115
1x125
1x135
3x115

GM leggero 3x10@55

Addome alle macchina con sovraccarico 5x8@45


questo è stato senza dubbio un allenamento molto pruduttivo.l'obbiettivo che mi ero posto nello squat era fare una doppia con un peso a cui ero rimasto sotto solo due settimane fa e ci sono riuscito.nello stacco sono riuscito a correggermi abbastanza,spingendo bene con le gambe.ho ancora,glutei e femorali deboli rispetto ai quadricipiti,ma si stanno abituando.
ho fatto inoltre una piccola modifica:ho pensato di fare un GM leggero invece di uno pesante visto che dopo aver fatto i massimali di squat e stacco i lombari sono letteralmente cotti.
se riesco domani posto il video del box basso

[bomberfede]

28/1/07

Fino ad ora ho notato che gli allenamenti migliori mi vengono la domenica mattina,sarà perchè è l'unico giorno della settimana in cui sono bello fresco e rilassato.


Domenica
DE squat/stacco
Box squat basso 12x2@90kg 40""

Stacco regolare 8x2@90kg 1"rec

GM pesante 3x3@85kg

ME panca
Panca regolare (triple e singole a salire)
5x40
3x50
3x60
3x70
1x75
1x80
1x85
1x90

Floor press manubri 5x5@25

Addome 5x6@50


bel allenamento.nonostante la mole di lavoro e le due ore abbondanti sono bello fresco a livello mentale.il box mi sembra sia andato bene,tranne una serie in cui ho perso tensione e mi sono schiantato.ho notato che mi trovo meglio a tenere i recuperi sui 40 secondi e quindi manterrò questo tempo nei prossimi allenamenti

[ungeheuer]

Bravo bomber!!

[bomberfede]

eccomi qua,ho appena finito il primo ciclo di tre settimane e da domani ne inizio un altro.la scheda che seguirò per le prossime settimane è la seguente:



Lunedì
ME squat/stacco
Squat regolare risc poi 5x3 1°set 5x2 2°set 5x1 3°set
Stacco regolare con corpetto(singole risc bretelle giù fino a 130kg ) poi singole a salire
GM leggero 3x10
Polpacci seduto 6x12
Addome 5x8


Martedì
DE panca
Panca piana dinamica: 9x3/60-70-80%1RM/40”rec. Alterna presa ogni serie (larga, regolare, stretta)
Panca inclinata con bilanciere 4x6
Lento avanti con bilanciere 4x6/8
Trazioni alla sbarra 3x6
Floor french press 4x8
Deltoidi post alla macchina3x10

Giovedì
DE squat/stacco
Box squat basso 12x2/60-65-70%1RM/40”rec
Stacco regolare 8x2/60-65-70%rm/60”rec
GM pesante 3x3
Leg curl 5x6/8
Addome 5x6


Venerdì
ME panca
Panca regolare risc poi 5x3 1°set 5x2 2°set 5x1 3°set
Push press 5x6
Floor french press 4x8
Rematore con manubrio 4x6
Alzate laterali 4x8
Curl con bilanciere angolato 5x6/8

che ne pensate?

[bomberfede]

13-02-07

Eccomi qua a ricominciare il mio diario dopo due settimane.Staccare mi ha fatto bene e ora mi sento molto fresco e carico mentalmente.
Ecco l'allenamento di oggi:

Martedì
ME squat/stacco
Squat
risc: 5x65-3x85-3x95-3x105
2x3@125
2x3@115

Stacco regolare
3x65
3x85
1x105
1x115
1x125 cinta lenta
1x130 cinta lenta
1x115

GM pesante 3x3@80kg

Leg curl steso 5x8@35

Polpacci 6x12@30kg

Addome alla macchina 5x8@60kg


Buon llenamento.lo squat bello potente e preciso,ma la cosa che mi ha colpito di più è stata lo stacco.
I 130 sono volati,con una buona spinta di gambe.
complementari bene:sto prendendo mano a mano più confidenza con il GM e dalla prossima settimana aumento i carichi

[smallville]

ciao bomber pure io son stato un po sul forum bb.it ma non mi piaceva tutti troppo coi paraocchi che o seguivi la scheda del moderatore o niente! che poi sul moderatore(they) avevo pure dei dubbi riguardo al fatto che sia natural........ mah! cmq benvenuto qui.

[bomberfede]

20-2-2007

Martedì
ME squat stacco
Squat triple a salire fino a 115kg

Stacco regolare
3x65
1x85
1x95
1x105
1x115
1x125
1x130
1x135 PR
1x140 fallita cinta lenta
1x140 PR cinta lenta

GM pesante 3x3@95kg

Leg curl 5x8@40kg

Polpacci seduto 6x12@30kg

Addome 5x8@50kg

il dolore al ginocchio è passato,ma non mi sono fidato a salire più di tanto con il peso e ho fatto delle triple fino a 115kg per non perdere confidenza con il movimento.
molto bene lo stacco.dopo la singola ho sentito che potevo fare di più e ho caricato i 140,ma ci sono andato poco convinto e dopo 10cm ho mollato il bilanciare.al secondo tentativo ho spinto bene con le gambe e sono andati come una fucilata.
niente da segnalare per i complementari

[bomberfede]

21-02-2007


Mercoledì
DE Panca

Panca piana alternando tre prese (larga,regolare,stretta) 9x3@65kg

Panca inclinata con bilanciere 4x6@50kg

Push press 6x3@65kg

Deltoidi posteriori alla macchina 3x10@45kg

Trazioni alla lat presa stretta 5x5@80kg

Floor french press 4x8@30kg

Erano due settimane che non allenavo la panca,ma sono stato comunque abbastanza esplosivo.Nelle push press ho risentito di non averle fatte e le ultime serie sono state un pò fiacche.
Molto bene invece i tricipiti,questo esercizio mi piace molto.

[bomberfede]

24/2/2007

Sabato
DE squat/stacco
Box squat basso 12x2@100kg

Stacco tradizionale 8x2@105kg

Gm leggero 3x10@65kg

Leg curl steso 4x8@40kg

Addome alla macchina 5x8@50kg