da un certo punto di vista sei forunato:
hai gia esperienza ed è da tanto che nn ti alleni, in piu sei molto magro.
la fortuna sta nel fatto che per far crescere le braccia che ti ci creda o no, nn hai bisogno di esercizi mirati, tutto questo fino a un certo punto che è cmq molto soggettivo.

Citazione Originariamente Scritto da Rik_the_Dog Visualizza Messaggio
A
Squat 5x5 2'
Panca piana presa ampia 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Panca stretta 3x8 1'30''

B
Stacchi 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 2'
Rematore 3x8 1'30''
Lento 3x8 2'

C
Dip alle parallele 3xmax 1'30'' Non superare le 10-12 reps..
French press 3x8 1'30''
Trazioni presa supina 3xmax 2'
Curl manubri alternato 3x8 1'30''

Allora qesto è l'allenameto che penso di seguire per il prossimo mesetto....Altre idee ragazzi ???MAgari qualcosa di ancora più mirato solo alle braccia????
la scheda proposta nn è equilibrata è basata sui multi articolari, ma è sbilanciata oltre che sotto allenante.

le braccia sono muscoli piccoli e recuperano velocemente quindi ci volgiono almeno 2 allenamenti a settimana (come per altri gruppi in realta).

personalmete ti consiglio di allenarti 4 volte a settimana, ma anche con meno giorni si possono ottenere molti risultati.

ecco cosa ti propongo su 4 giorni:

LUN
squat 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

MER
panca 4-6x6-8 § trazioni prone 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia

GIO
stacco 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

SAB
dip 4-6x10-12 § trazioni supine 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia


gli esercizi per le gambe (stacco e squat) hanno rip + basse perche il tempo sotto tensione è maggiore a causa del range di movimento + ampio (tempi sotto tensione minori di 20 sec o maggiori di 40 nn stimolano la crescita in modo ottimale), quindi ci vogliono meno rip per raggiungere il tempo sotto tensione ottimale (TUT).

gli esercizi per il petto e per il dorso sono in jump set, cioe fai panca piccolo recuperi, fai trazioni recuperi, fai panca recuperi... e cosi fino a quando nn saranno terminati tutti i set.
questa tecnica ti permette di risparmiate tempo e di impegare un intensita leggermete maggiore a causa delle pause piu lunghe tra i set dello stesso esercizio.

i carichi variano da set a set cosi come le ripetizioni, infatti nn sono indicati numeri precisi ma range in cui variare regolandoti ad istinto. per esempio puoi fare i set iniziali da 8 rip e gli ultimi a 6 rip, raggiungedo il cedimento solo nell'ultimo set.


per braccia e abs:
curl manubri 3-4x6-8 § french press 3-4x6-8 § crunch 3-4x12
volendo puoi fare tutti i set di seguito con pause brevissime se ti prefiggi di cedere solo nell'ultimo set.

le pause le gestisci ad istinto quando sei prono riparti.

per allenare la cuffia dai un occhiata al tread in evidenza.

ecco cosa puoi fare su 3 giorni:

A
squat 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

B
panca 4-6x-6-8 § trazioni supine 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia