Diario Di Rik_the_dog

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:41 PM

Si certo il mio è solo un consiglio.. Magari agl'altri non piace: è una scheda da massa..

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 03:43 PM

Grandissimo!

Si si è massa il mio obiettivo!!Quanti anni hai Su Malloru??

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 03:45 PM

A
Squat 5x5 2'
Panca piana presa ampia 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Panca stretta 3x8 1'30''

B
Stacchi 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 2'
Rematore 3x8 1'30''
Lento 3x8 2'

C
Dip alle parallele 3xmax 1'30'' Non superare le 10-12 reps..
French press 3x8 1'30''
Trazioni presa supina 3xmax 2'
Curl manubri alternato 3x8 1'30''

Allora qesto è l'allenameto che penso di seguire per il prossimo mesetto....Altre idee ragazzi ???MAgari qualcosa di ancora più mirato solo alle braccia????

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:49 PM

Mancano i polpacci e gli abs però!!! Inseriscili tu..

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:51 PM

A
Squat 5x5 2'
Panca piana presa ampia 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Panca stretta 3x8 1'30''
Calf
Crunch
B
Stacchi 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 2'
Rematore 3x8 1'30''
Lento 3x8 2'
Crunch

C
Dip alle parallele 3xmax 1'30'' Non superare le 10-12 reps..
French press 3x8 1'30''
Trazioni presa supina 3xmax 2'
Curl manubri alternato 3x8 1'30''
Calf
Crunch

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:52 PM

Cmq 20 anni appena compiuti

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 03:52 PM

Ihihihi ti ringrazio...non li avevo neanche messi perchè tanto sono sempre gli stessi esercizi!

Ragazzi sotto con altre proposte!!

**McGisto** · 21-02-2007, 04:07 PM

ma scusate.. ki ha detto ke gli stacchi sono solo x le gambe ?? con gli stakki da terra fai e come la skiena !! oltre le gambe! più il culo è basso e più fai le gambe !

seconda cosa... te dici di voler fare un allenamento specifico x le braccia ke è il tuo problema !!
ma scusa... quando fai la panca x il petto con cosa alzi il bil ? con lo sguardo?
quando fai le gambe ke prepari il bilancere o il makkinario con pizze da 20 kili con cosa le sollevi ? con i denti ??

cioè questo x farti capire ke le braccia le usi sempre... kiaro ke poi farai esercizi specifici x i bicipiti e tricipiti, xò il braccio in sè è sempre in funzione !!

anke quando scrivi sulla tastiera hihihihi (xò li è definizione!!!)

**Su Malloru** · 21-02-2007, 04:11 PM

Si ma infatti, secondo me è ottima per le braccia. Cioè a me non sembra male in generale..

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 04:13 PM

ihihihi grazie lo so che lavorano sempre,ma visto che nn crescono voglio provare un mese a dargli una belle strigliata per vedere se si sbloccano!!!!!
se servisse a qualcosa mi farei 10 serie da da 8 di curl tt i giorni!!!Purtroppo nn serve a nulla!

Si comunque sono d'accordo con te gli stacchi servono anche per la schiena eccome!!

**konkoji** · 21-02-2007, 04:19 PM

da un certo punto di vista sei forunato:
hai gia esperienza ed è da tanto che nn ti alleni, in piu sei molto magro.
la fortuna sta nel fatto che per far crescere le braccia che ti ci creda o no, nn hai bisogno di esercizi mirati, tutto questo fino a un certo punto che è cmq molto soggettivo.

Originariamente Scritto da Rik_the_Dog

A
Squat 5x5 2'
Panca piana presa ampia 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Panca stretta 3x8 1'30''

B
Stacchi 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 2'
Rematore 3x8 1'30''
Lento 3x8 2'

C
Dip alle parallele 3xmax 1'30'' Non superare le 10-12 reps..
French press 3x8 1'30''
Trazioni presa supina 3xmax 2'
Curl manubri alternato 3x8 1'30''

Allora qesto è l'allenameto che penso di seguire per il prossimo mesetto....Altre idee ragazzi ???MAgari qualcosa di ancora più mirato solo alle braccia????

la scheda proposta nn è equilibrata è basata sui multi articolari, ma è sbilanciata oltre che sotto allenante.

le braccia sono muscoli piccoli e recuperano velocemente quindi ci volgiono almeno 2 allenamenti a settimana (come per altri gruppi in realta).

personalmete ti consiglio di allenarti 4 volte a settimana, ma anche con meno giorni si possono ottenere molti risultati.

ecco cosa ti propongo su 4 giorni:

LUN
squat 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

MER
panca 4-6x6-8 § trazioni prone 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia

GIO
stacco 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

SAB
dip 4-6x10-12 § trazioni supine 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia

gli esercizi per le gambe (stacco e squat) hanno rip + basse perche il tempo sotto tensione è maggiore a causa del range di movimento + ampio (tempi sotto tensione minori di 20 sec o maggiori di 40 nn stimolano la crescita in modo ottimale), quindi ci vogliono meno rip per raggiungere il tempo sotto tensione ottimale (TUT).

gli esercizi per il petto e per il dorso sono in jump set, cioe fai panca piccolo recuperi, fai trazioni recuperi, fai panca recuperi... e cosi fino a quando nn saranno terminati tutti i set.
questa tecnica ti permette di risparmiate tempo e di impegare un intensita leggermete maggiore a causa delle pause piu lunghe tra i set dello stesso esercizio.

i carichi variano da set a set cosi come le ripetizioni, infatti nn sono indicati numeri precisi ma range in cui variare regolandoti ad istinto. per esempio puoi fare i set iniziali da 8 rip e gli ultimi a 6 rip, raggiungedo il cedimento solo nell'ultimo set.

per braccia e abs:
curl manubri 3-4x6-8 § french press 3-4x6-8 § crunch 3-4x12
volendo puoi fare tutti i set di seguito con pause brevissime se ti prefiggi di cedere solo nell'ultimo set.

le pause le gestisci ad istinto quando sei prono riparti.

per allenare la cuffia dai un occhiata al tread in evidenza.

ecco cosa puoi fare su 3 giorni:

A
squat 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

B
panca 4-6x-6-8 § trazioni supine 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 04:27 PM

(manca la parte c per i tre giorni...xk 4 non so se riesco ad allenarmi!!)Grazie!!!!!!!!!!! Una cosa però non ho capito!

"gli esercizi per il petto e per il dorso sono in jump set, cioe fai panca piccolo recuperi, fai trazioni recuperi, fai panca recuperi... e cosi fino a quando nn saranno terminati tutti i set."

**konkoji** · 21-02-2007, 04:40 PM

A e B vanno alternati:

LUN fai A
MER fai B
VEN fai A

LUN fai B
MER fai A
VEN fai B

...

ecco ocme fare 2 eserciziin jump set:
ex A 3x5 § ex B 3x5

ex A pausa
ex B pausa
ex A pausa
ex B pausa
ex A pausa
ex B pausa

dove la pausa è leggermente + breve che se facessi tutti i set dell'esercizio A o dell'esercizio B di seguito.

**Su Malloru** · 21-02-2007, 04:54 PM

Roba da matti.. E dici che quella che ho proposto io è sottoallenante?
A
squat 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

B
panca 4-6x-6-8 § trazioni supine 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia

E questa invece è molto allenante???
Alzate laterali poi..

**kickboxer_87** · 21-02-2007, 05:03 PM

per me ci sono un po' di errori sparsi...

-le gambe o si allenano da sole... o col dorso 2xweek.
-volume basso
-le braccia crescono con panca stretta e trazioni... a questo punto mettiamoli tra gli es cardine e fine.

un solito 4/6x4/8 su 4/5 esercizi per sessione andrà più che bene... nessuno è mai andato in overtraining con 4/5 ore di all a settimana.

@konko e su: non voglio sminuire assolutamente quello che avete scritto, peraltro interessante, la mia è solo un'idea.