Diario Di Rik_the_dog

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:35 PM

verso il muro?? Dipende dov'è il muro.. Secondo me crescono. Fai che nell'allenamento C le braccia le stressi di brutto.. Ah una cosa importante:
le dips falle con i gomiti che sfiorano il busto! Belli stretti.. Questa scheda secondo me dovrebbe farti crescere in tutto, se le braccia non ti crescono niente vuol dire che hai contro la genetica, a me che con una scheda simile, senza stacco e squat, sono cresciute..

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 03:39 PM

Ti ringrazio!!!Dai speriamo!!!!!!
Si verso il muro nel senso he sn opposte alle supine cn palmi verso d me!^^
Allora direi che copio la scheda e in un post chiedo ulteriori consigli per magari aggiungere o togliere qualcosina!
Non che non mi fidi,anzi,ma almeno faccio al meglio possibile!!Grazie!!

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:41 PM

Si certo il mio è solo un consiglio.. Magari agl'altri non piace: è una scheda da massa..

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 03:43 PM

Grandissimo!

Si si è massa il mio obiettivo!!Quanti anni hai Su Malloru??

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 03:45 PM

A
Squat 5x5 2'
Panca piana presa ampia 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Panca stretta 3x8 1'30''

B
Stacchi 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 2'
Rematore 3x8 1'30''
Lento 3x8 2'

C
Dip alle parallele 3xmax 1'30'' Non superare le 10-12 reps..
French press 3x8 1'30''
Trazioni presa supina 3xmax 2'
Curl manubri alternato 3x8 1'30''

Allora qesto è l'allenameto che penso di seguire per il prossimo mesetto....Altre idee ragazzi ???MAgari qualcosa di ancora più mirato solo alle braccia????

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:49 PM

Mancano i polpacci e gli abs però!!! Inseriscili tu..

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:51 PM

A
Squat 5x5 2'
Panca piana presa ampia 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Panca stretta 3x8 1'30''
Calf
Crunch
B
Stacchi 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 2'
Rematore 3x8 1'30''
Lento 3x8 2'
Crunch

C
Dip alle parallele 3xmax 1'30'' Non superare le 10-12 reps..
French press 3x8 1'30''
Trazioni presa supina 3xmax 2'
Curl manubri alternato 3x8 1'30''
Calf
Crunch

**Su Malloru** · 21-02-2007, 03:52 PM

Cmq 20 anni appena compiuti

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 03:52 PM

Ihihihi ti ringrazio...non li avevo neanche messi perchè tanto sono sempre gli stessi esercizi!

Ragazzi sotto con altre proposte!!

**konkoji** · 21-02-2007, 04:19 PM

da un certo punto di vista sei forunato:
hai gia esperienza ed è da tanto che nn ti alleni, in piu sei molto magro.
la fortuna sta nel fatto che per far crescere le braccia che ti ci creda o no, nn hai bisogno di esercizi mirati, tutto questo fino a un certo punto che è cmq molto soggettivo.

Originariamente Scritto da Rik_the_Dog

A
Squat 5x5 2'
Panca piana presa ampia 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Panca stretta 3x8 1'30''

B
Stacchi 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 2'
Rematore 3x8 1'30''
Lento 3x8 2'

C
Dip alle parallele 3xmax 1'30'' Non superare le 10-12 reps..
French press 3x8 1'30''
Trazioni presa supina 3xmax 2'
Curl manubri alternato 3x8 1'30''

Allora qesto è l'allenameto che penso di seguire per il prossimo mesetto....Altre idee ragazzi ???MAgari qualcosa di ancora più mirato solo alle braccia????

la scheda proposta nn è equilibrata è basata sui multi articolari, ma è sbilanciata oltre che sotto allenante.

le braccia sono muscoli piccoli e recuperano velocemente quindi ci volgiono almeno 2 allenamenti a settimana (come per altri gruppi in realta).

personalmete ti consiglio di allenarti 4 volte a settimana, ma anche con meno giorni si possono ottenere molti risultati.

ecco cosa ti propongo su 4 giorni:

LUN
squat 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

MER
panca 4-6x6-8 § trazioni prone 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia

GIO
stacco 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

SAB
dip 4-6x10-12 § trazioni supine 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia

gli esercizi per le gambe (stacco e squat) hanno rip + basse perche il tempo sotto tensione è maggiore a causa del range di movimento + ampio (tempi sotto tensione minori di 20 sec o maggiori di 40 nn stimolano la crescita in modo ottimale), quindi ci vogliono meno rip per raggiungere il tempo sotto tensione ottimale (TUT).

gli esercizi per il petto e per il dorso sono in jump set, cioe fai panca piccolo recuperi, fai trazioni recuperi, fai panca recuperi... e cosi fino a quando nn saranno terminati tutti i set.
questa tecnica ti permette di risparmiate tempo e di impegare un intensita leggermete maggiore a causa delle pause piu lunghe tra i set dello stesso esercizio.

i carichi variano da set a set cosi come le ripetizioni, infatti nn sono indicati numeri precisi ma range in cui variare regolandoti ad istinto. per esempio puoi fare i set iniziali da 8 rip e gli ultimi a 6 rip, raggiungedo il cedimento solo nell'ultimo set.

per braccia e abs:
curl manubri 3-4x6-8 § french press 3-4x6-8 § crunch 3-4x12
volendo puoi fare tutti i set di seguito con pause brevissime se ti prefiggi di cedere solo nell'ultimo set.

le pause le gestisci ad istinto quando sei prono riparti.

per allenare la cuffia dai un occhiata al tread in evidenza.

ecco cosa puoi fare su 3 giorni:

A
squat 4-6x4-6
lento avanti 3-4x6-8
alzate laterali 2-3x8-12

B
panca 4-6x-6-8 § trazioni supine 4-6x6-8
braccia + abs
cuffia

**Rik_the_Dog** · 21-02-2007, 04:27 PM

(manca la parte c per i tre giorni...xk 4 non so se riesco ad allenarmi!!)Grazie!!!!!!!!!!! Una cosa però non ho capito!

"gli esercizi per il petto e per il dorso sono in jump set, cioe fai panca piccolo recuperi, fai trazioni recuperi, fai panca recuperi... e cosi fino a quando nn saranno terminati tutti i set."

**konkoji** · 21-02-2007, 04:40 PM

A e B vanno alternati:

LUN fai A
MER fai B
VEN fai A

LUN fai B
MER fai A
VEN fai B

...

ecco ocme fare 2 eserciziin jump set:
ex A 3x5 § ex B 3x5

ex A pausa
ex B pausa
ex A pausa
ex B pausa
ex A pausa
ex B pausa

dove la pausa è leggermente + breve che se facessi tutti i set dell'esercizio A o dell'esercizio B di seguito.