Diario di MILO

[MILO]

Resoconto dopo una settimana di programma:
devo dire che non ha deluso le mie aspettative nel senso che lo stimolo è cambiato e molto e così la risposta del mio corpo: la corsa sta migliorando e sento i muscoli come risvegliati avevo bisogno di cambiare; soprattutto il venerdì nel giorno di resistenza tengo il fiatone per tutto il tempo e questo lo prendo come una cosa positiva vuol dire che ho capito in cosa sono carente in questo momento.
L’unica cosa a cui devo ancora abituarmi è quel dolore, quel bel dolore post allenamento che mi accompagna per i giorni successivi.
Non posto un resoconto costante dei carichi perché adesso non li ritengo importanti mi importa solo che non si riducano ora l’importante è adattarmi alla corsa; ho avuto dolore ai polpacci tutta la settimana così ho deciso di allenarli in tutti i giorni in cui vado in palestra per farci girare sangue e scioglierli un po’ vedremo come va col tempo…

[MILO]

Ciao a tutti aggiorno il mio diario anche se ora come ora non lo faccio regolarmente, sia perchè sono in una fase transitoria dell’allenamento, sia perché sto arrivando a tentativi ad un programma definitivo che poi nel nostro sport è un concetto abbastanza astratto…
I cambiamenti più grandi sono stati sia l’intensificarsi della corsa che ha portato ad un infiammazione dei polpacci, per risolvere la quale ci ho messo un po’: prima intensificando l’allenamento per quella zona poi andando nella direzione opposta scaricando e dedicando loro almeno 10 min al giorno di stretching 5 al mattino e 5 la sera, e quest’ultima cosa ha portato i risultati cercati anke se ci si deve ancora lavorare.
L’introduzione del workout di “resistenza” il venerdì ha portato anke lui a miglioramenti ho riacquistato forza a medie reps sia nei dip che nelle trazioni;
Ho dovuto fare un po’ di spostamenti ed aggiustamenti: ho tolto lo stacco e lo squat nei quali stallavo da un po’ lasciando lo Zercher il mercoledì con il dorso e utilizzandolo come fondamentale e caricandoci;
il lunedì giorno dedicato a spalle e petto è stato pensato con priorità alle spalle lasciate in secondo piano nei precedenti programmi, ovviamente questo ha portato ad un calo di prestazione nei dip appesantiti che ovviamente a spalle “cotte” non vanno al massimo e pensavo di sostituirli con una panca stretta pesante o qualche altra cosa; anke per dare il giusto respiro alle articolazioni di spalla e gomito visto che nei dip ci tiro abbastanza e a lungo andare la cosa non è il massimo quindi onde evitare infortuni cambio per un po’.

Il programma alla fine è uscito così:
Lun
Push press Ciclo Russo
…..
Panca piana manubri 3x8
Pullover 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate frontali 3x12
Addominali 3x max
corsa

Mer
Zercher onda
Trazioni progressione della scheda precedente
Pulley 4x12
Shrug 3x8
Delt posteriori 3x12
Addominali 3x max
corsa

Ven
Sprint 60mt x 10
Stacchi alla rumena 4x8
Trazioni 4x max
Dip 4x max
Flessioni 3x15
Bicipiti 3x8
French press 3x8
Addominali 2x max
Corsa

Martedi e giovedì corsa lunga 1 ora.

Devo ancora aggiustare la dieta quella che uso ora non è il massimo devo mangiare di più non ero più abituato a lavorare di durata e il fatto di mangiare poco non mi aiuta ne negli allenamenti ne nel recupero, la aggiusterò appena avrò ritirato le analisi per le quali devo stoppare l’allenamento con i pesi la prossima settimana in modo di fare il prelievo sabato in questo modo potro regolarmi meglio anche per soddisfare eventuali carenze.

[MILO]

Ho pensato una nuova scheda e con qualche consiglio di Roccia l’ho aggiustata;

come per la precedente ma in maniera più marcata il programma vuole aumentare la resistenza e la corsa cercando di manterere al meglio la forza acquisita in inverno; sono stati evitati movimenti di stacco o di squat per il fatto che in quasto prido non posso dedicar loro il tempo di cui necessitano per esser fatti decentemente ed in secondo luogo perchè mi distruggono in maniera tale da non permettermi un miglioramento significativo nella corsa attività ora passata in primo piano.

Programma:

Scheda A Full-Body Forza:

10′ tappeto

Push press onda modificata: 3×80% + 2×85% +1×90% + 2×6reps

Trazioni inverse 5×4-70% 6×3-75% 8×2-80% 10×1-90%

Panca inc. 6×3

Rematore 6×3

Shrug 4×8

Addominali

Corsa (circa 6/7km per tornare a casa da aumentare in seguito)



Scheda B Spinta alto volume

10′ Tappeto

Superserie:

-Panca con manubri 3×12

-Croci 3×12

Superserie:

-Pullover 3×8

-Flessioni corde 3xMax

Superserie:

-Dip 3xMax

-Croci cavi alti 3×6

Superserie:

-Spinte man braccio singolo 3×6

-Alzate lat. 3×6



Addominali

Ritorno di corsa



Scheda C Trazione volume

Trazioni 4 x max

Superserie:

-Pulley alto presa stretta 3×6

-Pulley basso presa larga 3×6

Superserie:

-Rematore 3×12

-Pullover cavo alto 3×12

Superserie:

-Curl 3×6

-Curl di concentrazione 3×6

Hyperestension 3xmax

Addominali

Ritorno di corsa



Note:

praticamente mentre nel primo programma due giorni erano dedicati alla forza ed una full-body al volume qua ho invertito la cosa, ho inoltre inserito le superserie per aumentare la vascolarizzazione e la resistenza e per permettermi una cosa: fare volume mantenendomi in alcuni casi sulle 6 reps;a mio parere cambia molto nel fare un esercizio da 12 reps o unirne due leggermente diversi da 6…

Ovviamente il programma è in continua evoluzione se mi accorgo che qualcosa non funziona la cambio ma in linea di massima è questo; con l’aggiunta tempo permettendo di due uscita di durata o in bibi o di corsa durante la settimana che inserirò non so se a pertire da subito o in seguito con l’adattamento.

Cercherò di rivedere anche l’alimentazione senza stravolgerla ma rendendola più qualitativa, ne capisco l’importaza solo dopo aver fatto qualche cazzata…

[MILO]

La prima settimana di allenamento si è conclusa, ho riscoperto un modo di allenarmi che avevo un pò accantonato ma che ho rivalutato molto; anche il dedicarmi ad uno sport di resistenza mi ha un pò cambiato negli ultimi 8 mesi; e mi ha convinto a riprendere quella strada che avevo lasciato con il ciclismo; senza lasciarmi indietro tutti i miglioramenti avuti con la palestra sia fisicamente che in termini di conoscenza, daltronde l’allenamento e la vita alla fine sono questo un continuo evolversi, modificare, cambiare…

Torniamo all’aspetto pratico l’allenamento:

Scheda A Forza:

Tappeto 10′

Push press: 3×80k + 2×85k +1x 90k + 6×60k + 6×70k

Traz. inverse 5×4 bw.+20k

Panca inclinata 5×3 90k

Rematore 6×3 90k

Shrug 4×8 100k

Corsa 7km

Nota: l’aver messo tutto insieme ha disorientato i muscoli risultato alla fine dell’allenamento ero distrutto; e il giorno seguente i doms si sentivano eccome, comunque belle sensazioni…



Scheda B Resistenza 1

tappeto 10′

superserie1:

Panca man 32k+croci man 3×12 14k

Superserie2:

Pullover 3×8 38k

Flessioni sulle corde 3x 8/6/5

Superserie3

Dip 3×14/12/10

Croci cavi 3×6 25k

Sup.4

Spinte man in piedi 3×6 22k

Alzate lat 3×6 12k

Corsa 7km

Note: ho avuto un pò di difficoltà nel calcolare i carichi ho sbagliato in eccesso; soprattuto nelle croci, sono arrivato leggermente cotto alla fine ma lo scopèo era quello dopotutto; ho notato con piacere che le gambe si sono abituate alla corsa, non ho avuto grossi problemi…

Il giorno seguente e venerd’ doms a go go



Scheda C resistenza 2

tappeto 10′

Trazioni lib. 10/8/6/5

Super1

Pulley alto 3×6 80k

Pulley basso presa larga 3×6 60k

Super2

Rematore 3×12 50k

Pullover cavo 3×12 50k

Super 3

Curl conc. 3×6 14

Curl 3×6 18

Corsa 7km

Ho notato poco pompaggio e poca forza nelle trazioni non so perchè la corsa è andata bene.

Sabato circa un’ oretta di cammino in montagna in cui ho sentito tutta la stanchezza delle settimana.

Ciao ragazzi alla prossima

MILO

[MILO]

Seconda settimana di allenamento un pò anomala, un pò meno corsa causa tempo ma il programma è andato a regime mi sto adattando, sto meglio e riesco a sentirlo decentemente, anche fisicamente sto raccogliendo un pò di frutti del lavoro fatto con la corsa dovrei aver perso qualche chilo anke se lentamente perchè non voglio catabolizzare troppo, però mi vedo meglio…

Scheda A Forza:

Tappeto 10′

Push press: 3×80k + 2×85k +1x 90k + 2×6×70k

Traz. inverse 6×3 bw.+22k

Panca inclinata 6×3 90k

Rematore 6×3 90k

Shrug 4×8 100k

Corsa 7km

Nota: Come ho detto all’inizio mi sto adattando, sto meglio la panca non l’ho sentita ed anche i push press sono andati bene,

Scheda B Resistenza 1

tappeto 10′ superserie1:

Panca man 32k+croci man 3×12 14k

Superserie2:

Pullover 3×8 38k

Flessioni sulle corde 3x 10/6/4

Superserie3

Dip 3×14/10/9

Croci cavi 3×6 25k

Sup.4

Spinte man in piedi 3×6 22k

Alzate lat 3×6 12k

Note: ho usato la panca piana con i manubri ed ho sentoto molto più il petto, l’inclinata almeno con i manubri la lascio stare: con il fatto di avere il gruppo spalle tricipite più forte mi si prende tutto il lavoro del petto; il fatto che poi che sia le flessioni che i dip sono risultati più difficili indica che il petto ha lavorato di più nella prima serie rispetto alla scorsa settimana; questo mi ha regalato doms anche più forti di quelli della prima settimana.

Oggi niente corsa causa pioggia.

Scheda C resistenza 2

tappeto 10′

Trazioni lib. 9/8/6/5

Super1

Pulley alto 3×6 80k

Pulley basso presa larga 3×6 70k

Super2

Rematore 3×12 50k

Pullover cavo 3×12 50k

Super 3

Curl conc. 3×6 14

Curl 3×6 40k bilanciere

Corsa 4km

Poco pompaggio anche oggi poi non capisco le trazioni libere il venerdi non rendono sento tirare il petto che è gia stanco ma tutto sommato il lavoro generale è stato buono.

Ciao ragazzi alla prossima

MILO

[MILO]

Ciao scusate la latitanza delle ultime due settimane, la scorsa settimana è stata un’ altra settimana di allenamento anomala ormai queste settimane anomale stanno diventando tanto frequenti che non capisco perchè ancora io le chiamo così; sono stato fuori per lavoro quindi la corsa è andata a farsi benedire per non dire dell’allenamento, sono riuscito ad infilare un manubrio e dei pesi per un totale di 16 kili in valigia non vi dico che palle portarla in giro: è stato un bell’allenamento anche quello , ma il peso mi ha permesso di fare due piccoli workout il lunedi ed il martedì, rispettivamente flessioni e bicipiti lunedi e distensioni ad un braccio per le spalle il martedì, visto il peso irrisorio ho adottato l’8×8 di gironda per spossarmi un pò e sentire il peso, il venerdi e la domenica invece le ho passate in montagna a camminare anche parecchio.

Questa settimana invece tutto ok a parte forse il tempo che mi ha fatto correre poco il lunedì,

per quanto riguarda i pesi tutto ok considerando che nei push press ho aumentato di 2k le serie ad onda rispettivamente: 3×82 + 2x 87 + 1×92 +2×6x70k

nelle trazioni non capisco perchè negli ultimi anni non mi rendono più come esercizio seppur abbia un dorso abbastanza sviluppato(è uno dei miei gruppi migliori) cmq. 8×2 bw+25k

Panca piana 1×3 100k + 5×3 90k ho sbagliato potevo chiudere un 6×3 95k ma ho esagerato nella prima e mi sono bruciato,

Rematore 6×3 90k

Shrug 4×8 100k

ritorno a casa tre km di corsa

Mercoledì

superserie: tutto regolare anche se ero cotto all’inizio ma una volta partito l’allenamento è filato liscio, e sono anche riuscito a correre i 7,5 km per tornare a casa,

venerdi nulla mentre oggi scrpinata di 3 ore e mezza in montagna…



Note.

sto valutando come reinserire almeno due sessioni lunghe ed una leggera di bici nella settimana, questo da dopo metà giugno, ho bisogno di lavorare ancora di durata, voglio vedere dove posso arrivare: finora non sto catabolizzando e la forza pare rimanere al suo posto non sto perdendo nulla ancora anche se ciò comporta progressi più lenti nelle attivita come la corsa, e tempi di recupero più lunghi: a volte devo saltere qualche sessione ma è normale penso da qualche parte deve pur pendere la bilancia.

Tornando alla prossima scheda volevo mantenere l’approccio già testato negli ultimi mesi enfatizzando ancora la parte di resistenza;

pensavo quindi di lasciare un giorno di forza a ripetizioni basse e carichi di poco sub massimali ed un giorno di vascolarizzazione con superserie e lavori scarichi. questo il lunedì ed il mercoledì laciando la corsa a fine allenamento più come corsa blanda che come gesto allenante vero e proprio insomma non alla morte…

il martedì fare fondo in bici cioè almeno una sessantina di km con poco dislivello

il giovedi o corsa leggerra o bici leggera defaticante un 40km

lasciare invece a scelta il venerdì o il sabato ad un’altra giornata di allenamento di fondo o eventualmente in salita una volta che le condizioni fisiche lo permettano; a meno che non ci siano in programma grosse uscite in montagna in tal caso il sabato riposo ed il venerdì defaticamento….

vorrei arrivarci gradatamente aggiungendo da subito qualche sessione più leggera in bici per riprendere un pò la gamba e vedere come va, poi deciderò il programma definitivo

ps per le trazioni non so che fare pensavo ad usare un metodo a contrasto ma non sono sicuro sono abbastanza fermo con questo esercizio se qualcuno ha un’idea su come smuovere le cose…

Ciao ragazzi e scusate se ho scritto alla rinfusa!

MILO

[MILO]

Attività della scorsa settimana


Ebbene si, ho scritto attività perchè sebbene siano state anchesse allenanti, non sono proprio ciò che noi chiamiamo allenamento…

Tutto è partito da un senso di stanchezza forse dovuto al tempo o al poco sonno comunque dopo 5ore di cammino della scorsa domenica il lunedì non sono andato in palestra ho avuto bisogno di recuperare un pò: ogni tanto ci vuole, (come avete potuto leggere sono abbastanza istintivo nel distribuire i giorni di recupero ma non si può fare altrimenti quando si mescolano diverse attività e non si ha una precisa tabella di marcia: può capitare di fare una settimana piena tra corsa e pesi ed una in cui si è stanchi e si riduce il volume o la frequenza degli allenamenti) il mercoledi invece ho colto l’occasione di un giorno di ferie per farmi una bella passeggiata tra i boschi così mi son fatto 7 ore di cammino; fin qui tutto ok se non fosse che a fine giornata a causa di una scivolata mi sono procurato una leggera lussazione( o una distorsione non ho ben capito a dire la verità) del pollice; a parte il dolore che si supera, la rottura di palle è stata la prognosi del dottore: circa dieci/quindici giorni senza arrampicare o fare pesi, insomma senza sforzare il pollice; che tra l’altro ho scoperto essere uno delle dita più difficili da non utilizzare praticamente tutta la nostra vita si basa sull’uso del pollice; fortuna che è il sinistro…

Ho dovuto reimpostare tutto quindi cercando di non compromettere nulla così sabato mi sono fato altre 6 ore di cammino, sempre nei boshi; ho notato che a causa del tipo di terreno in netta pendenza mi aiuta moltissimo a fortificare le caviglie e le cosce… e l’incontro con qualche fungo non guasta…

Questa settimana invece mi dividerò tra corsa e bici tempo permettendo e sperando di poter tornare in palestra la prossima.

Ciao MILO