scheda massa,, consigli?

[black_hawk]

ciao a tutti! sono nuovo,, mi presento velocemente:

faccio palestra da circa due anni, ma in modo serio solo da uno, ottenendo ottimi risultati (+15 kg in ca 8 mesi). Avendo acquisito nel tempo qualche conoscenza di bb volevo sapere cosa ne pensavate di questa scheda massa

dati:

19 anni
struttura longlinea
77kg
185cm

SCHEDA: ho appena finito una scheda ABA BAB, ora volevo passare alla mia prima scheda "splittata" in ABC. volevo concentrarmi molto sui pettorali dato che faticano davvero molto a crescere, ciò è dovuto anche ad una leggera cifosi che sto correggendo. Non mi convincono molto le ripetizioni.. consigli?

recupero 2 min tra esercizi e 3 min da un gruppo all'altro.

A. petto/tricipiti/

petto:
- pre aff. croci con manubri su piana ……..2x10
- panca piana ...............................................3x1 0/8/6
- croci panca inclinata .................................2x8


tricipiti:
- french press bil .............................2x8
- distensioni parallele .....................3x6
- distensioni ai cavi (push down) …....2x8


B. gambe/bicipiti
gambe (recupero infortunio, per ora non può essere modificata)
(cross trainer ..............10-15 min)
- pressa..........................3x10
- leg extension ..............2x10
- leg curl .......................2x10
- calf pressa orizzontale 2x10


bicipiti:
- curl barbell ....................3x6
- curl bilanciere su scott ..2x10


C. dorso/spalle

dorso:
- trazioni alla sbarra .......3x6
- lat machine ..................2x6
- rematore con manubri .2x10


spalle:
- spinte in alto manubri..........3x6
- alzate laterali a busto flesso.2x8
- tirate al mento ai cavi..........3x10 oppure scrollate 2x10

[Powerfull]

Vedi... dando una prima occhiata vedo molti errori del tipo Flexeriano. Potrebbe darsi anche che mi sbagli visto che sei riuscito ad ottenere la belezza di 15kg in così poco tempo.
Prima di dare un giudizio vorrei farti delle domande, sopratutto per vedere per quale motivo hai scelto certe tecniche e quali sono state le esigenze che ti hanno spinto a farlo.

ciao a tutti! sono nuovo,, mi presento velocemente:

faccio palestra da circa due anni, ma in modo serio solo da uno, ottenendo ottimi risultati (+15 kg in ca 8 mesi). Avendo acquisito nel tempo qualche conoscenza di bb volevo sapere cosa ne pensavate di questa scheda massa

dati:

19 anni
struttura longlinea
77kg
185cm

SCHEDA: ho appena finito una scheda ABA BAB, ora volevo passare alla mia prima scheda "splittata" in ABC. volevo concentrarmi molto sui pettorali dato che faticano davvero molto a crescere, ciò è dovuto anche ad una leggera cifosi che sto correggendo. Non mi convincono molto le ripetizioni.. consigli?

recupero 2 min tra esercizi e 3 min da un gruppo all'altro.

A. petto/tricipiti/

petto:
[B]- pre aff. croci con manubri su piana ……..2x10 Perchè?
- panca piana ...............................................3x1 0/8/6
- croci panca inclinata .................................2x8


tricipiti:
- french press bil .............................2x8 Perchè prima dei dips?
- distensioni parallele .....................3x6
- distensioni ai cavi (push down) …....2x8

Mancherebbero anche i tempi di recupero e altro ancora. Vorrei anche dei chiarimenti sulla scelta degli esercizi, ma questo però è un discorso da fare più in la.

[black_hawk]

Vedi... dando una prima occhiata vedo molti errori del tipo Flexeriano. Potrebbe darsi anche che mi sbagli visto che sei riuscito ad ottenere la belezza di 15kg in così poco tempo.
Prima di dare un giudizio vorrei farti delle domande, sopratutto per vedere per quale motivo hai scelto certe tecniche e quali sono state le esigenze che ti hanno spinto a farlo.


Mancherebbero anche i tempi di recupero e altro ancora. Vorrei anche dei chiarimenti sulla scelta degli esercizi, ma questo però è un discorso da fare più in la.

innanzitutto grazie per aver risposto:

comincio col dirti che quei 15 kg di massa li ho messi soprattutto perchè provengo da una situazione precedente piuttosto disastrosa: pesavo 62kg x 183cm, ciò era dovuto a un metabolismo e una genetica non proprio ....

Ho finito da poco una scheda ABA BAB che pero' inizia a darmi meno risultati, volevo dunque ripiegare sulla mia prima scheda ABC.


Scelte tecniche ed esigenze:
in questo anno di allenamento ho notato molti miglioramenti su tutta la muscolazione, soprattutto sulle spalle e schiena, molto meno su bicipiti e soprattutto petto. Questi scarsi risultati sono dovuti in parte ad una genetica sfavorevole e in parte ad una leggera cifosi (per quanto riguarda il petto) che sto cercando di correggere con alcuni esercizi quali alzate al mento, alzate laterali e altri.
A questa scheda volevo applicare inoltre il metodo di pre exhaustion in quanto me ne hanno detto un gran bene e volevo applicarlo, sorattutto al petto usando come esercizio di pre affaticamento le croci con manubri su piana. A riguardo di questo metodo volevo porti un quesito: c'è chi mi dice che tra l'esercizio di pre affaticamento e l'esrcizio base seguente, occorre solo 1 min di recupero chi mi dice 2min,,, cosa mi puoi dire in proposito?

Per quanto riguarda invece l'allenamento dei tricipiti è stato solo un mio errore inserire le dips dopo la french press.

[Powerfull]

innanzitutto grazie per aver risposto:

comincio col dirti che quei 15 kg di massa li ho messi soprattutto perchè provengo da una situazione precedente piuttosto disastrosa: pesavo 62kg x 183cm, ciò era dovuto a un metabolismo e una genetica non proprio ....

Credo che ci sia un uso poco corretto della parola genetica, perchè se tu davvero non fossi stato predisposto a crescere quei 15kg l' avresti ancora sognati. Diciamo che sei partito da una condizione di sottopeso dovuto magari da altri fattori e non proprio dal metabolismo. Fra questi fattori potrebbe esserci la scarsa attività fisica e una cattiva alimentazione, oppure malattie di vario tipo come anche la depressione.
Quindi quell' aumento di massa poderale in parte è stato più che altro un ritrovamento della forma fisica, una normalizzazione se vogliamo.

Ho finito da poco una scheda ABA BAB che pero' inizia a darmi meno risultati, volevo dunque ripiegare sulla mia prima scheda ABC.

Diciamo che hai fatto una split 2 facendo ruotare sempre gli alenamenti. Quindi hai utilizzato un metodo ad alta frequenza con cui non ti sei trovato affatto male.

Scelte tecniche ed esigenze:
in questo anno di allenamento ho notato molti miglioramenti su tutta la muscolazione, soprattutto sulle spalle e schiena, molto meno su bicipiti e soprattutto petto. Questi scarsi risultati sono dovuti in parte ad una genetica sfavorevole e in parte ad una leggera cifosi (per quanto riguarda il petto) che sto cercando di correggere con alcuni esercizi quali alzate al mento, alzate laterali e altri.

Dubito che tu possa correggere un difetto strutturale come la cifosi facendo un allenamento di questo genere, ma l' ipertrofia può aiutare a nasconderli, e magari ad attenuarli.
Riguardo lo sviluppo del petto e dei bicipiti, bisognerebbe vedere un paio di foto per renderci conto se davvero questi sono indietro rispetto al resto. Se così fosse dubito che tu possa risolvere il problema di carenza del pettorale ricorrendo alle croci come pre-affaticamento. Dovresti invece cercare di utilizzare protocolli che ti consentano di tirar su carichi che stimolino come prima cosa più fibre bianche, solo successivamente potrai passare ad esecizi complementari come le croci, magari facendo un numero di ripetizioni alte che stimolino maggiormente le fibre rosse, per pomapre di più i muscoli e per favorire la secrezione di fattori di crescita. Questo però è un discorso a parte. Fatto stà che non puoi fare un esercizio come le croci con carichi alti x 8 rip, rischieresti di farti male. Se alzi le rip produci acido lattico che ostacola la contrazione delle miofibrille. Poi passando all' esercizio successivo non riuscirai più a produrre contrazioni che interessano maggiormente le fibre bianche.

A questa scheda volevo applicare inoltre il metodo di pre exhaustion in quanto me ne hanno detto un gran bene e volevo applicarlo, sorattutto al petto usando come esercizio di pre affaticamento le croci con manubri su piana.

Potrebbe essere anche una buona idea per alcuni, ma comuqne non per i principianti. Quello di cui ti devi preoccupare adesso è la costruzione di massa muscolare. Non puoi farcela se non costruisci anche una buona forza.

A riguardo di questo metodo volevo porti un quesito: c'è chi mi dice che tra l'esercizio di pre affaticamento e l'esrcizio base seguente, occorre solo 1 min di recupero chi mi dice 2min,,, cosa mi puoi dire in proposito?

Vedi... dipende sempre a cosa mira l' allenamento. Un minuto non è sufficente per le UN a contrazione veloce, ma può esserlo per quelle a contrazione lenta.

Per quanto riguarda invece l'allenamento dei tricipiti è stato solo un mio errore inserire le dips dopo la french press.

Stai attennto con il french.

Prova a dare un occhiata a qualche diario. Prova a Vedere come ha cominciato Unge e come sta andando avanti. Lui era come tè... diceva sempre d' avere una genetica da gallina, mentre poi si è rilevato un pastore tedesco.

P.S. per i bicipiti fai esercizi di trazione, come le trazioni a presa inversa.

[Powerfull]

Cè stato un problema, il post è apparso 2 volte. Questo l' ho editato.

[black_hawk]

Credo che ci sia un uso poco corretto della parola genetica, perchè se tu davvero non fossi stato predisposto a crescere quei 15kg l' avresti ancora sognati. Diciamo che sei partito da una condizione di sottopeso dovuto magari da altri fattori e non proprio dal metabolismo. Fra questi fattori potrebbe esserci la scarsa attività fisica e una cattiva alimentazione, oppure malattie di vario tipo come anche la depressione.
Quindi quell' aumento di massa poderale in parte è stato più che altro un ritrovamento della forma fisica, una normalizzazione se vogliamo.

Ho sempre avuto fin da piccolo una costituzione magra, anche mio fratello, ho sempre praticato attività fisica, soprattutto basket per più di 8 anni. poi circa 3 anni fa ho dovuto smettere qualsiasi cosa per via di un problema alle ginocchia che mi sto portando appresso ancora adesso ma che finalmente sto guarendo,, è cosi' che mi sono avvicinato al mondo delle palestre. Per quanto riguarda malattie, anche io pensavo potesse trattarsi di questo, ho fatto degli esami tiroidei ma non è risultato nulla. Sicuramente lo stress ha fatto un po' la sua parte ma le altre opzioni sono completamente da escludere.

Diciamo che hai fatto una split 2 facendo ruotare sempre gli alenamenti. Quindi hai utilizzato un metodo ad alta frequenza con cui non ti sei trovato affatto male.

no infatti mi sono trovato piuttosto bene ma ora ho meno tempo a disposizione, ma ci sto riflettendo ancora se provare un'ABC o continuare un'AB cambiando pero' drasticamente l'attuale scheda che personalmente non mi piace piu di quel tanto e non mi da piu grandi risultati.

Dubito che tu possa correggere un difetto strutturale come la cifosi facendo un allenamento di questo genere, ma l' ipertrofia può aiutare a nasconderli, e magari ad attenuarli.
Riguardo lo sviluppo del petto e dei bicipiti, bisognerebbe vedere un paio di foto per renderci conto se davvero questi sono indietro rispetto al resto. Se così fosse dubito che tu possa risolvere il problema di carenza del pettorale ricorrendo alle croci come pre-affaticamento. Dovresti invece cercare di utilizzare protocolli che ti consentano di tirar su carichi che stimolino come prima cosa più fibre bianche, solo successivamente potrai passare ad esecizi complementari come le croci, magari facendo un numero di ripetizioni alte che stimolino maggiormente le fibre rosse, per pomapre di più i muscoli e per favorire la secrezione di fattori di crescita. Questo però è un discorso a parte. Fatto stà che non puoi fare un esercizio come le croci con carichi alti x 8 rip, rischieresti di farti male. Se alzi le rip produci acido lattico che ostacola la contrazione delle miofibrille. Poi passando all' esercizio successivo non riuscirai più a produrre contrazioni che interessano maggiormente le fibre bianche.

mmmh il tuo ragionamento non fa una grinza è proprio quello che temevo ma davvero non so dove sbattere la testa per questi pettorali..

Potrebbe essere anche una buona idea per alcuni, ma comuqne non per i principianti. Quello di cui ti devi preoccupare adesso è la costruzione di massa muscolare. Non puoi farcela se non costruisci anche una buona forza.

Per quanto riguarda la forza ne ho veramente tanta, anche se sono "secco" riesco ad alzare carichi di tutto rispetto!

un attimo e ti posto la scheda con alcune modifiche

[kickboxer_87]

posta anche i carichi

[black_hawk]

posta anche i carichi

appena ho un attimino di tempo in piu li posto al volo,, anche se ci sono molti esercizi nuovi nella scheda.

[black_hawk]

ripensando agli obiettivi che mi sono prefissato, alle mie capacità, le mie esigenze e quant'altro, ho deciso che è forse meglio programmare una scheda AB, soprattutto per quanto rigurada la frequenza in palestra..

ne ho costruita prendendo spunto dai tuoi consigli powerfull, dalla ABC postata e dalla mia precedente AB,, il risultato è questo: l'ho esagerata un po' appunto per evidenziare errori e consigli, per avere una veduta piu' ampia degli esercizi, quindi non spaventatevi se vi sembra troppo lavoro. Voglio inoltre precisare e ricordare che la scheda riguardante le gambe per ora non ha la possibilità di modifica in quanto mi devo riablitare da un'operazione e viene eseguita con carichi comunque molto bassi per ora.

recupero di 2 min tra una serie e l'altra e di 3 min tra due esercizi.

ABA-BAB

A. spalle-bicipiti-gambe

spalle:
- spinte in alto manubri 3x8
- alzate laterali busto flesso 2x8
-tirate al mento ai cavi o scrollate 3x8-10

bicipiti:
- curl barbell 3x8
-curl bilanciere su scott 2x10

gambe (recupero post operazione, carichi bassi)
- pressa 3x10
-leg extension 2x10
-leg curl 2x10
calf pressa orizzontale 2x10


B. petto-tricipiti-dorso

petto:
- panca piana 3x10/8/6
- panca inclinata 2x8-10
-pectoral machine 3x8 (sopperisce croci ai cavi che mi procurano qualche fastidio a livello di articolazioni al gomito)

tricipiti:
- deps 3x8
- french press bil (proverei a cominciare la macchina) 2x10
- distensioni ai cavi 2x8-10

dorso:
- trazioni alla sbarra 3x6
- lat machine 2x8
- rematore manubri 2x10

RIPETO È ESAGERATA

[kickboxer_87]

appena ho un attimino di tempo in piu li posto al volo,, anche se ci sono molti esercizi nuovi nella scheda.

per carichi si intende solo: panca stacco squat, del resto non ce ne frega niente

[black_hawk]

per carichi si intende solo: panca stacco squat, del resto non ce ne frega niente

eheh ok,, squat e stacchi non posso farli purtroppo, probabilmente ancora per molto tempo per via dell'operazione,, per quanto riguarda la panca piana facevo 4x6 x 70kg non è esagerata ma non fa nemmeno cacare,, poi come gia detto il petto è una mia parte molto, molto carente.. per quanto riguarda la scheda appena postata che mi dite?

[black_hawk]

wait a moment faccio un bel reset,, ho inserito la scheda errata diamine, questa è quella giusta, girovagando per il forum e cercando di abbinare i vari gruppi muscolari, questo è il risultato:

recupero: 2 min tra una serie e l'altra e 3 min tra due esercizi.

ABA-BAB

A. petto-spalle-tricipiti-addominali

petto:
- panca piana 3x10/8/6
- panca inclinata 3x8
-pectoral machine 4x6-8 (sopperisce croci ai cavi che mi procurano qualche fastidio a livello di articolazioni al gomito)

spalle:
- spinte in alto manubri 4x8
- alzate laterali busto flesso 3x8-10
-tirate al mento ai cavi o scrollate 3x8-10

tricipiti:
- deps 4x8
- french press bil o distensioni ai cavi 3x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15


B. dorso-bicipiti-gambe-addominali

dorso:
- trazioni alla sbarra 4x6
- lat machine 3x8-10
- rematore manubri 3x10
bicipiti:
- curl con bilanciere in piedi 3x8-10
-curl concentrato manubri o su panca scott 3x8-10

gambe (recupero post operazione, carichi bassi)
- pressa 3x10
- leg extension 2x10
- leg curl 2x10
- calf pressa orizzontale 2x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15

[Powerfull]

Si potrebbero fare degli aggiustamenti. Adesso è tarduccio ma domani vedo se riesco a trovare il tempo necessario. Ti anticipo che con questo tipo di frequenza potresti sistemare il tutto in maniera più entusiasmante, magari splittando in A1-B1, A2-B2, facendo variare nella secnda metà della settimana il metodo con cui lavori sull' esercizio base e variando in oltre i complementari. Quindi potresti riservare all' ellenamento della prima parte della settimana un trattamento più intenso, più un certo tipo di complementariò. Nella seconda fase qualcosa di meno intenso con più volume e maggiore buffer più un altro tipo di complementari.

kickboxer_87, esponi anche tu qualche idea per aiutarlo a pianificare la routine. Certo, poi il grosso del lavoro dovrà farlo lui. A lui le scelte! Noi possiamo dargli solo qualche idea!

[kickboxer_87]

intanto mi permetto di dire che IMHO la scelta degli accoppiamenti muscolari è la migliore... solo che toglierei abs e polpacci nel secondo giorno e farei tutto nel primo... che è il + leggero tra i due, fidati

per quanto riguarda il lavoro di ciclizzazione dell'intensità e volume all'interno dello stesso microciclo... sono d'accordissimo

potresti alternare sedute "brevi" ma tostissime ad altre più metaboliche e voluminose...

quindi x far un esempio...
panca 5x3
lento avanti in piedi 4/4/6/6
e la volta dopo
panca 6x6
lento avanti in piedi 6/8/8/10
questo solo x far capire qualcosa... poi bisognerebbe vedere...

[Powerfull]

Concordo pienamente con kickboxer_87.