* Diario di 123456789 *

[123456789]

ok, mi pare di aver capito che di fisso non cè niente... si va un pò a sensazione...

ok da lunedi si prova, somo, che mi hai dato queste linee, passa pls dal diario per vedere se andrò a fare cagate, o procedo bene

vario set, uno in piu uno in meno, le reps intorno alle 6-8 o 10-12 ok... varierò bilanc e manubri... vediamo come mi trovo!!

cmq nn so che fare al lunedi al posto di mezzi stacchi rumena, nn so eseguire GM, che nn voglio fare, quindi nn zoo (front suqat sono incapace, ho provato a bil vuoto, manco trovo l'assetto) quindi nn so che complementare mettere li....

[°°sOmOja°°]

fai pinpull
metti dei rialzi sotto il bilancere o spessori sotto i dischi in modo da far partire il bilancere da sotto il ginocchio e fai stacchi.

altrimenti puoi provare lo "squat in the hole"
allena molto glutei e adduttori e non ti obbliga a caricare troppo (quindi conservi energie della schiena per la sessione seguente)

si tratta di fare uno squat full con stance dei piedi molto largo
all'inizio è un pò strano soprattutto se non sei flessibile nelle anche ma a maggior ragione lavorare sui propri punti deboli aiuta molto.

[123456789]

mhmhmhmh sai bene che mi alleno in casa...

quindi sotto il bilanc NN ZO non ho 300 kg di dischi

poi... il full squat lo faccio nei 5x3...

[°°sOmOja°°]

dimentico sempre che ti alleni in casa (ma se vuoi farlo seriamente devi procurarti i mezzi.. altrimenti che risultati vuoi avere?)

- sotto le pizze puoi mettere qualunque rialzo

- lo squat in the hole non è uno squat normale ma uno squat con stance ultra largo, quindi è differente.
la differenza è la stessa che c'è tra panca piana e panca piana presa stretta.

[123456789]

ultralargo? sempre full? è impossibile ultralargo fare full O_o o sono io che nn riesco? riesco parallelo, ma con questo es cosa alleno diversamente da quello normale?

ultralargo, va bene 72 cm tra i piedi? io cosi scendo al parallelo, o poco piu sotto credo, mi pare impossibile un full...
nel full che farò ampiezza spalle o poco piu...

[123456789]

Ricapitolo:

Esercizi CORE:
Lun:
FULL Squat 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Bench 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Mer:
Deadlift 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Ven:
Bench 5x3 \ 4x2 \ 3x1

Complem a rotazione in base a sensazioni/umori/dolori/cazzi mazzi ecc...
Lun:
_Squat in the hole [al parallelo], qui chiedo a somo ci posso mettere anche come compl uno squat con gambe molto vicine (stile piu BB)?
_Lento (man/bil), Arnold press, One arm overhead press, Panca inclinata (man/bil)
Mer:
_Remo
_Trazioni varie ampiezze
_Curl (bil/man), Curl su inclinata
Ven:
_Panca piana, p inclinata [3, 5 set peso a salire, max 8 reps]
_Lento (man/bil), Arnold press, One arm overhead press

LUN-VEN: cuffia...

ho inserito insieme ai compl con il lento anche l'arnold press, e il one arm press che polvevo provare, e variare un pò!

in generale nei CORE: rst 3,4', compl 2'
e nei compl qualche set a 6-8 reps e in alcuni es a rom ridotto anche 10-12 reps volendo...

[°°sOmOja°°]

non credo molto nello squat a gambe strette mi sembra troppo stressante per le ginocchia
oltretutto si lavora troppo poco con gli altri gruppi che non siano i quadricipiti quindi non è molto utile
(i quads sono stimolati comunque nello squat che fai tu, ampiezza spalle è uno squat da bber, lo squat pl ha uno stance maggiore)

prima di dire cosa è possibile fare e cosa no prova a fare lo squat in the hole con una buona ampiezza
il giorno dopo dimmi quale parte delle gambe non ti fa male.

[123456789]

ok cmq lampiezza è parecchio larga... hai letto no? sui 70 cm piu o meno...

sisi lo squat full nel 5x3, sarebbe come hai descritto tu... quindi allora tengo solo lo squat in the hole! ok... anche in questo esercizio qualche set sulle 8 reps vero? [come in tt i complem che mi avevi indicato]

p.s. sull' hole squat, nn trovo nulla in rete ufff

[°°sOmOja°°]

no
i multiarticolari con rom lungo dovrebbero essere lavorati con poche reps
io nn supererei le 6
tanto il tempo sotto tensione resta comunque alto

nn lo so se si chiama davvero in the hole, però so che si tratta di un esercizio da pesista.
l'ampiezza in cm non la conosco, comunque 70cm è + o meno quella che utilizzo io nello squat normale (e sono un nano da guerra di 1.65cm)

[123456789]

si ma è la massima se no che fo la spaccata??? -_______________- [che è 90 cm mica scendo con il culo lol]

io in quello normale tho dett, piu o meno spalle!!

cmq a 6 reps quali es dovrei eseguire nn ho capito...rom lungo... cioè trazioni, lento, panche, hole squat?

e 8-10 reps? es del tipo curl, remo manubrio e one arm overhead press?

[°°sOmOja°°]

allora innanzitutto NON TI FISSARE
i grossi esercizi sono stacchi e squat e andrebbero eseguiti a ripetizioni non alte
i multiarticolari medi sono la panca le trazioni ed i rematori TUTTI, anche il lento
ripetizioni medie (ma sentiti libero.. da 3 a 8)

gli esercizi oltre le 10 reps sono i meno utili, quelli + leggeri
lo capisci da te che un esercizio ti consente di fare + ripetizioni con meno fatica.. ad esempio i curl ed il french press.. oppure le alzate laterali.

[123456789]

ok sta cosa di no seguire una cosa fissa è nuova, e magari mi trovo bnene, ok ho capito che intendi, allora come complem posso eseguire anche alzate laterali ed altri es...

perfect chissa cosa viene fuori... pls passa da lunedi eheh a vedere che combino -_-

[konkoji]

hai fatto caso che il lavoro delle gambe lo concentri tutto lun e mer con un giorno di pausa mentre tra il mer e il lun successivo passano 4gg?

e poi che carichi intendi usare? per il 3x1 potresti usare anche un 95%, se vuoi mantenere il carico costante, o intendi cercare il massimale?

per i rialzi vanno bene le pile di riviste (panorama, l'espesso e simili), cosi puoi variare come vuoi l'altezza, ma legale con una corda sottile o dello spago per pacchi una volta che hai regolato l'altezza.
per maggiore stabilita ti consiglio di alternare le parti rilegate o splillate con quelle libere ogni volta che aggiungi un giornale.

[123456789]

uhmmmmmm in 3 giorni come distribuiresti allora? ma si ci può stare dai.... vedremo come mi trovo...

ah dimenticavo dei carichi, somo non ha parlato mai di percentuali... ma devon essere pesanti... e se devo fare 5x3, con un determinato peso ma riesco a farne anche 6x3 ok, ma se ne faccio 10x3 il peso era troppo basso... tt qui...

[konkoji]

lun e ven forza, mer complementari.

per tenere i tuoi esercizi

LUN
pl squat 5x3 \ 4x2 \ 3x1
stacco rumeno 3/4x6-8
panca 5x3 \ 4x2 \ 3x1
trazioni supine 4-5x5-8
cuffia
abs

MER
pl squat / stacco (li alterni di settimana in settimana) 3-4x5
panca inclinata (poco inclinata, io farei la piana o meglio le distensioni) 4-5x6-8
lento 3-4x6-8
braccia

VEN
stacco 5x3 \ 4x2 \ 3x1
full squat 3-4x4-6
panca 5x3 \ 4x2 \ 3x1
trazioni prone
cuffia
abs


secondo me è meglio pero il volume è + alto, quindi devi regolarti con l'intensita.