* Diario di 123456789 *

[123456789]

si ma è la massima se no che fo la spaccata??? -_______________- [che è 90 cm mica scendo con il culo lol]

io in quello normale tho dett, piu o meno spalle!!

cmq a 6 reps quali es dovrei eseguire nn ho capito...rom lungo... cioè trazioni, lento, panche, hole squat?

e 8-10 reps? es del tipo curl, remo manubrio e one arm overhead press?

[°°sOmOja°°]

allora innanzitutto NON TI FISSARE
i grossi esercizi sono stacchi e squat e andrebbero eseguiti a ripetizioni non alte
i multiarticolari medi sono la panca le trazioni ed i rematori TUTTI, anche il lento
ripetizioni medie (ma sentiti libero.. da 3 a 8)

gli esercizi oltre le 10 reps sono i meno utili, quelli + leggeri
lo capisci da te che un esercizio ti consente di fare + ripetizioni con meno fatica.. ad esempio i curl ed il french press.. oppure le alzate laterali.

[123456789]

ok sta cosa di no seguire una cosa fissa è nuova, e magari mi trovo bnene, ok ho capito che intendi, allora come complem posso eseguire anche alzate laterali ed altri es...

perfect chissa cosa viene fuori... pls passa da lunedi eheh a vedere che combino -_-

[konkoji]

hai fatto caso che il lavoro delle gambe lo concentri tutto lun e mer con un giorno di pausa mentre tra il mer e il lun successivo passano 4gg?

e poi che carichi intendi usare? per il 3x1 potresti usare anche un 95%, se vuoi mantenere il carico costante, o intendi cercare il massimale?

per i rialzi vanno bene le pile di riviste (panorama, l'espesso e simili), cosi puoi variare come vuoi l'altezza, ma legale con una corda sottile o dello spago per pacchi una volta che hai regolato l'altezza.
per maggiore stabilita ti consiglio di alternare le parti rilegate o splillate con quelle libere ogni volta che aggiungi un giornale.

[123456789]

uhmmmmmm in 3 giorni come distribuiresti allora? ma si ci può stare dai.... vedremo come mi trovo...

ah dimenticavo dei carichi, somo non ha parlato mai di percentuali... ma devon essere pesanti... e se devo fare 5x3, con un determinato peso ma riesco a farne anche 6x3 ok, ma se ne faccio 10x3 il peso era troppo basso... tt qui...

[konkoji]

lun e ven forza, mer complementari.

per tenere i tuoi esercizi

LUN
pl squat 5x3 \ 4x2 \ 3x1
stacco rumeno 3/4x6-8
panca 5x3 \ 4x2 \ 3x1
trazioni supine 4-5x5-8
cuffia
abs

MER
pl squat / stacco (li alterni di settimana in settimana) 3-4x5
panca inclinata (poco inclinata, io farei la piana o meglio le distensioni) 4-5x6-8
lento 3-4x6-8
braccia

VEN
stacco 5x3 \ 4x2 \ 3x1
full squat 3-4x4-6
panca 5x3 \ 4x2 \ 3x1
trazioni prone
cuffia
abs


secondo me è meglio pero il volume è + alto, quindi devi regolarti con l'intensita.

[°°sOmOja°°]

non stabilirei % precise
però un minimo d'occhio devi averlo per lavorare con i carichi abbastanza pesanti da essere allenanti ma non troppo da restarci sotto.

allenarsi in questo modo aiuta a conoscersi meglio.

[123456789]

esatto...ma dopo le 3 week 5x3, 4x2, 3x1, torno ad eseguire il 5x3 coin un peso maggiore? (dovrei usare il peso del vecchio 4x2?) o basta che aumento di un poco il peso? ah indicativamente... tra 5x3, 4x2, 3x1 quanti kg dovrebbero stare di diff? solo cosi per regolarmi un po, cioè se aumento di 2 kg mi pare poco no?

[konkoji]

dipende dai pesi che sollevi.

piu sono grandi maggiore è il gap.

[°°sOmOja°°]

beh dipende da quanto sei efficiente per questo non è possibile stabilire delle %

io nella panca potrei fare
5x3 @105-110kg
4x2 @115-120kg
3x1 @130kg
(ed un max di poco oltre 130kg)
ma nello squat non riuscirei affatto
probabilmente potrei fare
5x3 @140kg (ma con le triple la vedo dura.. stancano subito)
4x2 @145kg (io con i carichi oltre i 140 faccio praticamente solo singole)
3x1 @160-165kg
ed un max di poco superiore a 165kg

ad occhio e croce sono 15kg tra un allenamento e l'altro
tu magari puoi provare con 10kg