scheda massa,, consigli?

[kickboxer_87]

posta anche i carichi

[black_hawk]

posta anche i carichi

appena ho un attimino di tempo in piu li posto al volo,, anche se ci sono molti esercizi nuovi nella scheda.

[black_hawk]

ripensando agli obiettivi che mi sono prefissato, alle mie capacità, le mie esigenze e quant'altro, ho deciso che è forse meglio programmare una scheda AB, soprattutto per quanto rigurada la frequenza in palestra..

ne ho costruita prendendo spunto dai tuoi consigli powerfull, dalla ABC postata e dalla mia precedente AB,, il risultato è questo: l'ho esagerata un po' appunto per evidenziare errori e consigli, per avere una veduta piu' ampia degli esercizi, quindi non spaventatevi se vi sembra troppo lavoro. Voglio inoltre precisare e ricordare che la scheda riguardante le gambe per ora non ha la possibilità di modifica in quanto mi devo riablitare da un'operazione e viene eseguita con carichi comunque molto bassi per ora.

recupero di 2 min tra una serie e l'altra e di 3 min tra due esercizi.

ABA-BAB

A. spalle-bicipiti-gambe

spalle:
- spinte in alto manubri 3x8
- alzate laterali busto flesso 2x8
-tirate al mento ai cavi o scrollate 3x8-10

bicipiti:
- curl barbell 3x8
-curl bilanciere su scott 2x10

gambe (recupero post operazione, carichi bassi)
- pressa 3x10
-leg extension 2x10
-leg curl 2x10
calf pressa orizzontale 2x10


B. petto-tricipiti-dorso

petto:
- panca piana 3x10/8/6
- panca inclinata 2x8-10
-pectoral machine 3x8 (sopperisce croci ai cavi che mi procurano qualche fastidio a livello di articolazioni al gomito)

tricipiti:
- deps 3x8
- french press bil (proverei a cominciare la macchina) 2x10
- distensioni ai cavi 2x8-10

dorso:
- trazioni alla sbarra 3x6
- lat machine 2x8
- rematore manubri 2x10

RIPETO È ESAGERATA

[kickboxer_87]

appena ho un attimino di tempo in piu li posto al volo,, anche se ci sono molti esercizi nuovi nella scheda.

per carichi si intende solo: panca stacco squat, del resto non ce ne frega niente

[black_hawk]

per carichi si intende solo: panca stacco squat, del resto non ce ne frega niente

eheh ok,, squat e stacchi non posso farli purtroppo, probabilmente ancora per molto tempo per via dell'operazione,, per quanto riguarda la panca piana facevo 4x6 x 70kg non è esagerata ma non fa nemmeno cacare,, poi come gia detto il petto è una mia parte molto, molto carente.. per quanto riguarda la scheda appena postata che mi dite?

[black_hawk]

wait a moment faccio un bel reset,, ho inserito la scheda errata diamine, questa è quella giusta, girovagando per il forum e cercando di abbinare i vari gruppi muscolari, questo è il risultato:

recupero: 2 min tra una serie e l'altra e 3 min tra due esercizi.

ABA-BAB

A. petto-spalle-tricipiti-addominali

petto:
- panca piana 3x10/8/6
- panca inclinata 3x8
-pectoral machine 4x6-8 (sopperisce croci ai cavi che mi procurano qualche fastidio a livello di articolazioni al gomito)

spalle:
- spinte in alto manubri 4x8
- alzate laterali busto flesso 3x8-10
-tirate al mento ai cavi o scrollate 3x8-10

tricipiti:
- deps 4x8
- french press bil o distensioni ai cavi 3x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15


B. dorso-bicipiti-gambe-addominali

dorso:
- trazioni alla sbarra 4x6
- lat machine 3x8-10
- rematore manubri 3x10
bicipiti:
- curl con bilanciere in piedi 3x8-10
-curl concentrato manubri o su panca scott 3x8-10

gambe (recupero post operazione, carichi bassi)
- pressa 3x10
- leg extension 2x10
- leg curl 2x10
- calf pressa orizzontale 2x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15

[Powerfull]

Si potrebbero fare degli aggiustamenti. Adesso è tarduccio ma domani vedo se riesco a trovare il tempo necessario. Ti anticipo che con questo tipo di frequenza potresti sistemare il tutto in maniera più entusiasmante, magari splittando in A1-B1, A2-B2, facendo variare nella secnda metà della settimana il metodo con cui lavori sull' esercizio base e variando in oltre i complementari. Quindi potresti riservare all' ellenamento della prima parte della settimana un trattamento più intenso, più un certo tipo di complementariò. Nella seconda fase qualcosa di meno intenso con più volume e maggiore buffer più un altro tipo di complementari.

kickboxer_87, esponi anche tu qualche idea per aiutarlo a pianificare la routine. Certo, poi il grosso del lavoro dovrà farlo lui. A lui le scelte! Noi possiamo dargli solo qualche idea!

[kickboxer_87]

intanto mi permetto di dire che IMHO la scelta degli accoppiamenti muscolari è la migliore... solo che toglierei abs e polpacci nel secondo giorno e farei tutto nel primo... che è il + leggero tra i due, fidati

per quanto riguarda il lavoro di ciclizzazione dell'intensità e volume all'interno dello stesso microciclo... sono d'accordissimo

potresti alternare sedute "brevi" ma tostissime ad altre più metaboliche e voluminose...

quindi x far un esempio...
panca 5x3
lento avanti in piedi 4/4/6/6
e la volta dopo
panca 6x6
lento avanti in piedi 6/8/8/10
questo solo x far capire qualcosa... poi bisognerebbe vedere...