scheda massa,, consigli?

[black_hawk]

Credo che ci sia un uso poco corretto della parola genetica, perchè se tu davvero non fossi stato predisposto a crescere quei 15kg l' avresti ancora sognati. Diciamo che sei partito da una condizione di sottopeso dovuto magari da altri fattori e non proprio dal metabolismo. Fra questi fattori potrebbe esserci la scarsa attività fisica e una cattiva alimentazione, oppure malattie di vario tipo come anche la depressione.
Quindi quell' aumento di massa poderale in parte è stato più che altro un ritrovamento della forma fisica, una normalizzazione se vogliamo.

Ho sempre avuto fin da piccolo una costituzione magra, anche mio fratello, ho sempre praticato attività fisica, soprattutto basket per più di 8 anni. poi circa 3 anni fa ho dovuto smettere qualsiasi cosa per via di un problema alle ginocchia che mi sto portando appresso ancora adesso ma che finalmente sto guarendo,, è cosi' che mi sono avvicinato al mondo delle palestre. Per quanto riguarda malattie, anche io pensavo potesse trattarsi di questo, ho fatto degli esami tiroidei ma non è risultato nulla. Sicuramente lo stress ha fatto un po' la sua parte ma le altre opzioni sono completamente da escludere.

Diciamo che hai fatto una split 2 facendo ruotare sempre gli alenamenti. Quindi hai utilizzato un metodo ad alta frequenza con cui non ti sei trovato affatto male.

no infatti mi sono trovato piuttosto bene ma ora ho meno tempo a disposizione, ma ci sto riflettendo ancora se provare un'ABC o continuare un'AB cambiando pero' drasticamente l'attuale scheda che personalmente non mi piace piu di quel tanto e non mi da piu grandi risultati.

Dubito che tu possa correggere un difetto strutturale come la cifosi facendo un allenamento di questo genere, ma l' ipertrofia può aiutare a nasconderli, e magari ad attenuarli.
Riguardo lo sviluppo del petto e dei bicipiti, bisognerebbe vedere un paio di foto per renderci conto se davvero questi sono indietro rispetto al resto. Se così fosse dubito che tu possa risolvere il problema di carenza del pettorale ricorrendo alle croci come pre-affaticamento. Dovresti invece cercare di utilizzare protocolli che ti consentano di tirar su carichi che stimolino come prima cosa più fibre bianche, solo successivamente potrai passare ad esecizi complementari come le croci, magari facendo un numero di ripetizioni alte che stimolino maggiormente le fibre rosse, per pomapre di più i muscoli e per favorire la secrezione di fattori di crescita. Questo però è un discorso a parte. Fatto stà che non puoi fare un esercizio come le croci con carichi alti x 8 rip, rischieresti di farti male. Se alzi le rip produci acido lattico che ostacola la contrazione delle miofibrille. Poi passando all' esercizio successivo non riuscirai più a produrre contrazioni che interessano maggiormente le fibre bianche.

mmmh il tuo ragionamento non fa una grinza è proprio quello che temevo ma davvero non so dove sbattere la testa per questi pettorali..

Potrebbe essere anche una buona idea per alcuni, ma comuqne non per i principianti. Quello di cui ti devi preoccupare adesso è la costruzione di massa muscolare. Non puoi farcela se non costruisci anche una buona forza.

Per quanto riguarda la forza ne ho veramente tanta, anche se sono "secco" riesco ad alzare carichi di tutto rispetto!

un attimo e ti posto la scheda con alcune modifiche

[kickboxer_87]

posta anche i carichi

[black_hawk]

posta anche i carichi

appena ho un attimino di tempo in piu li posto al volo,, anche se ci sono molti esercizi nuovi nella scheda.

[black_hawk]

ripensando agli obiettivi che mi sono prefissato, alle mie capacità, le mie esigenze e quant'altro, ho deciso che è forse meglio programmare una scheda AB, soprattutto per quanto rigurada la frequenza in palestra..

ne ho costruita prendendo spunto dai tuoi consigli powerfull, dalla ABC postata e dalla mia precedente AB,, il risultato è questo: l'ho esagerata un po' appunto per evidenziare errori e consigli, per avere una veduta piu' ampia degli esercizi, quindi non spaventatevi se vi sembra troppo lavoro. Voglio inoltre precisare e ricordare che la scheda riguardante le gambe per ora non ha la possibilità di modifica in quanto mi devo riablitare da un'operazione e viene eseguita con carichi comunque molto bassi per ora.

recupero di 2 min tra una serie e l'altra e di 3 min tra due esercizi.

ABA-BAB

A. spalle-bicipiti-gambe

spalle:
- spinte in alto manubri 3x8
- alzate laterali busto flesso 2x8
-tirate al mento ai cavi o scrollate 3x8-10

bicipiti:
- curl barbell 3x8
-curl bilanciere su scott 2x10

gambe (recupero post operazione, carichi bassi)
- pressa 3x10
-leg extension 2x10
-leg curl 2x10
calf pressa orizzontale 2x10


B. petto-tricipiti-dorso

petto:
- panca piana 3x10/8/6
- panca inclinata 2x8-10
-pectoral machine 3x8 (sopperisce croci ai cavi che mi procurano qualche fastidio a livello di articolazioni al gomito)

tricipiti:
- deps 3x8
- french press bil (proverei a cominciare la macchina) 2x10
- distensioni ai cavi 2x8-10

dorso:
- trazioni alla sbarra 3x6
- lat machine 2x8
- rematore manubri 2x10

RIPETO È ESAGERATA

[kickboxer_87]

appena ho un attimino di tempo in piu li posto al volo,, anche se ci sono molti esercizi nuovi nella scheda.

per carichi si intende solo: panca stacco squat, del resto non ce ne frega niente

[black_hawk]

per carichi si intende solo: panca stacco squat, del resto non ce ne frega niente

eheh ok,, squat e stacchi non posso farli purtroppo, probabilmente ancora per molto tempo per via dell'operazione,, per quanto riguarda la panca piana facevo 4x6 x 70kg non è esagerata ma non fa nemmeno cacare,, poi come gia detto il petto è una mia parte molto, molto carente.. per quanto riguarda la scheda appena postata che mi dite?

[black_hawk]

wait a moment faccio un bel reset,, ho inserito la scheda errata diamine, questa è quella giusta, girovagando per il forum e cercando di abbinare i vari gruppi muscolari, questo è il risultato:

recupero: 2 min tra una serie e l'altra e 3 min tra due esercizi.

ABA-BAB

A. petto-spalle-tricipiti-addominali

petto:
- panca piana 3x10/8/6
- panca inclinata 3x8
-pectoral machine 4x6-8 (sopperisce croci ai cavi che mi procurano qualche fastidio a livello di articolazioni al gomito)

spalle:
- spinte in alto manubri 4x8
- alzate laterali busto flesso 3x8-10
-tirate al mento ai cavi o scrollate 3x8-10

tricipiti:
- deps 4x8
- french press bil o distensioni ai cavi 3x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15


B. dorso-bicipiti-gambe-addominali

dorso:
- trazioni alla sbarra 4x6
- lat machine 3x8-10
- rematore manubri 3x10
bicipiti:
- curl con bilanciere in piedi 3x8-10
-curl concentrato manubri o su panca scott 3x8-10

gambe (recupero post operazione, carichi bassi)
- pressa 3x10
- leg extension 2x10
- leg curl 2x10
- calf pressa orizzontale 2x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15

[Powerfull]

Si potrebbero fare degli aggiustamenti. Adesso è tarduccio ma domani vedo se riesco a trovare il tempo necessario. Ti anticipo che con questo tipo di frequenza potresti sistemare il tutto in maniera più entusiasmante, magari splittando in A1-B1, A2-B2, facendo variare nella secnda metà della settimana il metodo con cui lavori sull' esercizio base e variando in oltre i complementari. Quindi potresti riservare all' ellenamento della prima parte della settimana un trattamento più intenso, più un certo tipo di complementariò. Nella seconda fase qualcosa di meno intenso con più volume e maggiore buffer più un altro tipo di complementari.

kickboxer_87, esponi anche tu qualche idea per aiutarlo a pianificare la routine. Certo, poi il grosso del lavoro dovrà farlo lui. A lui le scelte! Noi possiamo dargli solo qualche idea!