* Diario di 123456789 *

[123456789]

mhmhmhmh sai bene che mi alleno in casa...

quindi sotto il bilanc NN ZO non ho 300 kg di dischi

poi... il full squat lo faccio nei 5x3...

[°°sOmOja°°]

dimentico sempre che ti alleni in casa (ma se vuoi farlo seriamente devi procurarti i mezzi.. altrimenti che risultati vuoi avere?)

- sotto le pizze puoi mettere qualunque rialzo

- lo squat in the hole non è uno squat normale ma uno squat con stance ultra largo, quindi è differente.
la differenza è la stessa che c'è tra panca piana e panca piana presa stretta.

[123456789]

ultralargo? sempre full? è impossibile ultralargo fare full O_o o sono io che nn riesco? riesco parallelo, ma con questo es cosa alleno diversamente da quello normale?

ultralargo, va bene 72 cm tra i piedi? io cosi scendo al parallelo, o poco piu sotto credo, mi pare impossibile un full...
nel full che farò ampiezza spalle o poco piu...

[123456789]

Ricapitolo:

Esercizi CORE:
Lun:
FULL Squat 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Bench 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Mer:
Deadlift 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Ven:
Bench 5x3 \ 4x2 \ 3x1

Complem a rotazione in base a sensazioni/umori/dolori/cazzi mazzi ecc...
Lun:
_Squat in the hole [al parallelo], qui chiedo a somo ci posso mettere anche come compl uno squat con gambe molto vicine (stile piu BB)?
_Lento (man/bil), Arnold press, One arm overhead press, Panca inclinata (man/bil)
Mer:
_Remo
_Trazioni varie ampiezze
_Curl (bil/man), Curl su inclinata
Ven:
_Panca piana, p inclinata [3, 5 set peso a salire, max 8 reps]
_Lento (man/bil), Arnold press, One arm overhead press

LUN-VEN: cuffia...

ho inserito insieme ai compl con il lento anche l'arnold press, e il one arm press che polvevo provare, e variare un pò!

in generale nei CORE: rst 3,4', compl 2'
e nei compl qualche set a 6-8 reps e in alcuni es a rom ridotto anche 10-12 reps volendo...

[°°sOmOja°°]

non credo molto nello squat a gambe strette mi sembra troppo stressante per le ginocchia
oltretutto si lavora troppo poco con gli altri gruppi che non siano i quadricipiti quindi non è molto utile
(i quads sono stimolati comunque nello squat che fai tu, ampiezza spalle è uno squat da bber, lo squat pl ha uno stance maggiore)

prima di dire cosa è possibile fare e cosa no prova a fare lo squat in the hole con una buona ampiezza
il giorno dopo dimmi quale parte delle gambe non ti fa male.

[123456789]

ok cmq lampiezza è parecchio larga... hai letto no? sui 70 cm piu o meno...

sisi lo squat full nel 5x3, sarebbe come hai descritto tu... quindi allora tengo solo lo squat in the hole! ok... anche in questo esercizio qualche set sulle 8 reps vero? [come in tt i complem che mi avevi indicato]

p.s. sull' hole squat, nn trovo nulla in rete ufff

[°°sOmOja°°]

no
i multiarticolari con rom lungo dovrebbero essere lavorati con poche reps
io nn supererei le 6
tanto il tempo sotto tensione resta comunque alto

nn lo so se si chiama davvero in the hole, però so che si tratta di un esercizio da pesista.
l'ampiezza in cm non la conosco, comunque 70cm è + o meno quella che utilizzo io nello squat normale (e sono un nano da guerra di 1.65cm)