* Diario di 123456789 *

[°°sOmOja°°]

fai pinpull
metti dei rialzi sotto il bilancere o spessori sotto i dischi in modo da far partire il bilancere da sotto il ginocchio e fai stacchi.

altrimenti puoi provare lo "squat in the hole"
allena molto glutei e adduttori e non ti obbliga a caricare troppo (quindi conservi energie della schiena per la sessione seguente)

si tratta di fare uno squat full con stance dei piedi molto largo
all'inizio è un pò strano soprattutto se non sei flessibile nelle anche ma a maggior ragione lavorare sui propri punti deboli aiuta molto.

[123456789]

mhmhmhmh sai bene che mi alleno in casa...

quindi sotto il bilanc NN ZO non ho 300 kg di dischi

poi... il full squat lo faccio nei 5x3...

[°°sOmOja°°]

dimentico sempre che ti alleni in casa (ma se vuoi farlo seriamente devi procurarti i mezzi.. altrimenti che risultati vuoi avere?)

- sotto le pizze puoi mettere qualunque rialzo

- lo squat in the hole non è uno squat normale ma uno squat con stance ultra largo, quindi è differente.
la differenza è la stessa che c'è tra panca piana e panca piana presa stretta.

[123456789]

ultralargo? sempre full? è impossibile ultralargo fare full O_o o sono io che nn riesco? riesco parallelo, ma con questo es cosa alleno diversamente da quello normale?

ultralargo, va bene 72 cm tra i piedi? io cosi scendo al parallelo, o poco piu sotto credo, mi pare impossibile un full...
nel full che farò ampiezza spalle o poco piu...

[123456789]

Ricapitolo:

Esercizi CORE:
Lun:
FULL Squat 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Bench 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Mer:
Deadlift 5x3 \ 4x2 \ 3x1
Ven:
Bench 5x3 \ 4x2 \ 3x1

Complem a rotazione in base a sensazioni/umori/dolori/cazzi mazzi ecc...
Lun:
_Squat in the hole [al parallelo], qui chiedo a somo ci posso mettere anche come compl uno squat con gambe molto vicine (stile piu BB)?
_Lento (man/bil), Arnold press, One arm overhead press, Panca inclinata (man/bil)
Mer:
_Remo
_Trazioni varie ampiezze
_Curl (bil/man), Curl su inclinata
Ven:
_Panca piana, p inclinata [3, 5 set peso a salire, max 8 reps]
_Lento (man/bil), Arnold press, One arm overhead press

LUN-VEN: cuffia...

ho inserito insieme ai compl con il lento anche l'arnold press, e il one arm press che polvevo provare, e variare un pò!

in generale nei CORE: rst 3,4', compl 2'
e nei compl qualche set a 6-8 reps e in alcuni es a rom ridotto anche 10-12 reps volendo...

[°°sOmOja°°]

non credo molto nello squat a gambe strette mi sembra troppo stressante per le ginocchia
oltretutto si lavora troppo poco con gli altri gruppi che non siano i quadricipiti quindi non è molto utile
(i quads sono stimolati comunque nello squat che fai tu, ampiezza spalle è uno squat da bber, lo squat pl ha uno stance maggiore)

prima di dire cosa è possibile fare e cosa no prova a fare lo squat in the hole con una buona ampiezza
il giorno dopo dimmi quale parte delle gambe non ti fa male.

[123456789]

ok cmq lampiezza è parecchio larga... hai letto no? sui 70 cm piu o meno...

sisi lo squat full nel 5x3, sarebbe come hai descritto tu... quindi allora tengo solo lo squat in the hole! ok... anche in questo esercizio qualche set sulle 8 reps vero? [come in tt i complem che mi avevi indicato]

p.s. sull' hole squat, nn trovo nulla in rete ufff