* Diario di 123456789 *

[123456789]

Proviamo a ricapitolare...

1°sett 5x3
2°sett 4x2
3°sett 3x1
4°sett = ? scarico?

LUN
CORE
Squat 5 x 3 rest variabile rst 3-4
Panca 5 x 3 rest variabile rst 3-4

complementari:

stacchi rumeni\good morning\front squat [mezzistacchi alla rumena] van bene? (cioè senza mai posare il bilanc, arrivo fino a sotto le ginocchia e riparto? chiaramente non a gambe tese...)
lento avanti\panca inclinata manubri o bilancere [Lento avanti]
qualcosa per la cuffia

MER
CORE
stacchi 5x3 rest variabile rst 3-4

complementari:
rematori, trazioni, bicipiti, addome.. [remo + traz supine + curl man]

VEN
CORE
panca 5x3 se te la senti utilizza lo stesso peso di lunedi

complementari:

panca piana\inclinata manubri\bilancere qualche serie (3-5) a salire con i carichi lavora max a 8 reps una cosa del tipo [ 8\6\6\4\4 oppure anche 8\6\4] [panca inclin bil]
[panca inclinata bilanc] (max 8 reps peso a salire...)
lento avanti bilancere\manubri [lento avanti]
panca piana presa stretta [panca piana stretta]
qualcosina per la cuffia
addome

nei multiarticolari a lungo ROM prediligi serie fino a 8 ripetizioni [lento - trazioni-panca inclin - panca stretta - mezzistacchi rumena]
nei monoarticolari o nei multi a rom ridotto anche 10-12 non ci sono problemi
[remo manubri - curl]

_li ho suddivisi giusti questi es?
_nei complem, quanti SET esgeuo? vado un pò a sensazione?
_nei CORE con la progressione devo farli pesanti giusto? quindi un peso che mi lasci una sola rep di BUFFER? o manco quella? che percentuale insomma?
_ma i complem vanno eseguiti tt es ven eseguirei: panca + panca inclin bil + lento + panca stretta ?! (alla fine se devo miglior in panca, è giusto che esegua ogni settimana tante panche e tanti lenti av no?)

[ungeheuer]

Il metodo mi sembra buono. I miei umilissimi consigli.

Secondo me conviene già ora indicare una percentuale di carico per le triple e impostare fin da ora una progressione (magari 1 serie in più a settimana, o 2/3% in più di carico magari partendo dall'80%1RM).

Estendere il metodo anche alle trazioni

Concentrarsi anche sui complementari, ma complementari furbi (non tipo le alzate laterali). Panca manubri, lento manubri, panca stretta etc etc, eseguendoli con buffer e con 8/10 reps (magari con un 12RM più o meno). Programmandone fin da ora la rotazione.

Detto questo, 123456789 spingi e vedrai che la massa arriva . E' arrivato anche il momento di curare di più l'alimentazione!

[123456789]

thx dell'intervento, siccome è una creazione di somo, attendiamo i suoi consigli su progressioni percentuali et simila!!

cmq io da lunedi parto con dei pesi che mi consentano di fare 5/6 set, se come dice somo ne faccio 10, il peso è troppo basso...

Stacco, provo gli 86kg!
Squat, dato che li farò tutti FULL, parto con 65/70kg (dato che ora nn li facevo full, quindi nn so ancora bene il pesò che andrò ad usare)
Panca, proverò 52kg!

_
Squat 5x3 FULL
Panca 5x3
Mezzistacchi (rumena) 5x6-8
Lento 5x6-8
Cuffia
_
Stacchi 5x3
Traz 5x6-8
Remo 4x8-12
Curl 3x6-8
Abs
_
Panca 5x3
Pincli 3x8.6.4 o 5x8.6.6.4.4 (qui somo consigliava 3, 5 set, peso crescente, max 8 reps)
Lento 3x6-8 (riduco i set dal lunedi)
Pstrett 3x6-8 (stesso schema per curl)
Cuffia
Abs
_

questo da quello che ho capito dal post di somoja, se ho scritto delle stronzate, fatemi sapere!!!

[°°sOmOja°°]

nono non è una mia creazione.
io ho solo dato dei consigli, delle linee guida che ritengo sensate.
poi il programma lo gestisci tu.

io non farei mezzi stacchi rumeni, mi sembra un esercizio per chi si caga sotto di faticare.. oltretutto è troppo gravoso per la colonna
se vuoi fare dei parziali utilizza il pinpull appoggiando ogni volta.

non usare sempre il lento avanti,varia.. e non è necessario allenare la spinta verticale ogni volta.. anche una volta a settimana è sufficiente
le spalle crescono comunque perchè sono stimolate da altre angolazioni

non usare sempre il bilancere nei complementari, anzi.

non fissarti con i curl se già lavori di rematore e trazioni.

non concordo con unge sulla programmazione dei complementari
anzi, sono per una maggiore libertà anche negli esercizi core.. se quel giorno devi fare 5x3 e poi hai ancora birra fai pure altre 2 serie
anche perchè se un giorno devi fare squat 4x2 con un dato carico e non ce la fai cosa succede? ti spari? no, ripieghi in qualche altro modo.

quindi io direi istintività ma con logica.

[ungeheuer]

Capisco. Io sono più per seguire un binario, in modo tale da non dover pensare a come sto e a quanto mi va di fare. Se c'è scritto quel numero io metto su quel numero. Secondo me se si conta anche la birra l'interpretazione le variabili in gioco aumentano troppo e si rischia di fare una cosa che non era quella programmata in partenza. Almeno io mi sto trovando abbastanza bene così, ma forse anche perchè ho poca maturità di allenamento

[°°sOmOja°°]

io invece preferisco avere un canovaccio e poi spaziare su quello proprio perchè le variabili sono tante e com'è normale un giorno sei + in forma e se te la senti lavori di + , un altro invece sei meno in forma e non ha senso sfondarsi

a volte poi alcuni dolorini (polso, doms, spalla, etc..) possono influire sulla resa e se si lavora al limite o vicino ad esso chiaramente non si riesce.

oltretutto molte persone, me compreso, subiscono lo stress di uno schema troppo rigido.
sapere che se qualcosa non va posso modificare a piacimento mi pone in uno stato emotivo migliore.

[123456789]

ok, mi pare di aver capito che di fisso non cè niente... si va un pò a sensazione...

ok da lunedi si prova, somo, che mi hai dato queste linee, passa pls dal diario per vedere se andrò a fare cagate, o procedo bene

vario set, uno in piu uno in meno, le reps intorno alle 6-8 o 10-12 ok... varierò bilanc e manubri... vediamo come mi trovo!!

cmq nn so che fare al lunedi al posto di mezzi stacchi rumena, nn so eseguire GM, che nn voglio fare, quindi nn zoo (front suqat sono incapace, ho provato a bil vuoto, manco trovo l'assetto) quindi nn so che complementare mettere li....

[°°sOmOja°°]

fai pinpull
metti dei rialzi sotto il bilancere o spessori sotto i dischi in modo da far partire il bilancere da sotto il ginocchio e fai stacchi.

altrimenti puoi provare lo "squat in the hole"
allena molto glutei e adduttori e non ti obbliga a caricare troppo (quindi conservi energie della schiena per la sessione seguente)

si tratta di fare uno squat full con stance dei piedi molto largo
all'inizio è un pò strano soprattutto se non sei flessibile nelle anche ma a maggior ragione lavorare sui propri punti deboli aiuta molto.