* Diario di 123456789 *

[123456789]

nn puoi tenerti alte rep in un esercizio e basse in un altro .....nn ha senso.
aspetta ke finisci il meso e cambi.

non hai capito -_- ho già finito e la nuova scheda era già discussa con somoja... 4x3 stacchi/squat e resto in 5x6-8, se leggi in dietro cè la discussione con somo, e certo che ha senso, è aba bab massa in 5x6-8 ma stacchi e squat nn SERVE questo schema -_-

[Su Malloru]

Io non sono molto d'accordo con Kick e conteduca85.. Si è già detto che il TUT dello squat e della panca sono diversi quindi potrebbe avere un senso un numero di reps diverso..
Tipo 6x4 di sqaut e 4x6 di panca non li vedo inconciliabili!

[kickboxer_87]

il discorso di su è verissimo
ma visto che ha problemi sulla panca io inizierei a darci di basse rep.

[Su Malloru]

Scusate ho fatto il doppio post.. Ti si è bloccato il 5x5 6rm????? Numeretto!

[123456789]

bhè è 8 week che uso sto schema senza mai SCARICARE, tranne un paio di wo dovuto a esami, o dolori a tendini... tt risolto... poi la panca da problemi a NUMERETTO sisisi!!

ora discutevo con kick, in msn...

panca stacco squat 6x3\2\1\3\2\1
+ il resto in 5x6-8 negli altri esercizi!!

[123456789]

A)
Panca 6x3.2.1.3.2.1 @ 3-4 min
Squat 6x3.2.1.3.2.1 @ 3-4 min [full]
Remo 5x6-8 @ 2min
Curl 3x6-8 @ 2min

B)
Stacco 6x3.2.1.3.2.1 @ 3-4 min
Lento 5x6-8 @ 2min
Traz 5x6-8 @ 2min
P stretta 3x6-8 @ 2min

con gli ultimi consigli di kick

[Su Malloru]

Non per voler fare il guastafeste, ma da quanto ti alleni? Ma che percentuali usi nelle singole, doppie e triple?

[123456789]

li devo provare infatti, da un anno... ma è solo per provare uno schema a basse reps! dici che nn va bn? almeno è la volta buona che so quanto tiro su in triple doppie e singole (piu o meno) (praticamente è un anno che faccio 5-8 reps in panca)

dici che a me nn serve a nulla sto schema? nuuuuu

[Su Malloru]

Fai bene a provarle ma non quanto ti possa giovare, soprattutto posta le percentuali di carico che usi.. Allenarti troppo spesso con percentuali molto alte è controproducente per un atleta non avanzato..

[kickboxer_87]

parti con rec da 2' circa... poco +. se vedi che hai problemi (ma non credo) aumenta fino a 4' max. (intendo nelle onde) ...

cmq c'è qualcosa che non mi quadra... ma ora è tardi, me ne vado a spavare

[°°sOmOja°°]

vuoi imparare a gestire grossi carichi?
lavora di triple e singole

magari utilizza una progressione tipo:
1°sett 6x3
2°sett 7x2
3°sett 8x1

oppure
1°sett 5x3
2°sett 4x2
3°sett 3x1

in modo da poter aumentare ancora di + i carichi
non preoccuparti se fai 6 serie invece di 5.. lavora finchè non sei soddisfatto.
chiaramente se con le triple riesci a fare 10 serie con una buona freschezza avevi scelto un peso troppo basso.
nelle singole devi andarci pesanti

panca 2 volte a settimana
stacchi e squat una volta ciascuno (almeno)

esegui il primo esercizio pesante e poi dei complementari ad libitum, senza programmare (ma con un minimo di logica) e senza spaccarti

esempio:
LUN
CORE
Squat 5 x 3 rest variabile (anche 4' se ne hai bisogno)
Panca 5 x 3 come sopra
..complementari:
stacchi rumeni\good morning\front squat
lento avanti\panca inclinata manubri o bilancere
qualcosa per la cuffia

MER
CORE
stacchi 5x3
complementari:
rematori, trazioni, addome.. se ti va qualcosa per i bicipiti

VEN
CORE
panca 5x3 se te la senti utilizza lo stesso peso di lunedi
complementari
panca piana\inclinata manubri\bilancere qualche serie (3-5) a salire con i carichi lavora max a 8 reps
lento avanti bilancere\manubri
panca piana presa stretta
qualcosina per la cuffia
addome

se ti senti pieno di energie aggiungi pure un richiamo per i complementari per la schiena
i gruppi importanti per la panca sono la schiena, i tricipiti, le spalle.

se non sei in grado di utilizzare carichi decenti smetti di allenarti
se qualche giorno sei un pò scarico e non riesci a caricare nei complementari utilizza tranquillamente dei monoarticolari
se ogni tanto sei proprio stanco e non hai voglia fai solo gli esercizi base.

nei multiarticolari a lungo ROM prediligi serie fino a 8 ripetizioni
nei monoarticolari o nei multi a rom ridotto anche 10-12 non ci sono problemi.

[Corvette]

Ma a numeretto non gli converrebbe lavorare due volte a settimana con l' alto volume? 2 volte squat e 3/4 serie da 6-8 per acquisire tecnica.