GI Forza 7

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breve programmazione per le settimane a venire
la prossima:
"solo" 3 allenamenti
lun provo il max di squat
merc un full body DE ovvero clean&press e poi qualche complementarino
ven ME press sopra la testa

poi

ho letto qualcosina su joe defranco
potrebbe essere che per le settimane successive il DE per la parte sopra diventi un Reps.E
e poi provare ad alternare tipo 2 settimane DE a 2 di RE

a dire il vero il WS 4 skinny bastard II mi intriga da matti
solo che il fatto del doppio WO del lunedi vorrebbe dire che la sveglia suoni alle 6 al posto delle 730
a prescindere dalla mia infinita pigrizia nel lasciare il caldo lettino
se mi alzo a studiare a quell'ora ok ma se per allenarmi i miei mi cacciano al volo


let the wind of Asgaard swells our sails

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breve report dell'allenamento di venerdi
lento dietro da seduto 3x5 3x3 ho aggiunto l'appoggio per la schiena
i pesi ovviamente sono saliti
purtroppo con questo set up perde molto dell'appeal "warrior"
press in piedi con manubrio singolo 3x6
rematore 4x6
panca 6x4
trazioni alla sbarra 5x5
push down 4,6,8,10 in altrernato a 1' curl 4x8

poi abbuffata di carne coi vichinghi (forse un po fuori zona anche se insieme c'erano patate e verdure e non ho risparmiato l'olio sulla carne)
nota: WOW l'angus è da delirio
nota2: che botta quasi mi ci sarei pagato 1 mese di palestra con la cena
nota3 che definirei capolavoro: mentre gli altri ordinano il dolce io chiedo "2 scagliette di grana"

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oggi giornata sbagliata per provare il max di squat
non sentivo la dinamite nelle gambe
come invece accade di solito dopo il "riposino " domenicale
sicuramente dipende dal fatto che venerdi sera abbia bevuto veramente tanto e poi dormito quasi niente per andare sabato a genova con la fatina
ahi ahi ahi sto invecchiando
forse ho anche sboronato troppo provando un salto di 5kg dalla migliore prestazione di 3 settimane fa
e per di piu non avevo molto tempo visto che avevo un appuntamento alle 8
poi in realtà sono scuse
se toppi un'alzata possono esserci 1000 fattori che influiscono
e li vai a cercare tutti
se la chiudi pensi solo di essere piu forte di tutti e 1000
riscaldamento ... triple 110,120,130 poi 1x2@140 (e forse ho bruciato gia un qualcosina di troppo)
metto la cinta
1@150 vola - mi sento figo - 155 naaa lo salto - 157,5 naaa oggi sono forte
1@160 psico-paura da numero con lo zero finale, ringhio sul bilancere prima di infilarmici sotto, respiro secco e stacco, sta ***** di rastrelliera per bilanceri che oso chiamare rack è larghissima prendo dentro con il "gancio" di sinistra e per tornare dritto mi fotte un po di energie e concentrazione perche devo ripartire a visualizzarmi l'alzata
altro respiro
e giu
la discesa è fantastica
inizio a spingere sono potente fino al 50-60% circa della risalita poi sono a velocità praticamente=0 sento lo spotter dietro che mi sfiora
chiudo poi facile ma fanxxxx alzata non buona
forse l'avrei anche chiusa da solo o forse sarei rimasto sotto
se fossero stati 159 li avrei riappoggiati sul rack da solo
4 minuti
ci riprovo ma la testa ha switchiato su off gli interruttori
resto a meta
butto la cintura a terra
poi va be chissenefrega il primo pensiero infatti è " non ho chiuso il lockout ergo da settimana prossima box alto a go go"
complementari ridotti all'osso
pressa 3x8
hyper 4x10
addome
stretching

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in teoria scarico
sarei dovuto starmene a casa
ma non ho resistito
arrivano le 6 630 e ne ho le scatole piene di stare alla scrivania a studiare
ergo un salto in palestra lo faccio
allenameto mini pesi light:
military press 4x6
crocifisso (tanto per )
lat machine 4x8
shrugs 3x10 in s.set pinch grip dischi da 20 (trattenuta 20-25" circa)
curl manubri 3x8
sauna "doppia botta" : 8 minuti-docciagelata-8 minuti-docciagelata

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il mini di ieri (prosegue lo pseudoscarico)
girata 3x6@30 via di mezzo tra riscaldamento e lavoro sulla tecnica
2x6@50 facili facili ma almeno inizio a sentire il peso
GM leggero 4x8
step up box sui 40 cm (il box che uso per lo squat piu un sacco di dischi sopra) 4x6@50
carino come esercizio l'ho provato per vedere se è fattibile come complementare nella nuova programmazione
leg curl 3x8
calf
addome
stretching

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il mini di venerdi
manubri su inclinata a 45° 5x6 @32 (direi non oltre il 70% delle potenzialità)
pulley con presa larga 4x8 (carico medio)
dip @bw 4x10
cuffia

da oggi riprendo "normale"
farò un altro giro di squat da 4 settimane
obiettivo chiudere i 160 e magari anche i 162,5
settimana 1 6x1 a onda tipo 135-142.5-150 140-147.5-155 (vecchio massimale di 4 settimane fa ma visto che i 160 li ho sfiorati ma non achhiappati questo è ancora il mio max su cui fare i conti)
settimana 2 6x2 @88% 1rm
settimana 3 8x1 @92% 1rm
settimana 4 prova massimale e sperem in bene


nelle giornate dinamiche resta il box
domanda:
meglio
a) un box alto al 60-65%
b) un box medio basso al 55-60%

a voi lettori la sentenza

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da dove comincio ?
ok dalla cena
meno male che oggi ero riuscito a limare un paio di blocchetti
pro: vitello 360g (gia tolto il peso dell'osso )
grassi: olio 15g + 15 nocciole e 5/6 mandorle
carbi: castagne 200g!!! , kiwi 200g, una pera (150g circa)
fibra e verdura: spinaci+coste bolliti (300g circa) scaldati in padella con una cipolla intera (no friggitura fuoco bassissimo e 2 cucchiai dell'acqua di cottura per nn fare attaccare)
stando ai valori di "dietacal" sono circa 1100kcal
quel che è buono sono riuscito a stare in zona (pro 32-carb 39-fat 29)
allenamento
è cio che ha preceduto la cena quindi gia si presagisce come è andata
squat 1x4@111,5 1x3@126,5
singole a onda 136.5 144 151.5 141.5 149 156.5 (nuovo pb reale)
i pesi sono numeri strani rispetto ai soliti visto che i ragazzi con cui mi sono alternato hanno attaccato le calamite
se avessi provato oggi i 160 li avrei chiusi quasi sicuramente
se in testa me li do come acquisiti tra 3 settimane quando riprovo il max vero
non dovrebbe avere cosi paura e alle gambe dirà
" su bimbe spingete "
al posto di
" quanto c.... pesa"
front squat 4x5@91.5 in realtà la prima era a 96,5 ma l'ho sentita davvero pesante (4 reps)
quindi per evitare di fare stupidate e di conseguenza di farmi male
meglio 5 kg in meno e provare una ripetizione in più
stacco 4x3@140 pesante ma senza esagare (almeno 2 reps di buffer e forse un altra o due se fatte in stile orrendo)
leg curl 4x6
calf
addome
stretching

nota positiva uno dei miei "padawan" oggi è arrivato a 110 di squat (a settembre lo faceva con 20e20 al multy)

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posto a 20 minuti dall'esame di chimica macromolecolare (27)
ho ancora il sorriso che non si schioda dalla faccia
troppa soddisfazione erano anni e anni che ci giravo intorno e mai le palle
di decidersi a farlo seriamente
stamattina un panico enorme
poi invece il prof è una delle persone piu gentili che abbia mai incontrato
e l'esame è più sembrato un colloquio che un "interrogatorio"
adesso
vai GI ancora 2 e sono finiti

allenamento di giovedi
riscaldamento
un paio di girate molto easy (3x5@30kg) per completare il riscaldamento in tanto che aspetto che si liberi il rack
box squat con gli elastici 12x2@85 con:
box a 30cm, elastici che in cima tirano per 25kg circa, pausa 55-60"
posso/devo aumentare di almeno 5-10 kg il carico sul bilancere o fare in modo che gli elastici tirino un qualcosetta di piu
le serie di ieri sono uscite belle
scappavo via dal box veloce
e continuavo a spingere fino in cima quasi accorgendomi degli elastici solo nela fase in cui riappoggio il bilancere
poi
GM 6x6
step up (box 40-45 cm tale che la gamba sia in squadra) 3x6
stacco GT 4x6 90 kg sono ormai troppo leggeri anche come peso da complementare
calf "della chioccia" in s.set con calf in piedi (niente niente macchine)
addome

ok è tutto
vista l'ora buon appetito

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grazie alla tesi ho sempre meno tempo
riesco solo adesso a postare l'allenamento di martedi
giornata positiva infatti non so perche ma è stata una delle prime volte che mi sentivo
"le spalle decenti"
nota visto che lunedi non mi sono andato sulla neve ho optato per l'inversione dei giorni di ME con i DE considerando la giornata sulla tavola come un DE.
push press 8x2 @60 tutte le serie belle e senza o quasi cheat con le gambe
(probabilmente uno zic ce lo metto senza neanche accorgermene)
trazioni presa larga 5x5 (2@+10 3@bw)
panca (qui grosse soddisfazioni) 1x5@95 2x4@100(wow la prima volta che chiudo quattro colpi a 100) 2x2@105
rematore manubri 3x6@46 ho un po sboronato a dire il vero
dip 5x8
thor's hammer curl 4x8
aperture prone ai cavi

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grazie alla tesi ho sempre meno tempo
riesco solo adesso a postare l'allenamento di martedi
giornata positiva infatti non so perche ma è stata una delle prime volte che mi sentivo
"le spalle decenti"
nota visto che lunedi non mi sono andato sulla neve ho optato per l'inversione dei giorni di ME con i DE considerando la giornata sulla tavola come un DE.
push press 8x2 @60 tutte le serie belle e senza o quasi cheat con le gambe
(probabilmente uno zic ce lo metto senza neanche accorgermene)
trazioni presa larga 5x5 (2@+10 3@bw)
panca (qui grosse soddisfazioni) 1x5@95 2x4@100(wow la prima volta che chiudo quattro colpi a 100) 2x2@105
rematore manubri 3x6@46 ho un po sboronato a dire il vero
dip 5x8
thor's hammer curl 4x8
aperture prone ai cavi