Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo 16-02-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x5-5-5-4-6@85-87.5-87.5-87.5-85kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi sarei fermato a 4-5 reps senza di lui

sett prox lascio gli 87.5kg fino alla 5 serie...


2)Panca inclinata
3x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
c'è ancora da lavorare per chidere i 4x8 con 60kg

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60-70"
soddifatto, dal momento che sono passato ai 16 da solo due wo, l'esecuzione è migliorabile.



BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-5-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"
anche qui, c'è un po' da fare per chiudere i 4x6

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"
chiusi abbastanza bene.


GOOD MORNING

1x15@30kg
4x8-7-6-6@40-45-47.5-47.5kg rest 90"


POLPACCI

Calf alla macchina
1x12@25kg
1x10-8-8-7@35-40-40-40kg

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg

ADDOMINALI
reverse crunch e crunch
rispettivamente 3x20 e 2x20 rest 50-60" per tutte

[ilrasta]

Ieri 17-02-2007, gambe, spalle, schiena, tri


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 1x15@30kg - 1x12@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
4x6@90kg

senza spotter e senza rack, non me la sentivo di aumentare a 95-100, quindi ho aumentato il volume aggiungendo una serie da 6 chiusa con un rep di buffer.
Tempo di recupero 2min.

2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 1,5 min

SPALLE
Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
riscaldamento: 1x12@20kg-1x10@30kg-1x7@40
4x6-6-5-5@45kg rest 2 min

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg rest 2 min

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw rest per tutte 1,5 min

3-Rowing machine
3x10@50kg rest 1 min

TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x6-5-5-5@70kg rest 2 min

2-Dip alle parallele
3x8-8-7@bw+12kg rest 1,5 min

[ilrasta]

settimana di trasferta, quindi solo venerdi 23 il primo wo della settimana


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

4x6@85kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-6-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

SPALLE
spinte manubri su panca
risc 1x10@14kg
5x5@24-22-20-20-20-20kg
sono stato decisamente ottimista nello sperare di mantenere i 24 kg dopo aver già fatto 3 esercizi di pettorali


ADDOMINALI
crunch alla macchin 4x12-15 rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 24-02-2007

GAMBE
squat
risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@90kg
4x5@95kg per tutte rest 120-150"

soddisfatto, cresce il carico e il volume.

Affondi manubri
3x8@40kg rest 90" eccentrica controllata e più lenta del solito, preferisco così per il momento che passare ai manubri da 22.

Good morning
risc. 1x15@30kg 1x9@50kg
1x8@55kg
3x7@60kg
anche qui soddisfatto, mi sento finalmente abbastanza padrone del movimento, senza temere il carico, al momento ancora piuttosto basso, ma in crescendo

avrei voluto dare una "botta" ai tri, ma gia facendo una serie di risc in panca stretta, li ho sentiti ancora parecchio affaticati per l'allenamento del petto e delle spalle del giorno prima. Li faccio lunedi dopo la schiena.

ADDOMINALI
reverse crunch su inclinata 3x20 rest 60"

un po' di stratching e a casa con le gambette cotte a puntino

[Corvette]

Occhio al good morning! Basta poco per farlo male

[ilrasta]

certo corvettone, ci sto attento

cmq, una breve desrizione del mio GM:
gambe larghezza spalle, punte leggermente aperte (in una posizione "naturale") gambe leggermente flesse e testa alta (specie quando fletto il busto e risalgo); culo bello "pizzuto" e schiena dura e inarcata, sempre! (...per onor del DCSS!!)

[ilrasta]

wo del 26-02-2007

SCHIENA

1-rematore bilanciere presa supina
risc. 1x15@30kg, 1x10@50kg, 1x7@60kg
1x6@65kg
3x6@70kg rest 120"
abbastanza soddisfatto, considerando che il rematore negli ultimi 2 mesi l'avevo abbandonato


2-trazioni alla sbarra presa prona, larchezza 70cm
4x8-8-6-6@bw+8kg rest 90-100"
alla terza serie c'è stata una netta flessione

3-rowing machine presa stretta
3x10@50kg rest 60"



TRICIPITI

1-panca piana presa stretta
risc. 1x12@35kg, 1x8@55kg, 1x6@65kg
4x6@70kg rest 120-130"
nell'ultima serie, nellle ultime due reps mi sono aiutoto con un po' di leg-drive e inarcando la schiena, ma senza spotter

2-Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90-100"
settimana prox potrei osare i 16kg


p.s. ah! ho recuperato in queste ultime due settimane quei 2 kiletti persi per strada a gennaio