GI Forza 7

[kickboxer_87]

non era "do ut des"...?

ps:ho sempre avuto 3/4 in latino

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io avevo 7
ma anni e anni di vino-birra e qualche super amico da 40° chiedono dazio

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allenamento di martedi
push press dinamiche 10x3@50 discretamente veloci ma non da incollare il bilancere al soffitto
alzate laterali al cavo 3x8
alzate frontali al cavo 2x8 (peso ridicolo)
chin up 5x 10,8,7,6,6 @bw
panca stretta 6x6 ricomincio a prenderci mano molto bene
pulley alto 4x6 farlo alla lat è un po scomodo
e in piu il proprietario ha guardato male visto che devo appoggiare un piede sul "blocca gambe della lat"
anche se poi ho fatto di tutto per farmi notare quando l'ho pulito
spinte manubri su panca a 45° 5x6@32 lavoro piu che altro di complemento
rotatori 4x10 (cuban)

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oggi è stato uno degli allenamenti piu divertenti di sempre
nella saletta "piccola" ovvero quella con il rack c'è stato un momento in cui tutto spingevano davvero (mai visto)
ognuno gasato dalla prestazione degli altri e che voleva dare quello zic in piu per fare meglio
sembrava di allenarsi in terra vichinga
cit." la strada per il vahalla passa da brugherio"
e poi giu a stritolare il bilancere e tirare lo stacco
disco radio dai diffusori ma in testa suonano gli amon amarth
allenamento:
box squat 12x2 @90 box a circa 26 cm (a questa altezza sono gia sotto il parallelo di un paio di cm) le prime due ho tenuto volutamente il box un pelo piu alto sapendo gia a priori che sarebbero state lentine
serie davvero belle (definibili come esplosive) dalla 2a reps della 5° alla 9 poi mi sono ritrovato leggermente appesantito
GM 5x6 volevo fare anchel a 6a ma c'erano tre persone in coda e mi sembrava di abusare troppo (cit gollum(smigul) "noi siamo gentili se voi siete gentili")
stacco sumo 5x4 @130 pian piano ci prendo confidenza
errori che faccio:
1 non riesco a trovare un set-up ideale dalla seconda repitezione (di singole penso che tra un paio di settimane arrivo vicino alla prestazioni dello stacco classico) probabilmente perdo un po di concentrazione
ho provato a fare in sostanza serie da 4 singole a 3 secondi col risultato che il set-up è ottimale anche se cosi i tempi si allungano e la fatica con essi.
2 non riesco a bilanciamri perfettamente con la presa mista quindi questa diventa l'agente limitante della prestazione
3 sempre causa set-up tiro troppo di schiena e il che è l'errore piu grave
ah gia ho usato dei dischi piu bassi quindi fatica extra
poi
snatch con manubrio, non in programma ma, fatto tanto per ammazzare il tempo nel mentre che si liberasse il leg curl
ovviamente non è proponibile a questo punto dell'allenamento quando la brillantezza è ormai a un minimo di 8 ore di sonno di distanza
leg curl 5x 4,4,4,6,10
calf ??? x ??? (un po di serie x non ho contato le reps)
addome a tempo
stretching
cena:
banana (predoccia ovvero 10 min prima di cena)
piatto extra di minestrone di verdure + 1 cucch olio
piatto grande di "verdura verde a costa" tipo coste + un altro cuch olio
pesce di lago davvero buono (peccato che mia mamma non si ricorda il nome)
arancia-kiwi

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venerdi poi il sorriso cade sotto le scarpe
senti che uno si prende il prodotto x, l'altro che consiglia y,z,e q a un nuovo
quell'altro ancora che tira prima del w.o.
cavolo la prima cosa che ho fatto appena tornato a casa (dopo cena ovvio) è stato guardarmi i prezzi per l'attrezzatura
non mi va piu di tanto condividere il bilancere non tanto con chi si riempie di prodotti e poi ha anche il coraggio di professarsi natural, ma soprattutto non mi va di farlo con chi li consiglia ai ragazzini (per fortuna a quanto ne so i genitori si sono gia attivati) o che scambia "polverine per fighetti" con un multi-vitamine.
allenamento
lento dietro senza appoggio 3x5 + 3x3 (52-55 kg) scomodo il set up come gia descritto settimana scorsa
mi sono accorto che tendo ad inarcare penso quindi che proverò con l'appoggio
distensioni sopra la testa 1 manubrio 3x6 (gomiti avanti)
rematore bilancere 4x6
panca piana 6x5,3,2,5,3,1 (95,100,105) meglio della settimana scorsa ma non mi sento affatto soddisfatto dalla panca
trazioni a presa larga 5x5 @bw
push down a distanza 1' curl bilancere 4x4,6,8,12 (pd) 4x8 (curl)

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come sempre al lunedi c'è il doppio della gente in palestra e bisogna divincolarsi anche solo per fare 2 passi dopo una serie di squat
cosa molto interessante anche uno dei trainer sta iniziando una zona
cosi posso confrontarmi con qualcuno sul come rifinirla
allenamento
premessa avendo fatto la donazione di sangue sabato decido di allungare un pochino i tempi di recupero
squat 8x1@142,5 (92%) pausa 3'
pesanti ma salivano bene
front squat 5x4@95 dopo qualche settimana che gironzolavo intorno ai 90 ho deciso che era ora di salire un po
tolta una ripetizione ma tante serie
sto cercando di imparare la gestione del bilancere
appena mi sento un po pi usicuro lo provo come esercizio da ME
stacco GT 6x6
calf
addome
da ieri ho un altro "discepolo" per ora lo indirizzo verso un 6x4 sugli esercizi base, penso sia un buon compromesso tra il gestire un peso molto grande
e fare un numero di ripetizioni "adeguato" per chi non è mai sceso sotto le 6.
that's all

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allenamento di ieri
push press dinamiche 10x3 ho dovuto usare il "bilancerino" visto che i buoni erano occupati peso stimato 7 kg + 45 di peso aggiunto.
partenza in clean
velocità discreta, qualche bella alzata nelle serie centrali
segue
alzatine varie al cavo
chin up 5x 10,8,7,6,6 @bw
panca stretta 6x6 @72,5
alla prima serie per eccesso di fiducia (o meglio sboronaggine) mi stavo rompendo un polso
meno male che il peso non era poi cosi grosso
dalla serie 2 ho riacceso il cervello
pulley alto 4x6
spinte su inclinata (45°) 5x6
ops ho dimenticato un qualcosa per i rotatori
monito per la prossima volta:
"gi meno str...ate e ricordati i rotatori"

[Corvette]

Bene! Cosa dicono in palestra del box squat?

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penso che cosa sia il box squat nella palestra dove vado lo sappiano ahime in pochi
a usarlo sono il solo nessuno pero mi ha mai detto nulla se non "perche fai solo 2 ripetizioni"
lo consiglio a chi mi viene a chiedere consigli (non sono un trainer pero)
cosi che riesca a capire di arretrare con le chiappe e ad avere qualcosa sotto il sedere di cui fidarsi .
per farmi capire cito spesso :
" la gente come movimento si siede meglio sul cesso rispetto a come squatta"
Tate se non sbaglio .

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neanche a farlo apposta oggi box squat
mi sentivo potente gia dal riscaldamento (sono arrivato a un 1x1@130 ed è volato)
poi a farmi abbassare le orecchie ci ha pensato il box che oggi era medio basso stimo 24-25cm al max
quindi 12x2@90 le prime tre serie mi sembrava di percorrere kilometri
poi al solito le centrali belle veloci
dopo l'8va 9na sentivo la "gamba piena" poi sulle ultime mi sono ristabilizzato e sono uscite veramente belle anche queste
GM 6x6
stacco sumo 5x4 peso piccolo (110) ho corretto uno degli errori di settimana scorsa ovvero il tendere ad andare addirittura indietro con la schiena una volta chiusa l'alzata
il peso era gestibilissimo ne è uscito quasi un set dinamico (anche perche ho tenuto le pause sui 2 minuti visto l'alternarmi il bilancere con uno dei "discepoli")
mi piace l'idea di usare uno degli esercizi base con uno schema tipo 5(6)x4@70-75% tirandolo esplosivo al max
non vedo l'ora di provare un combo power clean - box
per finire
leg curl 5x4,4,4,7,10
calf
addome

ps x la tesi da ieri sto lavorando su un prodotto §88 che puzza in maniera terribile
dopo 2 doccie me lo sento ancora addosso, sembra che mi insegua, sicuro me lo sogno anche stanotte §#b

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breve programmazione per le settimane a venire
la prossima:
"solo" 3 allenamenti
lun provo il max di squat
merc un full body DE ovvero clean&press e poi qualche complementarino
ven ME press sopra la testa

poi

ho letto qualcosina su joe defranco
potrebbe essere che per le settimane successive il DE per la parte sopra diventi un Reps.E
e poi provare ad alternare tipo 2 settimane DE a 2 di RE

a dire il vero il WS 4 skinny bastard II mi intriga da matti
solo che il fatto del doppio WO del lunedi vorrebbe dire che la sveglia suoni alle 6 al posto delle 730
a prescindere dalla mia infinita pigrizia nel lasciare il caldo lettino
se mi alzo a studiare a quell'ora ok ma se per allenarmi i miei mi cacciano al volo


let the wind of Asgaard swells our sails

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breve report dell'allenamento di venerdi
lento dietro da seduto 3x5 3x3 ho aggiunto l'appoggio per la schiena
i pesi ovviamente sono saliti
purtroppo con questo set up perde molto dell'appeal "warrior"
press in piedi con manubrio singolo 3x6
rematore 4x6
panca 6x4
trazioni alla sbarra 5x5
push down 4,6,8,10 in altrernato a 1' curl 4x8

poi abbuffata di carne coi vichinghi (forse un po fuori zona anche se insieme c'erano patate e verdure e non ho risparmiato l'olio sulla carne)
nota: WOW l'angus è da delirio
nota2: che botta quasi mi ci sarei pagato 1 mese di palestra con la cena
nota3 che definirei capolavoro: mentre gli altri ordinano il dolce io chiedo "2 scagliette di grana"

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oggi giornata sbagliata per provare il max di squat
non sentivo la dinamite nelle gambe
come invece accade di solito dopo il "riposino " domenicale
sicuramente dipende dal fatto che venerdi sera abbia bevuto veramente tanto e poi dormito quasi niente per andare sabato a genova con la fatina
ahi ahi ahi sto invecchiando
forse ho anche sboronato troppo provando un salto di 5kg dalla migliore prestazione di 3 settimane fa
e per di piu non avevo molto tempo visto che avevo un appuntamento alle 8
poi in realtà sono scuse
se toppi un'alzata possono esserci 1000 fattori che influiscono
e li vai a cercare tutti
se la chiudi pensi solo di essere piu forte di tutti e 1000
riscaldamento ... triple 110,120,130 poi 1x2@140 (e forse ho bruciato gia un qualcosina di troppo)
metto la cinta
1@150 vola - mi sento figo - 155 naaa lo salto - 157,5 naaa oggi sono forte
1@160 psico-paura da numero con lo zero finale, ringhio sul bilancere prima di infilarmici sotto, respiro secco e stacco, sta ***** di rastrelliera per bilanceri che oso chiamare rack è larghissima prendo dentro con il "gancio" di sinistra e per tornare dritto mi fotte un po di energie e concentrazione perche devo ripartire a visualizzarmi l'alzata
altro respiro
e giu
la discesa è fantastica
inizio a spingere sono potente fino al 50-60% circa della risalita poi sono a velocità praticamente=0 sento lo spotter dietro che mi sfiora
chiudo poi facile ma fanxxxx alzata non buona
forse l'avrei anche chiusa da solo o forse sarei rimasto sotto
se fossero stati 159 li avrei riappoggiati sul rack da solo
4 minuti
ci riprovo ma la testa ha switchiato su off gli interruttori
resto a meta
butto la cintura a terra
poi va be chissenefrega il primo pensiero infatti è " non ho chiuso il lockout ergo da settimana prossima box alto a go go"
complementari ridotti all'osso
pressa 3x8
hyper 4x10
addome
stretching

[circle69]

in teoria scarico
sarei dovuto starmene a casa
ma non ho resistito
arrivano le 6 630 e ne ho le scatole piene di stare alla scrivania a studiare
ergo un salto in palestra lo faccio
allenameto mini pesi light:
military press 4x6
crocifisso (tanto per )
lat machine 4x8
shrugs 3x10 in s.set pinch grip dischi da 20 (trattenuta 20-25" circa)
curl manubri 3x8
sauna "doppia botta" : 8 minuti-docciagelata-8 minuti-docciagelata

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il mini di ieri (prosegue lo pseudoscarico)
girata 3x6@30 via di mezzo tra riscaldamento e lavoro sulla tecnica
2x6@50 facili facili ma almeno inizio a sentire il peso
GM leggero 4x8
step up box sui 40 cm (il box che uso per lo squat piu un sacco di dischi sopra) 4x6@50
carino come esercizio l'ho provato per vedere se è fattibile come complementare nella nuova programmazione
leg curl 3x8
calf
addome
stretching