Allenamento Gambe

[Darijo]

Ho trovato nel forum quello che da oggi in poi sarà il mio magister vitae...
In merito ai massimali ho trovato questo passo tratto dal vangelo di IronPaolo

Una o due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:

1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.

2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l'80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.

3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.

Al termine di tale settimana (ma non prima del mio completo recupero) potrò pronunciarmi con correttezza e puntigliosità sul mio massimale negli stacchi e nello squat

[konkoji]

prova che è un buon metodo, anche se farei l'allenamento di mercoledi il giovedi.

[Darijo]

Oggi pomeriggio (nonostante non sia ancora perfettamente guarito) dato che avevo un incontro con il mio medico sportivo al termine (visto che avevo buone sensazioni) ho fatto il portoghese nella palestra del centro sportivo in cui si trova il suo ambulatorio e mi sono allenato complice il fatto che la palestra è free, nel senso che paghi l'iscrizione ma non c'è nessun istruttore e il responsabile è al piano terra alla reception
Comunque... ho seguito lo schema proposto da Kick, in più ho aggiunto esercizi alle macchine CCMP.
La sensazione al termine dell'allenamento è quello di non aver fatto nulla al contrario degli allenamenti che svolgevo in precedenza che mi massacravano le gambe.
Ma lascio parlare il diario di questo allenamento improvvisato e programmato in parte:
-) Stacchi 5x6 rest 1 (60kg)
scarso impegno delle gambe leggera difficoltà della parte lombare: in definitiva sentivo di poter alzare di più dato che le avambraccia sostenevano tranquillamente il peso del bilancere, al contrario di quanto mi accadeva durante i 4x10
-) Squat 5x6 rest 1 (60 kg) leggero dolore alla parte bassa della schiena, più fastidioso al termine della 5^ serie (sintomo di un'esecuzione errata o di una debolezza della fascia lombare? Attendo lumi)
-) affondi 6-6-8-8 rest 1 14-12 kg
pesi molto soft, avrei potuto caricare di più

Esercizi CCMP
leg extension 6-6-8-8 ad una gamba 25-25 kg
qui avrei potuto caricare di più ma il rotuleo sx ha iniziato a farsi sentire quindi ho preferito non esagerare

Calf 3x15 40 kg fatto in scioltezza.

Abd e add machine 3x10 (30kg) anche questo molto soft

Pur avendo aggiunto esercizi ad minchiam, con pesi ancor più ad minchiam, fatto stacchi con un peso doppio a quello a cui sono abituato, squat con 10 kg in più del solito e affondi con lo stesso peso che in passato mi mandava in pappa le cosce me ne sono andato a casa tranquillo e beato, con l'impressione di non essermi allenato per niente (le altre volte avevo le gambe che bruciavano)
E' una causa peculiare dell'allenamento propostomi da kick quello di non arrivare ad esaurimento?
Gli esercizi che ho aggiunto li ho inseriti veramente ad minchiam o erano utili al fine dell'allenamento?
Ma soprattutto in che modo posso rafforzare i muscoli lombari per non sfasciarmi quando faccio squat?

[konkoji]

E' una causa peculiare dell'allenamento propostomi da kick quello di non arrivare ad esaurimento?
si

Gli esercizi che ho aggiunto li ho inseriti veramente ad minchiam o erano utili al fine dell'allenamento?
no, quindi lasciali stare

Ma soprattutto in che modo posso rafforzare i muscoli lombari per non sfasciarmi quando faccio squat?
facendo squat e stacco! vedrai che tra un po nn avrai + problemi

[Darijo]

Ammetto di aver capito e compreso a fondo le nozioni somministrate da IronPaolo ed altri nel forum, ma sinceramente la mia ignoranza è dura da eradicare (chiedo perdono) e se non sono stanco al termine dell'allenamento non mi sembra di avre lavorato a dovere (la mia ignoranza in un certo modo ha un proprio spirito di autoconservazione).
Un'ultima domanda, squat e stacchi non mi sembra che siano particolarmente allenanti per i polpacci (o sbaglio?)
Se fosse così posso inserire nell'allenamento calf?
(perdonatemi se insisto sull'aggiungere altri esercizi, ma trovo difficile realizzare che siano sufficienti stacchi e squat per allenare a dovere tutti i muscoli delle gambe, temo sia un retaggio di Men's Health)

EDIT: "sfogliando" il forum ho trovato che leg extension è deleterio per il ginocchio (questo già l'ho scoperto oggi a mie spese) e che sta al grado di capacità dell'atleta esprimere alta intensità (o efficienza neurale).
Detto questo sento che sia nello squat che negli stacchi seguento l'allenamento Kick riuscirei ad alzare il mondo, ma proprio la fascia lombare fatica a reggere iin entrambi i casi, mentre le avambraccia negli stacchi verso la fine dell'esercizio tendono ad abbandonarmi.
C'è modo per velocizzare il rafforzamento dei lombari e delle avambraccia senza passare necessariamente per squat e stacchi come da te consigliatomi?

[kickboxer_87]

ok x i calf.
x i lombari prova le iperestensioni appesantite, ma occhio a non esagerare.

x la presa appenditi alla sbarra dove prima avrai avvolto un asciugamano o qlc per far spessore.