Allenamento Gambe

[kickboxer_87]

in linea di massima ti farei fare qlc del genere ... very easy...

1° sett 5x5
2° sett 6x4
3° sett 7x3
4° sett 8x2

tutte rest 2/3'...

x le singole la risp è si.

[konkoji]

quoto kick è preciso che devi allenarti ogni 3-5 giorni con lo skema proposto, all'inizio serviranno + giorni per recuperare, ma di settimana in settimana 3 o anche 2 giorni diventarano sufficenti con chemi di questo tipo.

visto che hai problemi al ginocchi farei solo stacco e lascerei stare lo squat per il momento.

se puoi filmati e facci vedere la tecnica.

[Darijo]

Abbastanza pesante come allenamento se richiede tutto questo recupero
L'importante è che per il mio rientro in campionato (credo primi di marzo se va bene) sia riuscito ad ingranare bene con l'allenamento in palestra e con i recuperi, altrimenti non so come tenere tutta la partita (mi tocca tassativamente stare in campo 90 minuti ogni santa domenica )

Gli stacchi sono completi come esercizio? non è che posso inserire polpacci "tanto per"?

Ps: più o meno questo allenamento segue lo schema a carico fisso della scheda di allenamento definitiva o sbaglio?

[konkoji]

prima ogni quanto ti allenavi?

cmq il recupero per gli allenamenti di forza è neurale nn metabolico.

[Darijo]

Lunedì - dorsali, tricipiti, deltoidi
Mercoledì - gambe + allenamento calcio
venerdì - pettorali, bicipiti + a. calcio
sabato e/o domenica partita

[kickboxer_87]

certo che sei un fenomeno

allenavi le gambe prima di un allenamento? e poi come facevi a correre?

[Darijo]

Per farcela ce la facevo, le gambe però si facevano sentire per i 3 giorni seguenti.
poi dopo un po' ci si abitua... più o meno

[Darijo]

Le ripetizioni da eseguire con quei carichi sono quelle proposte da kickboxer qualche post fa.
Ovvero:
prima settimana 5x6 - 90%
seconda settimana 6x5 - 100%
ecc..

per quanto riguarda il mio massimale, sì è di 65kg, ho la certezza che le gambe alzano un peso maggiore, ma purtroppo braccia e spalle ne hanno piene le p*lle a sostenere un bilancere da 65kg (ebbene sì, sono una superpippa, ma personalmente non l'ho mai dubitato )

Per quanto riguarda la progressione dei carichi parto dal "dogma" di kick che afferma che per essere decentemente allenato negli stacchi devo alzare 2,5bw

[°°sOmOja°°]

secondo me non sai eseguire lo stacco.
venerdi la ragazza del mio compagno d'allenamento ha fatto 3 reps di stacco con 55kg (il suo peso corporeo) per un pò di serie.
ed era la prima volta che provavamo a caricare qualcosa (e si allena da 2 mesi scarsi.. con lo stacco da ancora meno)

insomma.. 65kg sono una miseria.
trova un modo per apprendere la giusta esecuzione altrimenti rischi anche di farti male.

[Darijo]

Il mio problema è che fondamentalmente sono una mezzasega
Oltre che avere un'esecuzione errata che mi porta a performance atletiche scandalose

[kickboxer_87]

ma 6x5 col 100% di che?

io non ho mai scritto una cosa simile, ne sono sicuro, anche perchè non è proprio possibile.

cioè... io ho 140kg di massimale. non posso dire che nel prossimo allenamento farò 5x6x140kg, altrimenti non sarebbe un massimale ma un 6/8RM.

[Darijo]

Infatti non l'hai mai detto
L'ho aggiunto io traendolo dal fatto che come minimo negli stacchi si deve fare un 2,5bw
Ps. 100%bw, non del massimale
Ovvero leggi le percentuali come 0,9bw-1bw-1,1bw-1,2bw-ecc..

[konkoji]

filmati se puoi e metitti su youtube

[kickboxer_87]

si ma si 2.5 BW dopo anni di allenamento, mica dopo 2 mesi . ...

***** altrimenti saremmo tutti come coleman...

[Darijo]

Ho trovato nel forum quello che da oggi in poi sarà il mio magister vitae...
In merito ai massimali ho trovato questo passo tratto dal vangelo di IronPaolo

Una o due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:

1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.

2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l'80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.

3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.

Al termine di tale settimana (ma non prima del mio completo recupero) potrò pronunciarmi con correttezza e puntigliosità sul mio massimale negli stacchi e nello squat