Nuovo wo per marzo

[kickboxer_87]

sarà sui 64kg...

[uruk]

dunque ho buttato giù una nuova bozza di scheda, che non sarà in full ma si concentra maggiormente su petto e spalle. Due sessioni A (petto,spalle,) e B (schiena,gambe) più una sessione C (petto,spalle,schiena) di richiamo (ho preso l'idea dal 3d di Madd88). Considerate che
-i fondamentali sono in 5x6 con piramidale crescente
-i complementari sono in 2x10
-nella parte C ogni esercizio sarà 3x10 + 2x12 + 1x15
ecco gli esercizi:
PARTE A
Panca p. 5x6
Panca i. man. 2x10
Dip 2x10
French press 2x10
Lento a. 5x6
Apert. lat. 2x10

PARTE B
Rematore 5x6
Trazioni 5x6
Curl alt. man. 3x10 (i bicipiti devono crescere!!!)
Squat 5x6

PARTE C
Lento a. 3x10 2x12 1x15
Panca p. 3x10 2x12 1x15
Trazioni 3x5 2x6 1x7

Come potete notare aumento il lavoro per spalle e petto rispetto a schiena e gambe. Non so dove e come inserire gli ABS e prevedevo un pò di crunch e c. inversi.
Aspetto tutti i consigli che potete darmi per migliorare questa scheda! Grazie!!

[Dany_(84)]

Secondo me non è male

[uruk]

ma non so dove inserire gli Abs,pensavo dopo la parte A e dopo la C,qualcosa come cruch 2x20 e crunch inv. 2x20..fatti lentissimi con massima contrazione!

[Dany_(84)]

Addome sempre

[uruk]

ok, oggi ho provato il mio massimale giusto per curiosità e nella panca piana riesco a eseguire una rip. corretta con 70kg + bilancere che non so quanto possa pesare..
Vabbè era giusto una curiosità.

Ora ho bisogno del vostro aiuto dato che non so in che modo sistemare i pesi nella sessione C.Senza dubbio saranno minori rispetto alle precedenti due sedute ma non so di quanto e soprattutto se aumentarli o diminuirli tra una serie e l'altra!!consigli ragazzi??

[konkoji]

ma le gambe?

un 5x6 di squat a settimana contro tutto il volume per la parte superiore nn è sufficente e rende sbilanciata la scheda.

6 rip di squat sono troppe, il limite massimo è 5 per squat e stacchi, devi tenre conto del tempo sotto tensione 5 rip di squat durano di + di 5 di panca.

orientativamente per la parte superiore 6-8 rip vanno bene, per quelle inferiore 4-6 se vuoi fare massa e parlando di multi articolari.

poi dipende dal tipo di tecnica di allenamento che usi, puoi anche allenarti a fatica cumulativa e fare un 5x5@8rm con pause brevi ecc... insomma i numeri da soli senza commenti nn bastano.