Nuovo wo per marzo

**uruk** · 04-02-2007, 01:40 PM

Salve a tutti, dunque i primi di marzo terminerò una scheda (8 settimane) che aveva come scopo un aumento generale della forza e ovviamente di massa. Era una classica scheda che aveva i fondamentali in 5x6 (panca,lento a.,squat,traz etc) accompagnati ciascuno da uno o due esercizi specifici in 3x12 con uno schema ABABAB. I risultati ci sono stati(mancano ancora 4 settimane lo so!) dato che ho aumentato il massimale della panca di 15kg (55kg oggi,pochi,2 anni fa arrivavo tranquillamente a 65kg...) e anche a livello fisico noto un generale aumento di petto,spalle,schiena e cosce. La nuova scheda di marzo l'ho strutturata in questo modo,molto simile all'altra:
PARTE A
Panca p. 5x6
Panca i. man. 3x10
Dip 3x
Lento a. 5x6
French press 3x10
Abs bassi 2x20
Abs crunch 2x25
Abs cr. obliq. 2x20

PARTE B
Rematore man. 5x6
Trazioni 5x6
Squat 5x6
Curl man. alt. 4x10
Abs alla sbarra 4xmax

Credo che seguirò sempre lo schema ABA,tre volte alla settimana dunque,però mi sembra che la PARTE B sia un pò leggera. Ovviamente i 5x6 termineranno con tutti i kg che potrò reggere(piramidale),mentre i 3x10 avranno meno kg ovviamente e credo che avranno lo stesso peso per tutte le serie.
Quindi volevo sentire tutti i vostri pareri e consigli per migliorare o eliminare

questa scheda considerando che non miro a diventare big gym ma solo ad aumentare forza e massa mantenendo una corporatura abbastanza longilinea (180cmx73kg.) ciao a tutti!

**kickboxer_87** · 04-02-2007, 01:55 PM

a me sembra la parte A ad essere leggera

... si vede che non sai esprimere intensità nello squat, ma imparerai

cmq non vedo il senso di allenare il petto in un modo e il resto del corpo in un'altro.

**uruk** · 04-02-2007, 02:08 PM

per lo squat hai pienamente ragione, è da molto che non carico chili come due anni fa e diciamo che non ho voglia di soffrire per le gambe, ragionamento che cade per gli altri gruppi muscolari dato che li alleno in maniera seria

Il motivo per cui vi è una differenza tra i vari esercizi è che soffermo maggiormente l'attenzione sui punti deboli (petto ad esempio) e alleggerisco il lavoro dei punti più forti (tricipiti ad esempio). Quindi kick (grazie per la tempestività della risposta!) cosa mi consigli?

**kickboxer_87** · 04-02-2007, 02:21 PM

intanto eliminerei quei 4000 esercizi x parti di addominali che non esistono (addominali bassi?

) o inutili (obliqui)...
poi pareggerei semplicemente il lavoro di tutti i gruppi...

tipo 1 es in 5x6
2 es 2x10...

**uruk** · 04-02-2007, 02:48 PM

la divisone degli addominale è scritta solo per ricordarmi quale esercizio devo fare (so che non esiste una divisione!

) Quindi credi sia necessario unire a un fondamentale 2 esercizi più specifici (2 per il petto,2 per le spalle,2 per la schiena,2 per le gambe)? E per quanto riguarda i bicipiti? Ora eseguo un 4x6 con bilanc. e 3x10 man.

**kickboxer_87** · 04-02-2007, 02:51 PM

al tuo livello non perderei tempo ad allenare tricipiti e bicipiti.

anzi, mi allenerei in full. (ho visto ora che il tuo max di panca è 55kg)

**uruk** · 04-02-2007, 02:59 PM

già,55..bassino!! Quindi per una scheda full body intendi che dovrei allenare ogni parte del corpo ogni seduta,e ripetere la seduta tre volte alla settimana ad esempio?e per le serie e rip come mi regolo in una full?

**kickboxer_87** · 04-02-2007, 03:28 PM

fai un search,ne abbiamo parlato decine di volte

**uruk** · 04-02-2007, 04:11 PM

kick grazie ora cerco

ps. penso di aver scritto una ca**ata! 55kg non credo sia il mio massimale, 55kg lo raggiungo nell'ultima serie del 5x6. Scusatemi pensavo una cosa e ne ho scritta un'altra!Non so dunque quanto sia il mio massimale.

**kickboxer_87** · 04-02-2007, 05:38 PM

sarà sui 64kg...

**uruk** · 06-02-2007, 08:02 PM

dunque ho buttato giù una nuova bozza di scheda, che non sarà in full ma si concentra maggiormente su petto e spalle. Due sessioni A (petto,spalle,) e B (schiena,gambe) più una sessione C (petto,spalle,schiena) di richiamo (ho preso l'idea dal 3d di Madd88). Considerate che
-i fondamentali sono in 5x6 con piramidale crescente
-i complementari sono in 2x10
-nella parte C ogni esercizio sarà 3x10 + 2x12 + 1x15
ecco gli esercizi:
PARTE A
Panca p. 5x6
Panca i. man. 2x10
Dip 2x10
French press 2x10
Lento a. 5x6
Apert. lat. 2x10

PARTE B
Rematore 5x6
Trazioni 5x6
Curl alt. man. 3x10 (i bicipiti devono crescere!!!)
Squat 5x6

PARTE C
Lento a. 3x10 2x12 1x15
Panca p. 3x10 2x12 1x15
Trazioni 3x5 2x6 1x7

Come potete notare aumento il lavoro per spalle e petto rispetto a schiena e gambe. Non so dove e come inserire gli ABS e prevedevo un pò di crunch e c. inversi.
Aspetto tutti i consigli che potete darmi per migliorare questa scheda! Grazie!!

**Dany_(84)** · 06-02-2007, 08:15 PM

Secondo me non è male

**uruk** · 07-02-2007, 10:02 AM

ma non so dove inserire gli Abs,pensavo dopo la parte A e dopo la C,qualcosa come cruch 2x20 e crunch inv. 2x20..fatti lentissimi con massima contrazione!

**Dany_(84)** · 07-02-2007, 01:00 PM

Addome sempre

**uruk** · 09-02-2007, 07:22 PM

ok, oggi ho provato il mio massimale giusto per curiosità e nella panca piana riesco a eseguire una rip. corretta con 70kg + bilancere che non so quanto possa pesare..
Vabbè era giusto una curiosità.

Ora ho bisogno del vostro aiuto dato che non so in che modo sistemare i pesi nella sessione C.Senza dubbio saranno minori rispetto alle precedenti due sedute ma non so di quanto e soprattutto se aumentarli o diminuirli tra una serie e l'altra!!consigli ragazzi??