un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

inseriti i video dello squat

[°°sOmOja°°]

31 gennaio 2007
2°settimana 5°microciclo

Squat 4x2 @80%
riscaldamento
1x3 @110kg
1x2 @122kg
4x2 @135kg (80%)
2°serie (le ultime 2 non le ho riprese)
http://www.youtube.com/watch?v=lF3VlExxSDo
DCSS manco per il cazz° ..

tutti schiena allo specchio.. (piano piano inizio ad abituarmi e il 4x2 e 6x3 sono le sessioni migliori per farlo)
oggi avevo un dolore al bicipite tipo crampo e non riuscivo ad incastrarmi sotto il bilancere (perchè andava in trazione il bicipite) quindi ho dovuto arrangiarmi un pò (infatti il bilancere non è stabile), ma con questi carichi posso farlo, non c'è problema.
il fastidio è sparito poco dopo aver terminato lo squat.. boh.

Stacco 6x3 (60-65%)
1x3 @70kg
2x3 @110kg (60%)
5x3 @120kg (65%)
1°serie:
http://www.youtube.com/watch?v=8loFVjFLQJ4

per qualche strano motivo ho filmato solo le prime 2 serie .. chiaramente le ultime erano + rapide, tranne le terze ripetizioni.. che come al solito non sono mai brillanti come le 2°.. avevo già deciso di utilizzare doppie nei dinamici ma l'ho dimenticato. (il solito "c.zzo confuso" [come si usa dire dalle mie parti] )
e vabè...
benone.. glutei cotti (non solo da questo allenamento)

Scrollate alla sbarra per le trazioni
1x15 @BW
1x15 @BW+20kg
1x10 @BW+40kg
1x10 @BW+50kg

in pratica ci si appende alla sbarra e senza piegare le braccia si adducono e abbassano le scapole e contemporaneamente si solleva il petto verso l'alto.
allena il gran dorsale ma in particolare romboide, grande rotondo e la parte bassa del trapezio (oltre al sottoscapolare)

[Lele...]

Gran bel WO...resto sempre più impressionato dai tuoi carichi...
Interessanti ste scrollate...può essere un buon metodo per allenare la schiena senza coinvolgere troppo i bicipiti?
Puoi spiegarmi meglio cosa intendi per si solleva il petto verso l'alto?

[°°sOmOja°°]

ciao.. si, certamente può essere un buon sistema, ma + che allenare il gran dorsale (cioè l' "ampiezza") lavori trapezio basso, romboide (che sta sotto), gran rotondo (che sta dietro l'ascella, sotto il deltoide posteriore).. in pratica lo "spessore"
secondo me è anche un buon modo per allenare la presa perchè questo esercizio consente di utilizzare grossi carichi (io avrei potuto utilizzare anche 80kg, solo che avevo paura per la cintura.. nn so quanto regge)

aggrappi la sbarra e contrai la schiena.. parallelamente fai finta di dover fare una trazione ma senza piegare le braccia.. il risultato è che il petto si alza (per via dell'azione di gran dorsale e grande rotondo)
è comunque un complementare e nulla di +.. non lo sostituirei per nulla al mondo con le trazioni o con il rematore.. però ogni tanto inserire un pò di varietà va bene e oltretutto sovraccaricare maggiormente alcuni muscoli che spesso sono costretti a carichi inferiori (per colpa di altri muscoli + deboli) aiuta a potenziarsi.

[°°sOmOja°°]

aggiunti 2 video.

[tattoos]

Un abbraccio, Somo. Scusa se non leggo !

[Blackened]

Porca miseria che gambe da paura!!! Complimenti!!
Gli stacchi li esegui sempre ad altezza regolamentare??

[kickboxer_87]

non vorrei dir menate... ma non credo che vada bene prendersi quelle pause pure nei 6x3x65% di stacco...

[°°sOmOja°°]

ciao kick.. come sempre in questo sport non esistono regole scritte nella pietra e tutto va contestualizzato.
il 6x3 @65% non ha uno scopo metabolico.. cioè non voglio stimolare l'ipertrofia

l'intento è duplice ed ESCLUSIVO.. cioè:
1. essere veloce
2. DIDATTICO.. cioè migliorare la tecnica.

per quanto riguarda il 2° punto .. uno dei miei difetti + grandi nello stacco (e che avevo già analizzato in fase di programmazione del mesociclo) è il troppo tempo perso nel prendere il setting.. il che naturalmente mi fa perdere esplosività. (nn solo sprechi energie ma annulli totalmente il riflesso miotatico)
eseguire ogni ripetizione come una singola .. con delle piccole pause mi consente di essere assolutamente lucido e apprendere lo schema motorio della partenza.. così da risparmiare energie in sede di test del massimale.

se noti, mi piazzo davanti al bilancere, mi abbasso lo afferro e tiro: senza esitazioni.
se sfogli un pò il mio diario nelle vecchie pagine (o semplicemente la mia pagina su youtube) vedrai che prima di partire nei vecchi stacchi impiegavo da 2 a 4 secondi!!

p.s. le pause mi consentono anche di rendere la seduta meno metabolica possibile.. proprio perchè alleno panca stacchi e squat 3 volte a settimana per 4 settimane.. non ho bisogno di uno stimolo metabolico continuo... per quello ci sono i 4x2 e i 5x1.

[°°sOmOja°°]

2 febbraio 2007
2°settimana 6°microciclo

Stacchi da terra 4x1 @92%
70kg..
90kg..
110kg..
2x3 @130kg
2x1 @150kg (80%)
1x1 @170kg (92%)
3x1 @175kg (95%) pesanti ma non impossibili
certo che il venerdi la stanchezza della settimana si fa sentire.. soprattutto sui glutei.

Panca piana
40kg..
60kg..
1x3 @80kg
1x1 @100kg
1x1 @120kg (95%)
3x1 @125kg (99%)
in realtà il massimale sarà già salito, nonostante non abbia allenato la panca per una settimana intera

esplosive (fermo abbondante sul petto) r.i. 45''
2x3 @80kg (65%) presa normale
2x3 @80kg - presa stretta

trazioni prone e supine
5x8 @BW
rematore singolo al cavo
2x10-8 @60-70kg

addome: crampling
3 serie totali
(con rotazione o appesantite con 15kg)

avrei dovuto fare cuffia.. la allenerò domani con calma.

purtroppo ho dovuto saltare lo squat per una questione di tempo (trazioni e cavolate varie le ho fatte in pochissimo tempo).. fortunatamente era il 6x3.. può darsi che recuperi un pò di volume la prossima volta.

[stef]

Ciao Somo,

la tua scheda mi intriga molto.
da Settembre ho seguito
1,5 mesi di intensità
2 mesi forza
1,5 mesi ipertrofia dove per 6 rep ho raggiunto
PANCA 110 KG
SQUAT 115 KG
1/2 STACCO 142
Vorrei ora ritornare verso la forza pura , scendendo gradualmente di 1 rep a settimana .
Una volta arrivato a consolidare le 3 rep vorrei provare il tuo metodo . Potendomi allenare solo due volte a settimana ti chiedo se secondo te è fattibile e in caso affermativo come mi consigli di strutturarlo.
Grazie in anticipo

[°°sOmOja°°]

beh, se ti alleni 2 volte a settimana non è il mio metodo (che comunque ancora non mi sentirei di consigliare a nessuno, visto che devo terminarlo e trarre delle conclusioni)
cmq sicuramente si può programmare qualcosa su 2 sessioni.. quando ti va apri un thread in allenamento così ne discutiamo.

[°°sOmOja°°]

5 febbraio 2007

giornate intere a studiare sui libri di biochimica nella speranza di diventare un giorno un buon medico e poter magari guarire qualcun altro (che probabilmente nn avrà alcuna intenzione di farsi aiutare da me o peggio ancora mi dirà grazie e poi non seguirà neanche una delle mie prescrizioni.. insomma l'italiano medio)
non nego un certo (grande) piacere personale nell'accrescere le mie conoscienze riguardo il funzionamento del corpo umano e onestamente l'idea di essere un giorno chiamato "Dottore" mi alletta non poco.

fattostà che oggi, dopo 7 ore di biochimica, entro in palestra completamente svuotato e con un invadente mal di testa..
inizio pigramente uno squat e sento i quadricipiti un pò contratti.. inizio con dello stretching e degli squat leggeri fino a 95kg per scaldarmi bene ma la situazione nn migliora molto.
no, non ci si può allenare così.. rimando a domani o addirittura salto la sessione di squat e stacchi
queste sono le classiche situazioni in cui mi faccio male per colpa della mia distrazione e stanchezza.. no grazie.

passo allora alla panca, riarrangiata nello schema vista la settimana passata a far riposare l'avambraccio..
ancora non sono TOTALMENTE guarito ma nn posso certo star fermo ancora altri giorni solo perchè ho un'infiammazione tendinea cronica.
probabilmente ridurrò le sessioni a 2\week o 1 ogni 4-5giorni.

Bench Press
1x8 @40kg
1x6 @60kg
1x3 @80kg
4x3 @100kg (80%) r.i. 45''-1'
varie prese, con e senza fermo
3x3 @80kg (65%) r.i. 45''
idem.

a casa.
tutto sommato sono stato anche abbastanza veloce con i 100, non posso lamentarmi.

[°°sOmOja°°]

7 febbraio 2007
3°settimana 8°microciclo

Squat 3x1 @96% r.i. 3-4'
triple fino a 115kg
1x2 @135kg
1x1 @155kg
1x1 @160kg - spalle allo specchio - ok, però pesante
1x1 @160kg fallita
1x1 @160kg fallita (completata con aiuto dello spotter) - ho scollato il parquet e praticamente spingevo con una gamba.

non so che m'ha preso.. oggi lo squat proprio nn andava, fanculo.
eppure mi sentivo benone.
nota: HO BISOGNO DEI POLSINI, mi sto sfondando i polsi e soprattutto perdo troppo tempo nel setting proprio per trovare una posizione confortevole.
nota 2: è giunto il momento di acquistare quella cazz.o di cintura da PL, se il signor Enzo non si decide a fare l'ordine collettivo entro breve la compro per i fatti miei da olympian's

Stacchi 6x2 @65% r.i. 45''-1'
1x3 @110kg
6x2 @120kg
benone, queste sono andate proprio bene.. ero molto dinamico
avrei voluto fare altre 2 serie in realtà, però già alla 6° serie la velocità si era ridotta e non aveva senso andare avanti.

Rematore 60° con cheating
1x3 @110kg
1x3 @120kg
2x5-3 @110kg

addome alla sedia romana.

allenamento mediocre, lo squat mi ha stupito credevo di spingere molto di + soprattutto dopo il riposo di lunedi.. forse ho bisogno di allentare un pò con il volume e l'intensità (o forse non ci sto con la testa perchè mancano 2 settimane all'esame di biochimica), ma fino alla settimana prossima vado avanti così e termino il ciclo (massimali compresi)

[ungeheuer]

Anche io ho un po di difficoltà nel trovare il setup giusto nello squat, a volte metto il bil troppo in basso e come stacco devo riappoggiare perchè sembra che mi fa esplodere i polsi e le spalle. Dici che si risolve con i polsini? spero di si