* Diario di 123456789 *

[123456789]

Eccomi tornato, SONO COTTO, esco per luniversità alle 6.45 di mattino, torno ORA ma si può!!!!!!!!!!!!!!!!!

oggi cotto, dolori... e slitto a domani il wo di oggi... e a sabato quello di venerdi... POCO MALE!

ORA ho letto i vostri post, grazie dei consigli... ora ripasto la scheda di somoja! cn tt le modifiche! grazie ancora

prossima SCHEDA (in elaborazione!)

A :
[Panca] [5x6-8] @8 RM!!
[Squat] [4x3] @ PESONE che mi consenta di fare 4 reps o sbaglio? [+ 2x5] carichi che piu o meno uso ora... un 6 rm circa!
[Rematore] [5x6-8] ok (qui uso il MANUBRIO, mi trovo veramente meglio e mi piace di PIU, anche mentalmente)
[Curl] [5x6-8] ok...

B:
[Stacco] [4x3] @PESONE che rm?
[Military] [5x6-8] @8RM
[Trazioni] [5x6-8] qui credo @bw allinizio, variando prese, e ampiezze, ok? se faccio 8\8\8\8\8 posso mettere piccoli sovraccarichi!
[Panca stretta] [3x6-8] @8RM(dato che mi hai fatto notare che 5 sono troppe!)

_recuperi: 1-2 negli esercizi meno multiarticolari (tipo?), 2-3 in quelli + multiarticolari (mi paiono TUTTI fondamentali e multi ) vabbè tranne remo e curl
_cedimento SINCERO, non massacro...
_nei 5x6-8 -> utilizzare almeno l'8RM cioè almeno l'80%
_3 ES PER LA CUFFIA? mh io ne eseguivo uno in cui mi trov veram bene, da in piedi ma non so spiegarlo vedo se trovo un immagine, e vanno eseguiti in (A), o in (B)?
_gli aumenti di carico? nei 5x6-8 quando eseguo tt mie tranquillamente le 8 reps per 5 set??? e nei 4x3? come li aumento?

cosi va meglio? SOMOJA (scusa le tante domande), mi spigheresti gli RM dove li ho omessi? e gli altri vanno bene cosi? CIAUZ

i 4x3, in stacchi e squat mi spirano davvero UN CIFRO!!!!!!!!!!!!!!
mi manca di capire bene che RM usare nei vari esercizi, poi spacco tutto

A fine del ciclo 5x5... nella settimana di scarico... dovrei PROVARE E TESTARE i miei RM vari da usare negli esercizi, quali dovrei testare? help me

[123456789]

Capisco, hai ragione. Avevo perso di vista il fatto che riallena tutto dopo 3 giorni.

eh si

[°°sOmOja°°]

riguardo agli RM devi vedertela tu.. devi fare triple pesanti.
per quanto riguarda gli esercizi della cuffia non è una questione di "trovarsi bene" ma di allenare la cuffia.. sono 4 muscoli di cui 3 extrarotatori.. se ne alleni solo 1 fai un lavoro parzialmente inutile.

per il resto non ti fissare troppo con gli schemi.. se vuoi caricare di + fallo, se vuoi fare una serie in + o in meno idem..

[123456789]

Ok, cmq le triple pesanti... OK...
5x6-8 @8rm
stop... vediamo come mi trovo!

[°°sOmOja°°]

nn ti fissare con gli RM

insomma.. non ti fissare con nulla.
a meno che tu non sia un professionista di livello avanzato, essere troppo rigidi sui dettagli è controproducente.. lascia un pò di spazio all'estro.

[°°sOmOja°°]

quelli che ho spiegato nel thread
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14839

[123456789]

ok thx ora vedo...

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

eseguivo questi, 3x10-12... quelli che mi aveva consigliato konko, ma non scendendo cosi tanto, ma fermandomi parallelo al pavimento con il manubrio... solo questi dici che non possono bastare?

cmq li dovrei fare a fine woA, o fine woB?

[konkoji]

faccio esercizi specifici per la cuffia sia prima come riscaldameto specifico che dopo come allenamento dei muscoli in questione.

la cuffia è sempre sollecitata: negli esercizi per il petto, il dorso (anche lo stacco) e le spalle.

per scaldarla bastano 2-set leggerissimi con i pesi da un kg, e in caso tu faccia esercizi con poche rip e lunghi recuperi 1 set leggerissimo di cuffia si puo alternare con l'esercizio (sopratutto per le singole-doppie-triple pesanti di panca).

[123456789]

mhmhhmmh come pensavo io nn va bene? alzate a L, 3x10-12 ? non ho capito sai srry a fine di un WO?
appunto perchè è SEMPRE sollecitata, mi pareva che un es poteva bastare... boh

[123456789]

Veniamo a noi...

week: 7°
(WO B) 31-GENN-07

Praticamente sono esausto! piu dell'altra volta
Sento che a breve devo proprio cambiare APPROCCIO... 2 o 3 week ancora, e si cambia...

_RISCALDAMENTO: 5min Cyclette

_Stacco 5x5@80kg (+4) 5\5\5\5\5 Praticamente alla MORTE, la presa quasi quasi mi cedeva (variavo la presa mista)... cera mio fratello che con le mani accompagnava (nella discesa) l'estremità sinistra del bilancere (la mano sinistra se mi cedeva, faceva cadere 80 kg nel parquet, con conseguenze che lascio voi immaginare) cmq alla fine non mi è mai ceduta mai diciamo del tutto, sono sempre riuscito ad accompagnarlo giu bene o male anche con le UNGHIE e il supporto di mio fratello! BENE, prossimo wo @84kg, sento male già ora a pensarci!!!!!
Praticamente finito lo stacco, ero praticamente FATTO, stanco, morto come volete definirmi... ma si continua... e spero migliori la presa pian piano negli allenamenti!

_Trazioni 5x5@+10 (da 5\4\4\4\3) a (5\5\5\4\3) bene... speriamo il prox wo di finirle, ma anche qui mica una passeggiata... (oggi variavo le ampiezze della presa per provare un pò...)

_Lento Avanti: 5x5@36kg (da 5\5\5\4\4) a (5\5\5\5\5) abb facili... prox wo 38 e VEDIAMO!!!

_Rematore: 4x8@18+18 rst 60 secondi : 8\8\8\8 ok, prox wo 2x8@19+19 ma ora sono praticamente A CORTO DI ENERGIE, di qualsiasi tipo, sono uno straccio, (nella presa....)

_Curl: 4x8@13+13 rst 60 secondi: immaginavo come andava a finire... fatta una serie cosi alla ***** e ho chiuso direi che può bastare!!!!!

_Stretching

_Bagno, spero di non addormentarmi nella vasca



Poi mi ciberò!!!!!!!!!

A PRESTO!!!

[McGisto]

continua... nel bagno cosa hai fatto ??

ahahahaahh

[123456789]

ashahahha, sto parlando con te in MSN, non ci sono ancora entrato -.- sarà fredda gelata l'acqua haha

p.s. ora ci vado

[123456789]

Per somoja, qualche domanda "di teoria" sulla cuffia
tu avevi scritto:

_Gli [intrarotatori] sono muscoli che hanno la funzione di intraruotare l'omero
_Gli [extrarotatori] sono muscoli che hanno appunto la funzione di Extraruotare l'omero

[Intrarotatori]:
- gran pettorale
- gran dorsale
- gran rotondo (sta sotto l'ascella)
- sottoscapolare

(il sottoscapolare insieme ai 3 extrarotatori costituisce la celeberrima CUFFIA DEI ROTATORI)

[Extrarotatori]:
- sopraspinato (sta sopra la "spina" della scapola sotto il deltoide posteriore.. lo utilizzi nelle trazioni fatte bene, nel rematore fatto bene, nelle alzate laterali soprattutto se stai leggermente inclinato in avanti e nelle alzate a 90°)
- piccolo rotondo (sta sopra il gran rotondo, che sta sull'ascella.. in pratica è quel muscoletto che riempe il buchetto che si crea in quella zona, sotto il delt posteriore)
- infraspinato (sotto la spina della scapola)

ok, gli esercizi che hai indicato sono:
1) Sopraspinato: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html (qualche perplessità sull'esecuzione)
2) Piccolo rotondo:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
3) infraspinato (viene chiamato anche SOTTOspinato?)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html (questo hai detto che è per il SOTTOspinato, allora mancherebbe un es per l'INFRA "se sono 2 cose diverse" )

volevo sapere bene tra infra, e sottospinato che diff cè? se sono diversi o cosa?

a questo punto li inserisco nei wo...

[123456789]

Esercizi eseguiti ora per la cuffia:

1° 2x12@2 UprightExternalRotation
2° 2x12@2 LyingExternalRotation
3° 2x12@2 FrontLateralRaise

[°°sOmOja°°]

ancora una volta.. ..
i muscoli della cuffia sono:
- sottoscapolare (intrarotatore, lo lavori già con i rematori e le trazioni)
- sopraspinato (extrarotatore) si trova SOPRA la spina della scapola
- infraspinato (extrarotatore) chiamato anche sottospinato, si trova SOTTO la spina della scapola
- piccolo rotondo (extrarotatore) si trova sopra il gran rotondo (ma + in profondità) , sopra l'ascella, posteriormente

3 muscoli.. 3 esercizi differenti.
-piccolo rotondo:
tutti i movimenti di extrarotazione in cui l'omero non è aderente al busto
- infraspinato:
extrarotazione con l'omero aderente al busto
- sopraspinato
extrarotazione e abduzione del braccio (movimento tipo alzate laterali, ma con extrarotazione)

molti esercizi SOLLECITANO gli extrarotatori ma non li allenano
la panca, il lento, le trazioni, il rematore.. sono movimenti di INTRArotazione (perchè gran dorsale e grande pettorale sono intrarotatori)

io sconsiglierei di alternare gli esercizi per la cuffia alle singole pesanti di panca.. sarebbe un pò come fare iperextension tra una serie e l'altra di stacchi da terra.. insomma non è il massimo della furbizia