@rik: io a volte mi riscaldo con dei clean (stacco e girata al petto).. chiaramente devi lavorare leggero e alattacido.

@kick
direi che l'ideale sarebbero POCHI esercizi MULTIARTICOLARI.
spinta\tirata\gambe.

quello che proponi tu è valido ma mi sembra troppa roba per chi lavora quanto lui.. secondo me ci vorrebbero proprio una manciata di esercizi semplici:
- panca, stacchi (se c'è qualcuno che possa insegnarglieli), squat (da alternare allo stacco), rematore e trazioni (da alternare tra loro), lento avanti se ne ha ancora voglia.

una sessione tipo potrebbe essere:
-Stacchi da terra (qui non si devono MAI superare le 6 ripetizioni.. soprattutto per i principianti)
-Panca - qualche serie da 6-8 reps
-Trazioni alla sbarra - qualche serie da 6-8 reps
- lento avanti (se ne hai voglia ed energie)

il resto lo fai in vasca, non c'è bisogno di ricercare l'allenamento di ogni singolo muscolo.