* Diario di 123456789 *

**123456789** · 30-01-2007, 06:15 PM

semplice perchè uno è complementare tt diverso, set, reps, recuperi, carichi, accosciate, piu dell ATTG praticamente -.- e fermi vari...

il front squat non son buono ancora

**McGisto** · 30-01-2007, 06:34 PM

ma te avevi scritto squat entrambe presumevo ke fosse lo stesso es ma cn rip e recuperi diversi

**123456789** · 30-01-2007, 06:43 PM

eh si

**123456789** · 30-01-2007, 08:46 PM

tra 4 settimane, molto probabilmente andrò ad eseguire questa scheda, modificata con kick su questo diario!

A :
Panca 5x6-8
Squat 5x6-8
Rematore 5x6-8
Curl 5x6-8

B:
Stacco 5x6-8
Lento 5x6-8
Trazioni 5x6-8
Panca stretta 5x6-8

_ora volevo sapere, è meglio mettere in A o in B un esercizio per la cuffia?
_p.s. (kick) dalla scheda di mau essendo un 6-8 in effetti... molto probabilmente prenderò il 6RM! e quando farà con il 6rm tt le 5x8 reps aumento di poco poco...
_recupero? intorno ai 2 minuti?

che dite?

**ungeheuer** · 30-01-2007, 09:58 PM

Io proverei a cambiare schema. Gli stacchi più di 4 reps non le farei...8 proprio mai

**123456789** · 30-01-2007, 10:00 PM

ma cambio solo negli stacchi? nn zaprei, come la modificheresti tu unge?

tu dici di fare per stacchi al posto del 5x6-8 (che a sto punto mi pareva anche a me poco produttivo) fare un 8x3 rst 2' 80% 1RM?

**ungeheuer** · 30-01-2007, 10:13 PM

Io manterrei negli stacchi basse ripetizioni (per i problemi che le alte rip danno in questo esercizio...presa-assetto-DCSS) e anche per mantenere un buon carico. Magari farei oltre agli stacchi il rematore (come stai facendo tu) e un po di trazioni magari variando la presa dal meso precedente.

**123456789** · 30-01-2007, 10:39 PM

Unge mi ha fato notare che un buono schema per gli stacchi è l'8x3 e mi ha fatto notare altri miei errori...

A :
Panca 5x6-8
Squat 5x6-8
Rematore 5x6-8
Curl 5x6-8

B:
Stacco [8x3@80%1RM] come suggerisce UNGE, che lo considera il MOTORE (anche mentale, difatti lho notato nel 5x5... e chissa ora con meno reps ancora

) DELL'ALENAMENTO!
Lento 5x6-8
Trazioni 5x6-8
Panca stretta 5x6-8

ricapitolando:
_recupero 2 minuti
_NO cedimento
_volevo sapere che RM dovrei andare ad usare allora nei 5x6-8 senza raggiugngere il cedimento
_che ne pensate della scheda? apportereste altre modifiche?

_pensavo tra me e me, che finora la panca lho allenata con alte reps a cedimento (nei 4-6x8) e no a cedimento (nei 5x5), mi trovo MEGLIO SENZA cedimento... non è che mi sia piaciuto molto tranne nel 5x che i carichi chiaramente erano maggiori ed essendo meno reps mi concentravo piu su quelle!, senca cedimento arrivare a fare 8 reps bhà mi sa che mi annoio... se imposto uno schema anche qui, tipo quello per lo stacco (in modo da dare il massimo alle prime 3 reps? magari è una cosa buona per "sbloccarmi psicologicamente" nella panca e progredire piano piano e anche per darmi quella botta psicol anche nel resto del relativo wo)

_insomma mi ha preso sta simmia di schema a basse reps, ma no so a che esercizio applicarle... (sempre stando in un OTTICA PRETTAMENTE DA MASSA, quindi come diceva UNGE per lo stacco 8x3 rst 2' e carico 80%1RM... magari se mi date altri conisgli li accetterei molto volentieri), applicare questo schema ai primi 2 es dei wo è una cosa senza senso? (alla panca vorrei proprio provarlo uno schema DEL GENERE (roba nuova da sperimentare) ...dato che un 5x8 temo sia mentalmente PALLOSO e mi sa che non aumenteri ancora un granche nella panca)

ditemi voi, vorrei modificarla al meglio questa scheda

**McGisto** · 30-01-2007, 10:59 PM

cuffia??

**kickboxer_87** · 31-01-2007, 12:03 AM

pensandoci un po' su ho "dedotto" una cosa.
tu ti stai allenando da circa 8 settimane col 5x5. e hai avuto risultati.
andare su reps pressochè analoghe (anche perchè il 6-8 io non lo farei... starei piuttosto 4-6 almeno su un es per gruppo) non mi pare una grande idea.

fatti un 4 settimane di ipertrofia totale come diceva leggendario.
cedimento brutale ovunque o poco via, bassa frequenza, alto volume.
e poi torni su schemi simil-mau.

cmq... just my 2 cents...

**°°sOmOja°°** · 31-01-2007, 08:59 AM

ma non è che il cedimento vada evitato come la peste eh!
anche chi si allena per la forza va a cedimento.. l'importante è non utilizzarlo (o ricercarlo) SEMPRE.. perchè alla lunga è logorante.

se fai massa e lavori con 8 ripetizioni utilizzando buffer ti ritroverai a lavorare con il 10RM che non è molto allenante.

mi permetto di fare qualche modifica

A :
Panca 5x6-8
(scegli un peso che ritieni allenante e facci qualche serie da 6, anche a cedimento.. utilizza ALMENO l'8RM.. se la prestazione scende sotto certi limiti l'allenamento non è + uno stimolo.)

Squat 5x6-8 ..
troppo, per quanto mi riguarda non andrei oltre le 5 reps, almeno adesso.. il rischio è quello di utilizzare carichi ridicoli e neanche stimolanti. un bel 4x3 con pesi pesanti + 1 o 2 serie da 5 reps secondo me potrebbe soddisfarti.

Rematore 5x6-8 oh, yes..
Curl 5x6-8
(qui puoi lavorare anche a ripetizioni + alte, il TUT di un curl è bassissimo, 10 ripetizioni durano quanto 3 di squat)

B:
Stacco [8x3@80%1RM] così muori.. il volume è eccessivo. vada per le triple, ma 3-4.. massimo 5, poi diventa troppo.. oltretutto renderesti davvero poco nel resto del WO
Lento 5x6-8 - benone (ma che sia AVANTI)
Trazioni 5x6-8 (ricordati di alternare le prese e l'ampiezza per evitare squilibri)
Panca stretta 5x6-8 (se ne hai ancora la forza.. io direi che 5 serie sono tante.. poi valuta tu in corso d'opera)

ricapitolando:
_recupero 2 minuti - 1-2 negli esercizi meno multiarticolari, 2-3 in quelli + multiarticolari
_NO cedimento - ma anche si, cedimento ma SINCERO, non massacro.
_volevo sapere che RM dovrei andare ad usare allora nei 5x6-8 senza raggiugngere il cedimento - devi utilizzare almeno l'8RM cioè almeno l'80%, al di sotto stai giocando con i pesetti
_che ne pensate della scheda? apportereste altre modifiche?

inserisci TRE esercizi per la cuffia (uno non è sufficiente perchè allena solo 1 muscolo della cuffia)
visita il thread sull'allenamento della cuffia che ho postato io per saperne di +.

**ungeheuer** · 31-01-2007, 09:43 AM

Io pensavo che 8X3 di stacco non fossero un vero e proprio massacro facendoli all'80%1RM. Dopotutto è un peso con cui alcune persone fanno anche più di 6 ripetizioni.

**°°sOmOja°°** · 31-01-2007, 01:48 PM

ma dipende se fai solo quello.. cioè se la sessione è dedicata allo stacco oltre che da quanto spesso ti alleni.

io attualmente alleno lo stacco 3 volte a settimana
1 seduta 5x1 sopra il 90%
1 seduta 6x3 @65%
1 seduta 4x2 @80%

ti assicuro che 4x2 @80% si sentono.. non sono proprio leggerini..
recupero 2'-2.30' quindi 4x2.30 = 10 minuti solo le pause.. aggiungi il riscaldamento + il tempo delle ripetizioni arrivi ALMENO a 15 minuti.
io dico che per fare 8x3 @80% se ne va come minimo mezzora (in verità credo che perderebbe + tempo)

cmq se hai una scarsa efficienza neurale puoi anche farcela senza troppa fatica.. solo che io lo stacco lo preferisco in generale a basse ripetizioni e con percentuali anche sopra l'85%, dal punto di vista anabolico dovrebbe essere + funzionale. (poche serie, poche ripetizioni, tanto peso, tanto recupero)

**McGisto** · 31-01-2007, 02:13 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ma non è che il cedimento vada evitato come la peste eh!
anche chi si allena per la forza va a cedimento.. l'importante è non utilizzarlo (o ricercarlo) SEMPRE.. perchè alla lunga è logorante.

bravo diglielo pure te

**ungeheuer** · 31-01-2007, 03:50 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

cmq se hai una scarsa efficienza neurale puoi anche farcela senza troppa fatica.. solo che io lo stacco lo preferisco in generale a basse ripetizioni e con percentuali anche sopra l'85%, dal punto di vista anabolico dovrebbe essere + funzionale. (poche serie, poche ripetizioni, tanto peso, tanto recupero)

Capisco, hai ragione. Avevo perso di vista il fatto che riallena tutto dopo 3 giorni.