un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

29 gennaio 2007
2° settimana 4° microciclo
(domani inserisco qualche video)

Squat 4x1 @92%
riscaldamento
Schiena allo specchio
1x3 @115kg
1x2 @120kg
1x1 @135kg http://www.youtube.com/watch?v=6jIWnnC88Co
1x1 @145kg http://www.youtube.com/watch?v=SA2anPEKA2E

-gli appoggi del bil. erano troppo alti, nelle riprese frontali li ho abbassati.
-orribile mossetta con le ginocchia quando so di aver finito una serie.. l'ho eliminata nelle serie seguenti.

faccia allo specchio (per poter caricare un pò)
2x1 @155kg (92%) http://www.youtube.com/watch?v=1GcI6pcsEPc
1x1 @155kg fallita
2x1 @145kg

oggi ho voluto posizionare il bilancere in modo da dare le spalle allo specchio.
devo dire che posizionarsi senza potersi specchiare è parecchio + difficile e probabilmente ho sprecato molte energie per questo motivo..
poi però durante le ripetizioni c'è una propriocezione maggiore (a meno che qualcuno non ti passi davanti al naso mentre stai spingendo durante la concentrica)
p.s. è la prima volta che fallisco davvero uno squat, a volte ci vuole (probabilmente la prossima volta nella stessa situazione continuerò a spingere con + convinzione)
ho fatto qualche filmato prima che si scaricasse la batteria della fotocamera.. mia madre è incompatibile con la tecnologia, ancora deve entrarle in testa che le pile hanno la pessima abitudine di scaricarsi..mannaggia a loro.

- come al solito troppi passetti, non sono tight e scendo poco deciso... questi sono difetti su cui lavoro meglio nella giornata 4x2 @80%
- il signor enzo mi ha fatto una testa COSI' per lo stance.. ovviamente è troppo ampio (in effetti è ampio, però sento di spingere meglio con i femorali così)

Panca - 6x3 @65% - NO
L'avambraccio non fa quasi + male, però conoscendolo so bene che è solo una falsa guarigione.. attendo fino a venerdi comunque.. magari mercoledi inserisco dei complementari leggeri di spinta

Stacco 4x2 @80%
1x3 @110kg
2x2 @130kg
4x2 @150kg bene.

Power Shrughs
2x6-8 @150kg

Rematore bilancere 80° - bilancere olimpionico
1x6 @60kg
1x6 @90kg
2x3 @110kg

addome

a casuccia.. nonostante abbia fallito lo squat devo dire di essere uscito dalla palestra + fresco delle altre volte.. e mi sembra anche di aver lavorato abbastanza bene.
forse il raffreddore mi ha tolto quel pizzico di energie che mi servivano per fare il 4x1.. ma non muore nessuno.. vediamo come va la prossima volta.

[°°sOmOja°°]

inseriti i video dello squat

[°°sOmOja°°]

31 gennaio 2007
2°settimana 5°microciclo

Squat 4x2 @80%
riscaldamento
1x3 @110kg
1x2 @122kg
4x2 @135kg (80%)
2°serie (le ultime 2 non le ho riprese)
http://www.youtube.com/watch?v=lF3VlExxSDo
DCSS manco per il cazz° ..

tutti schiena allo specchio.. (piano piano inizio ad abituarmi e il 4x2 e 6x3 sono le sessioni migliori per farlo)
oggi avevo un dolore al bicipite tipo crampo e non riuscivo ad incastrarmi sotto il bilancere (perchè andava in trazione il bicipite) quindi ho dovuto arrangiarmi un pò (infatti il bilancere non è stabile), ma con questi carichi posso farlo, non c'è problema.
il fastidio è sparito poco dopo aver terminato lo squat.. boh.

Stacco 6x3 (60-65%)
1x3 @70kg
2x3 @110kg (60%)
5x3 @120kg (65%)
1°serie:
http://www.youtube.com/watch?v=8loFVjFLQJ4

per qualche strano motivo ho filmato solo le prime 2 serie .. chiaramente le ultime erano + rapide, tranne le terze ripetizioni.. che come al solito non sono mai brillanti come le 2°.. avevo già deciso di utilizzare doppie nei dinamici ma l'ho dimenticato. (il solito "c.zzo confuso" [come si usa dire dalle mie parti] )
e vabè...
benone.. glutei cotti (non solo da questo allenamento)

Scrollate alla sbarra per le trazioni
1x15 @BW
1x15 @BW+20kg
1x10 @BW+40kg
1x10 @BW+50kg

in pratica ci si appende alla sbarra e senza piegare le braccia si adducono e abbassano le scapole e contemporaneamente si solleva il petto verso l'alto.
allena il gran dorsale ma in particolare romboide, grande rotondo e la parte bassa del trapezio (oltre al sottoscapolare)

[Lele...]

Gran bel WO...resto sempre più impressionato dai tuoi carichi...
Interessanti ste scrollate...può essere un buon metodo per allenare la schiena senza coinvolgere troppo i bicipiti?
Puoi spiegarmi meglio cosa intendi per si solleva il petto verso l'alto?

[°°sOmOja°°]

ciao.. si, certamente può essere un buon sistema, ma + che allenare il gran dorsale (cioè l' "ampiezza") lavori trapezio basso, romboide (che sta sotto), gran rotondo (che sta dietro l'ascella, sotto il deltoide posteriore).. in pratica lo "spessore"
secondo me è anche un buon modo per allenare la presa perchè questo esercizio consente di utilizzare grossi carichi (io avrei potuto utilizzare anche 80kg, solo che avevo paura per la cintura.. nn so quanto regge)

aggrappi la sbarra e contrai la schiena.. parallelamente fai finta di dover fare una trazione ma senza piegare le braccia.. il risultato è che il petto si alza (per via dell'azione di gran dorsale e grande rotondo)
è comunque un complementare e nulla di +.. non lo sostituirei per nulla al mondo con le trazioni o con il rematore.. però ogni tanto inserire un pò di varietà va bene e oltretutto sovraccaricare maggiormente alcuni muscoli che spesso sono costretti a carichi inferiori (per colpa di altri muscoli + deboli) aiuta a potenziarsi.

[°°sOmOja°°]

aggiunti 2 video.

[tattoos]

Un abbraccio, Somo. Scusa se non leggo !

[kickboxer_87]

non vorrei dir menate... ma non credo che vada bene prendersi quelle pause pure nei 6x3x65% di stacco...

[°°sOmOja°°]

ciao kick.. come sempre in questo sport non esistono regole scritte nella pietra e tutto va contestualizzato.
il 6x3 @65% non ha uno scopo metabolico.. cioè non voglio stimolare l'ipertrofia

l'intento è duplice ed ESCLUSIVO.. cioè:
1. essere veloce
2. DIDATTICO.. cioè migliorare la tecnica.

per quanto riguarda il 2° punto .. uno dei miei difetti + grandi nello stacco (e che avevo già analizzato in fase di programmazione del mesociclo) è il troppo tempo perso nel prendere il setting.. il che naturalmente mi fa perdere esplosività. (nn solo sprechi energie ma annulli totalmente il riflesso miotatico)
eseguire ogni ripetizione come una singola .. con delle piccole pause mi consente di essere assolutamente lucido e apprendere lo schema motorio della partenza.. così da risparmiare energie in sede di test del massimale.

se noti, mi piazzo davanti al bilancere, mi abbasso lo afferro e tiro: senza esitazioni.
se sfogli un pò il mio diario nelle vecchie pagine (o semplicemente la mia pagina su youtube) vedrai che prima di partire nei vecchi stacchi impiegavo da 2 a 4 secondi!!

p.s. le pause mi consentono anche di rendere la seduta meno metabolica possibile.. proprio perchè alleno panca stacchi e squat 3 volte a settimana per 4 settimane.. non ho bisogno di uno stimolo metabolico continuo... per quello ci sono i 4x2 e i 5x1.

[°°sOmOja°°]

2 febbraio 2007
2°settimana 6°microciclo

Stacchi da terra 4x1 @92%
70kg..
90kg..
110kg..
2x3 @130kg
2x1 @150kg (80%)
1x1 @170kg (92%)
3x1 @175kg (95%) pesanti ma non impossibili
certo che il venerdi la stanchezza della settimana si fa sentire.. soprattutto sui glutei.

Panca piana
40kg..
60kg..
1x3 @80kg
1x1 @100kg
1x1 @120kg (95%)
3x1 @125kg (99%)
in realtà il massimale sarà già salito, nonostante non abbia allenato la panca per una settimana intera

esplosive (fermo abbondante sul petto) r.i. 45''
2x3 @80kg (65%) presa normale
2x3 @80kg - presa stretta

trazioni prone e supine
5x8 @BW
rematore singolo al cavo
2x10-8 @60-70kg

addome: crampling
3 serie totali
(con rotazione o appesantite con 15kg)

avrei dovuto fare cuffia.. la allenerò domani con calma.

purtroppo ho dovuto saltare lo squat per una questione di tempo (trazioni e cavolate varie le ho fatte in pochissimo tempo).. fortunatamente era il 6x3.. può darsi che recuperi un pò di volume la prossima volta.

[stef]

Ciao Somo,

la tua scheda mi intriga molto.
da Settembre ho seguito
1,5 mesi di intensità
2 mesi forza
1,5 mesi ipertrofia dove per 6 rep ho raggiunto
PANCA 110 KG
SQUAT 115 KG
1/2 STACCO 142
Vorrei ora ritornare verso la forza pura , scendendo gradualmente di 1 rep a settimana .
Una volta arrivato a consolidare le 3 rep vorrei provare il tuo metodo . Potendomi allenare solo due volte a settimana ti chiedo se secondo te è fattibile e in caso affermativo come mi consigli di strutturarlo.
Grazie in anticipo