Diario de ILRASTA

[ilrasta]

avendo saltato un wo in settimana,
ieri pomeriggio ho fatto una mezza fulletta....
wo 27-01-2007


GAMBE
squat sotto al parallelo:
risc: 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x6@80kg
1x6@85kg
1x6@87.5
3x5@90kg

rest per tutte 110-120"

SCHIENA
Trazioni alla sbarra presa prona, larghezza 70 cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg
trazioni presa supina, larghezza 40 cm
1x7@bw+8
2x8-7@bw
per tutte rest 110-120"


Rowing machine
3x10@50kg rest 60"


TRICIPITI
Panca piana presa stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
4x8-7-6-6@65kg


decisamente " sciùpa' " nei tricipiti, ma 4 ore di sonno e meno di 500 kcal ingurgitate tra colazione e pranzo...
stica! per oggi sono contento di non aver saltato l'allenamento almeno.
Soddisfatto invece dello squat

[ilrasta]

wo 30-01-2007

parto con 4 serie da 20 di crunch dal momento che l'unica panca piana era impegnata...

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*16, 55kg*12, 75kg*7

1x6@85 kg
4x5-5-5-4@87.5kg 2.0.1.0 rest 150"
panca invariata sta settimana

2)Panca inclinata
3x8-8-7-7@60kg 2.0.1.0 rest 90"
+1 rep sull'ultima serie

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"
in compenso abbastanza soddisfatto delle croci



BICIPITI

1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

[ilrasta]

Wo 01-02-2007

nonstante il periodo di cacca, una settimana piuttosto devastante, mi rincuora toccare con mano che il fisico non mi abbandona e la palestra è un comodo rifugio ai problemi...non so se esserne fiero pero', anzi


cmq...

SPALLE
lento avanti in piedi con girata sulla prima rep

risc. 1x15@20kg 1x10@30kg
1x7@40kg
4x6@45kg per tutte rest 120"


GAMBE

squat sotto al parallelo (senza rack come al solito)

risc. 1x15@30kg 1x10@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg per tutte rest 110-120"

Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90-100"

alzate laterali, nella speranza che non sia solo un perdita di tempo
3x11-11-10@8kg per parte rest 90"

POLPACCI

Calf alla macchina
5 serie da 12-10 reps a carico crescente, tanto per essere in pace con la coscienza ma tanto non cresceranno mai sti bastardi polpacci ducali

[ilrasta]

wo 04-02-2007

SCHIENA
rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
risc 15@30kg - 10@50kg
3x8@60kg rest 120"


Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
4x8@bw rest 90-100"

Rematore alla rowing machine
3x10@50kg 2.0.1.1 rest 60"

TRICIPITI
panca stretta
risc: 1x12@35kg 1x8@55kg
1x8@65kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"


Dip alle parallele
4x8@bw+14kg rest 90"

addominali
crunch 4X20

p.s. nel giro di 2 settimane, mangaindo forzatamente meno e complice un "po' " di sano stress...2 kg se ne sono andati
...shit time continue...

[ilrasta]

Settimana scorsa con un solo wo e due settimane di due wo, praticamente ho perso 2 kg e sono tornato indietro di un paio di mesi...ma conto di riprendermi entro fine febbraio tornando alla cara e fin'ora efficace frquenza di 3 wo a settimana.


Ieri 12-02-2007, schiena gambe e tri.

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-8-7@bw+8kg

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 5min di bike - 1x15@30kg - 1x10@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
3x6@90kg

consolidati i 90kg, settimana prox passerei ai 95 scendendo a 4/5 reps...


TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x5-6-6-4@70kg

2-Dip alle parallele
4x8-8-7-7@bw+14kg

non soddisfatto della panca stretta, all'ultima serie non ho rischiato, perchè ero "bollito"
ma dopo le trazioni e lo squat ero in riserva sparata, considerando che sto mangiando poco...e ho perso 2 kg in due settimane...

[ilrasta]

wo 16-02-2007


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

5x5-5-5-4-6@85-87.5-87.5-87.5-85kg 2.0.1.0 rest 150"
...l'ultima con spotter, mi sarei fermato a 4-5 reps senza di lui

sett prox lascio gli 87.5kg fino alla 5 serie...


2)Panca inclinata
3x8-7-6-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"
c'è ancora da lavorare per chidere i 4x8 con 60kg

3) croci su piana
3x10-10-10@16kg 3.0.1.0 rest 60-70"
soddifatto, dal momento che sono passato ai 16 da solo due wo, l'esecuzione è migliorabile.



BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-5-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"
anche qui, c'è un po' da fare per chiudere i 4x6

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"
chiusi abbastanza bene.


GOOD MORNING

1x15@30kg
4x8-7-6-6@40-45-47.5-47.5kg rest 90"


POLPACCI

Calf alla macchina
1x12@25kg
1x10-8-8-7@35-40-40-40kg

calf in piedi monopodalico
2x15@bw+6kg

ADDOMINALI
reverse crunch e crunch
rispettivamente 3x20 e 2x20 rest 50-60" per tutte

[ilrasta]

Ieri 17-02-2007, gambe, spalle, schiena, tri


GAMBE
1-squat sotto al parallelo
riscaldamento: 1x15@30kg - 1x12@50kg - 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@85kg
4x6@90kg

senza spotter e senza rack, non me la sentivo di aumentare a 95-100, quindi ho aumentato il volume aggiungendo una serie da 6 chiusa con un rep di buffer.
Tempo di recupero 2min.

2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 1,5 min

SPALLE
Lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
riscaldamento: 1x12@20kg-1x10@30kg-1x7@40
4x6-6-5-5@45kg rest 2 min

SCHIENA:
1-trazioni alla sbarra presa prona - larghezza 70cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+8kg rest 2 min

2-trazioni alla sbarra presa supina - larghezza 40cm
2x7-6@bw+8kg
1x8@bw rest per tutte 1,5 min

3-Rowing machine
3x10@50kg rest 1 min

TRICIPITI
1-Panca piana, presa stretta
riscaldamento: 1x12@35kg - 1x8@55kg
4x6-5-5-5@70kg rest 2 min

2-Dip alle parallele
3x8-8-7@bw+12kg rest 1,5 min

[ilrasta]

settimana di trasferta, quindi solo venerdi 23 il primo wo della settimana


PETTO
1) panca piana
serie di risc. 35kg*15, 55kg*11, 75kg*7

4x6@85kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Panca inclinata
4x8-7-7-6@60kg 2.0.1.0 rest 90"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 60"


BICIPITI

1)curl bilanciere panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6-6-5-5@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8-8-8*14kg rest 90"

SPALLE
spinte manubri su panca
risc 1x10@14kg
5x5@24-22-20-20-20-20kg
sono stato decisamente ottimista nello sperare di mantenere i 24 kg dopo aver già fatto 3 esercizi di pettorali


ADDOMINALI
crunch alla macchin 4x12-15 rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 24-02-2007

GAMBE
squat
risc. 1x15@30kg 1x12@50kg 1x8@70kg
1x7@80kg
1x6@90kg
4x5@95kg per tutte rest 120-150"

soddisfatto, cresce il carico e il volume.

Affondi manubri
3x8@40kg rest 90" eccentrica controllata e più lenta del solito, preferisco così per il momento che passare ai manubri da 22.

Good morning
risc. 1x15@30kg 1x9@50kg
1x8@55kg
3x7@60kg
anche qui soddisfatto, mi sento finalmente abbastanza padrone del movimento, senza temere il carico, al momento ancora piuttosto basso, ma in crescendo

avrei voluto dare una "botta" ai tri, ma gia facendo una serie di risc in panca stretta, li ho sentiti ancora parecchio affaticati per l'allenamento del petto e delle spalle del giorno prima. Li faccio lunedi dopo la schiena.

ADDOMINALI
reverse crunch su inclinata 3x20 rest 60"

un po' di stratching e a casa con le gambette cotte a puntino

[Corvette]

Occhio al good morning! Basta poco per farlo male

[ilrasta]

wo 30-04-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6-5-5-6@86-86-86-82 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-6@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10-10-9@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90-100"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo 02-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
3x8-7-7@bw+10kg rest 120"

2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
3x8@55kg rest 90"

3-Rematore manubrio a 90°
3x10@18kg 60-70"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"

2-French Press EZ
3x7-8-7@32kg rest 90"

ADDOMINALI

3x18-20 reverse crunch
3x15 crunch per tutte rest 50-60"

[ilrasta]

wo del 04-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0


2-Affondi con manubri
3x8@40kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@25kg rest 90"


SPALLE

1-Lento avanti in piedi

risc. 1x12@30kg
1x8@40kg
4x6@45kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI

calf seduto
1x12@25kg
3x10@30kg rest 80-90"

[ilrasta]

wo 09-05-2007

PETTO
1) panca piana
serie di risc. 38kg*15, 58kg*11, 78kg*8

4x6@86 kg 2.0.1.0 rest 150"


2)Spinte manubri su panca incl. a 30°
3x8-7-7@52kg 2.0.1.0 rest 100-110"

3) croci su piana
3x10@16kg 3.0.1.0 rest 70-80"


BICIPITI
1)curl bilanciere EZ su panca scott
serie risc. 20kg*12 1x8@30kg
4x6@35kg 2.0.1.0 rest 120"

2)curl manubri alternati in piedi
3x8*14kg rest 90"

ADDOMINALI
reverse crunch 3x18-20
crunch 3x15 rest per tutte 45-60"

[ilrasta]

wo del 10-05-2007
per ottimizzare, piuttosto che saltare l'allenamento, oggi mi sono allenato di mattina...

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x6@100kg
4x5@105kg rest 130-140" 2.0.1.0
1x6@100kg

da settimana scorsa una serie in più e oggi senza spotter

2-Leg press orizzontale in 3x10, anzichè i soliti affondi in 3x8
3x10@120kg rest 90"

3-leg curl sdraiato
3x10@26kg rest 60"


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto, al posto del lento in piedi avanti per variare un po' lo stimolo

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@40kg rest 120" 2.0.1.0

2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"