ciao zio, sono un bovino delicato.. mi faccio male troppo facilmente
però i carichi salgono.
ieri ho terminato la 1°settimana d'allenamento
mi rendo conto che sulla carta le cose appaiano diverse da come sono poi sono quando le esegui.. tutti hanno consigliato di aumentare le serie del dinamico da 3x3 ad almeno 6x3
però facendo i conti il volume dell'allenamento è simile a quello di un West Side con l'aggiunta di 1 allenamento per ognuna delle 3 alzate @80-82%
ed in effetti ieri ho avvertito la stanchezza.
niente filmati perchè ancora una volta mi sono allenato da solo (se non contiamo Cetti e Giusi, con cui "cuttigghiavo" [spettegolavo] tra una serie e l'altra)
26 gennaio 2007
1°settimana 3°microciclo
Stacco - 5x1 @86-90% r.i. 3-4'
1x6 @60kg
1x3 @90kg
1x3 @110kg
1x3 @130kg
1x2 @150kg
1x1 @160kg (86%)
4x1 @170kg (92%)
perfetto, qui mi sentivo di poter spingere per bene e quindi dopo i 160kg ho aumentato la % di 2 punti (da 90 a 92%)
Panca - 6x3 @60-65% r.i. 40-60''
1x10 @20kg
1x6 @40kg
1x3 @60kg
1x3 @70kg
2x3 @80kg (65%)
3x3 @70kg
così così.. ero veloce ma non esplosivo
l'avambraccio sinistro continua a rompere i cabasisi e mi domando se sia il caso di continuare io a romperli a lui 3 volte a settimana.
Squat 6x3 @60% r.i. 40-60''
1x5 @35kg
1x5 @55kg
1x3 @75kg
1x3 @95kg
6x3 @100kg (60%)
qui sono stato dinamico a partire dalla 3°serie
però mi sentivo troppo fiacco.. evidentemente l'allenamento così strutturato è troppo pesante (eppure sono abituato a volumi d'allenamento parecchio alti, ma su esercizi sempre diversi)
l'avambraccio rompeva e il dolore si è irradiato al brachiale che sembrava contratto
curl manubri vari - leggeri.
esco dalla palestra troppo fiacco.. chiaramente nn a causa di questo singolo allenamento.
note:
- probabilmente lunedi e mercoledi salto la panca (vediamo come stà l'avambraccio.. se sta bene mi alleno comunque)
- ho sbagliato sin dall'inizio a non prevedere una progressione nelle sessioni 6x3 e 4x2.. avrei dovuto quantomeno considerare un aumento progressivo del volume (cioè partendo da 3x3 e 2x2 fino a 6x3 e 4x2) o dell'intensità
- lunedi farò delle prove e riaggiusterò un pò di aspetti della progressione.
ho comunque intenzione di non ridurre l'intensità del 5x1 che al mio livello ritengo indispensabile.
note 2:
probabilmente il 18 marzo partecipo alla gara di stacco promozionale che si svolgerà a Roma.
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