GI Forza 7

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bene bene bene
forse il metodo provato per lo stacco funziona
se va anche sullo squat e la panca direi che qualcosa di decente l'ho pensato
anche se non è niente di nuovo anzi
vedremo nel tempo
tutto questo per dire che ho alzato il massimale di stacco
evvai
1x4 @135
1x3 @145
1x2 @155
singole 160 165(max vecchio) 170 ( ) 172,5 (no 2 volte)
in origine i 172 me li sentivo anche poi
al solito
dopo aver migliorato il massimale vecchio la testa si è rilassata e "te saludi"
quindi riassumendo negli ultimi 4 lunedi
1° lun ... 1x1 @165
2° lun ... 6x1 @155 (93%)
3° lun ... 6x1 @157,5 ( 95%)
4° lun ... 1x1 @170 + 3%
metodo migliorabile sicuramente
forse osare un 6x2@85% poi 8x1@90-92%
ma sono numeri
il ferro , lui è li ti guarda ogni volta impassibile e forte dei 9,805m/s2 che lo tengono giu
è onesto sai a priori che non ti tradisce
quindi a te stringere forte il bilancere e tirare senza paura
dopo l'excursus spiccio-filosofico finisco il report di oggi
front squat 6x4
leg curl 5x6
calf 4x8 + 2x20
hyper 3x10
addome a tempo 10"crunch-10"rest (3minuti) poi 30"rest 30"crunch
nota
da oggi ho un padawan (un altro) solo che al momento non credo che come mi alleno sia efficacissimo
credo che un modo di avvicinarsi ottimale e forse anche rapido
sia un 5x5 sui 3 movimenti 3 volte a settimana ovviamente variando l'intensita dei carichi ogni volta
una sorta di bignami del primo ciclo del k...e 3x3
(metto i puntini perche non sono degno di pronunciare il nome)
ok
forse un metro nella direzione giusta verso Asgaard l'ho fatto ma le miglia sono ancora tante

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premessa ho dormito di schifo dalle 2 alle 5 e dalle 6 alle 8
causa fiume di testo del dopo massimale
zic di overtraining infatti oggi sento i quads un po mollici
e l'aver mangiato 6/7 etti di broccoli cotti fan fare "tin tin"
ciliegina sulla torta temporale modello estivo a gennaio e io sotto in moto
allenamento di oggi
push press dinamico (partenza con un clean) 10x3 @50 serie migliore la 7
poi mi son messo a giocare un po
snatch con manubri (l'ho letto sul diario di kick perche non provarlo)
be ok siamo un po lontani dal chiamarlo snatch direi piu:
"tentativo di mettere un manubrio sopra la testa in un movimento + un pezzettino di squat per chiuderlo"
ho cercato di riprodurre questo movimento
http://www.slidetour.com/sample1/dis...ll_snatch.html
considerazione: gia una serie 3 strappi per braccio richiede un fiato notevole (faticosità tipo salti a muro consecutivi della pallavolo )
nota : l'ho provato nella giornata dinamica per la parte superiore ma forse è piu indicato in quella della parte bassa
bello pero
idea potrebbe quasi fare da solo un w.o. magari lavorando sulla funzionalità
in coda una camminata del fattore e lo strongman è felice (devo avere il gene recessivo che ogni tanto vuole uscire )
pero cosi diventano troppe cose da voler fare
mi servirebbe una settimana da 10 giorni
tornando poi al w.o.
dip 4x6@+20 + 2x12 @bw
panca alta 5x6
alzate laterali 1 braccio alla volta 2x6
rematore bilancere 5x6
chin up 5x6
pulley alto 2x8
that's all

[konkoji]

sei un utente molto praparato, perche nn partecipi mai al forum?

[kickboxer_87]

anch'io sono + a un "tentativo simile a una crisi da eroina"... rispetto a uno snatch
poi io facevo il "muscular snatch",ovvero senza cercare minimamente l'incastro scendendo col culo... insomma... brutalità pura, tecnica 0

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il problema con un movimento nuovo
e per giunta cosi complicato come lo strappo
è che finche non è praticamente automatico
1 devi pensare
2 non devi farti prendere dalla fretta
e
3 devi pensare di non farti prendere dalla fretta
quindi la metà delle energie è bruciata dal cervello
ad es quello che ho notato ieri:
mi è capitato di sbagliarne un paio con i manubri del 24
nel cercare di anticipare il movimento del braccio che invece deve rimanere
praticamente immobile fino a distensione completa della parte bassa,
e poi di fare senza troppe complicazioni un paio di alzate con i 30
altra cosa al limite del paradosso quelle con il sinistro io che sono tutto destro
non ne ho sbagliata 1
questo perche (punto 2) e riesco a concentrarmi meglio, sentendomi meno forte
ah giusto
tornando un paio di righe piu su
4 è un movimento esplosivo quindi non è detto che si riesce ad andare su di sola forza e quindi punto 2 e punto 3

finalmente mi sono messo a leggere qualche articolo su come strutturare un po meglio la "zona"
+ frutta e - pasta
domani userò l'account del politecnico per accedere a un po di bibliografia seria (speriamo non mi becchi il prof)

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fischio oggi ci ho messo tutta la mattina per mettere le didascalie
a un minicapitoletto della tesi (il primo che ho scritto )
la vedo lunga e noiosa questa parte
molto piu divertente produrre dati anche rielaborarli al limite
che scrivere "in bella"
va be da una giornata iniziata ritrovandomi in moto sotto la neve (mista acqua ma sempre neve)
nn potevo chiedere piu di tanto
allenamento
box alto 12x2 @90 serie migliore la 7 dalla 8 inizia un po di fatica
noticina la prima delle 2 della 12 la migliore della serata
ho cercato in giro delle catene spesse per avere una distribuzione del carico non lineare
ma l'unico posto dove c'è qualcosa di decente è il cast....a (nn faccio pubblicità) ma a uno sproposito 14,50 al metro
io volevo spendere quella cifra per un paio di metri piu dei moschettoni ecc
ergo mi dedicherò a un lavoro sulla profondità quindi variando l'altezza del box
poi clean 5x2 @50 peso puffo ma oggi c'ero con la testa ed è andata molto meglio di 7 giorni fa
accosciata discreta risalita in front appena suff.
ovvio dopo lo squat non c'era più l'esplosività max
GM 6x6
pressa 3x10
calf 6 serie
minicircuito da donna (adductor 1x15 in s.set abductor 1x15 in s.set stand gluteus 1x8 a chiappa)
una sorta di minicomplementare
problemino ho finito il pacco pesi di tutte e 3 le macchine
ma ovvio sono attrezzi studiati per altri tipo di impieghi/utenti
addome TdT (tana delle tigri)

cena
seguendo il principio che le migliori fonti di carbo siano da frutta e verdura:
2mele +1 kiwi +piatto grande di spinaci cotti (al posto di un piatto di pasta o del pane)
olio
bistecca 250g circa
il fatto è che dopo 1 ora ho fame di nuovo

[tattoos]

Aumenta i grassi !

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ciao zio
speravo in un tuo intervento sulla mia dieta
per quanto riguarda i grassi nel "calcolarli"
considero un cucchiaio (quello da minestra) di olio sui 10/12 grammi
e piu o meno arrivo tra il 25 e il 30% come apporto da grassi
sia spannometricamente sia stando a quanto dice "dietcal"
forse pero 2 noci o un minipezzetto di parmigiano ci possono stare
anche perche dopo il w.o. arriva l'allenamento piu duro cioe non abbuffarsi
e qualche grasso buono in piu dovrebbe aiutare a far scendere la sensazione di sbrano
ops fame
tra l'altro a pranzo ho ridotto la quantità di meusli a favore delle fibrette di crusca per alzare l'apporto di fibra (l'IG rimane piu o meno simile)
visto che tra pc,libri, e merende ho lo zaino gia strapieno e la verdura nn saprei proprio come farcela entrare.
consueta pesata settimanale del venerdi ore 2030 (post allenamento ma prima di cena) 88,1 solo 200g in meno di venerdi scorso quindi = 0
niente disperazione è pur sempre un prog alimentare da quasi 3000 cal/day per 6 giorni a settimana (la domenica e' un po piu sporca quindi sto piu basso ) puo essere che finalmente stia mettendo qualche nanogrammo di qualità
non è il mio oiettivo primario di certo 90kg al 10-12% è molto meglio che 90kg al 16-18% di bodyfat.
cena identica a ieri con piccole variazioni su frutta e verdura
allenamento di oggi
over head press con i manubri sempre con movimento con i gomiti avanti al corpo 6x 5,3,2,5,3,2 ( pesi 30 ,32 , 34)
per la prima settimana finalmente ero padrone anche dei 34 movimento bello e potente e cio che piu importa avevo sempre un minimo di buffer
trazioni alla sbarra presa larga stesso schema pesi: bw, +10,+15
panca piana 4x4@95 1X3@100 1x2@105
serie peggiore la prima a 95, pensavo addirittura di essere cotto e di mettermi sulla strada di casa
in realtà ho messo solo una serie di riscaldamento pensando di essere caldo abbastanza dai press e trazioni
errore grave
serie più bella la 4 a 95 con le prime tre reps che sembravano quasi quelle di una sessione dinamica, anche la doppia a 105 mi è piaciuta. bene
push down alla lat 3x10,10,8
pulley basso 3x6
curl manubri 4x 5,7,8,12
mi sorprendo di come ogni settimana il curl avanzi evvai incrociando le dita finalmente si è sbloccato

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piccola correzione
(lo so esiste la funzione ma cosi mi è ben visibile)
...90kg al 10-12% sarebbe molto meglio che...

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ho portato qualche variazione al programma di allenamento
piu che altro ho cambiato gli esercizi e devo dire che il programma per il giorno ME della parte bassa mi è uscito carino e al tempo stesso molto semplice
ieri:
squat via di mezzo tra un allenamento a "singole" e prova del massimale
riscaldamento 1x4@110 , 1x3@120, 1x2@130
poi provo le sigole 1x2@140 mi è sembrato fino leggero quindi ho optato per 2 colpi, singole vere @150 e 155
a detta dei ragazzi della palestra ero giu bello basso (ottimo)
è pur sempre un peso che dovrei fare in panca non di squat pero sono contento
nota: le migliorie apportate all'alimentazione credo che diano il loro contributo in termini energetici
il risultato comporta che i prossimi allenamenti di squat siano
un 6x2@135 (87% stando alla calcolatrice di windows)
un 8x1@142,5 (92%)

poi
F. squat 4x5
avevo quasi paura di osare squat e front nello stesso w.o
invece calibrando giusti i pesi del front direi che è piu che fattibile
in realtà poi ho usato 90 kg la settimana scorsa dopo lo stacco e sempre 90 ieri.
stacco GT 6x6
alla fine di tutto calf addome hyper.

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mi accorgo di non aver ancora postato l'allenamento di martedi
premessa
pomeriggio strano
prima il mio vecchio che si prende uno stiramento montando un mobile ikea
e mi è toccato venire a casa prima dal poliecnico per fare il lavoro
poi prima di uscire sono riuscito a litigare per telefono con la fatina
morale
pensavo di allenarmi alle 6 630 invece ho iniziato 20 alle 9 e senza una merndina extra
ne è uscito questo:
push press dinamiche 10x3 @ 50kg partenza con un clean perche il rack era pieno qualche serie carina ma era piu fatta spingendo col nervoso per la lite che per ricercata esplosività
poi chin up 5x10,8,6,6,5 tutte a bw
alzate laterale ai cavi 3x8 (mi ero dimenticato dopo i press di mettere un complementare per le spalle)
panca stretta 6x6 non mi sono piaciuto piu di tanto
il fatto è che uso la "close grip" non tanto di frequente quanto dovrei
penso che sia uno degli esercizi da non ciclizzare e invece poi ogni volta mi ritrovo a farla a singhiozzo
poi
pulley alto con la barra larga 4x6
gran finale spinte su inclinata 5x6 peso medio (32 a manubrio)
mai provato a "fare petto" in fondo
ci sta piu che bene se visto come complementare al lavoro di giornata,
ovvio i seguaci del bb-italico pensiero (*) sarebbero schifati
ma cerco ogni giorno di allontanarmi da quella filosofia del:
(*) "lunedi petto: panca, spinte su inclinata, croci & no le gambe non le alleno perche gioco a calcetto il terzo giovedi di ogni mese poi facendo squat mi rovinerei la schiena e le articolazioni "

ops mi scuso del minisfogo se ha offeso qualcuno

ps con la fatina ho fatto pace
in fondo per lei è un periodo davvero duro e sarebbe stupido essere arrabbiati
quando si riesce a riportare la calma e la serenità con un pochino di pazienza e ragionando a mente fredda

... e che il vento di Asgaard gonfi le nostre vele

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è sempre bello ricevere un complimento
vuol dire che la dieta funziona
bene bene bene
allenamento di ieri
box squat dinamico medio alto (sui 30 cm) 12x2 @90:
prime serie un po lente nonostante fossi arrivato a 1@120 con il riscaldamento
serie centrali molto belle e veloci
ultime un pelo rallentato ma comunque discrete
nelle prossime settimane abbasserò di 2-3 cm il box per ogni settimana
GM 6x6
stacco sumo 5x4@110
mai provato il sumo devo ancora capirlo
verso le ultime una volta trovato il set up mi sembrava di fare una sessione dinamica
in sostanza cerco di piegare le gambe il piu possibile e arretrare con il sedere
un po quasi come se fosse solo una concentrica di boxsquat
il busto è ben dritto e lo stimo a circa 45° rispetto al terreno
farlo troppo di schiena o comunque in maniera piu simile allo stacco pesa
davvero tanto e l'alzata non finisce mai (mi sembrava di essere alto almeno 2 e 10 )
problema la presa mista mi è risultata scomoda (tendevo a sbilanciarmi) quindi visto il peso contenuto ho optato per la presa "normale"
ci ritorno quando ho un po piu di sicurezza
per concludere
leg curl 5x 4,4,4,6,8
calf
addome

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ATTENZIONE: post lunghissimo

iniziamo con un a notizia direi positiva
pesata del venerdi sera (condizioni solite di pesatura) 88.0
quindi sono sceso ancora di un mini zic, ma direi che mi sto stabilizzando.
la cosa che mi piace di piu è che se passo una mano sull'addome la curva è meno pronunciata di un mese fa (poi ovvio son ben lungi dall'essere tirato).
prima l'allenamento poi un paio di correzioni da apportare a dieta e w.o.
lento dietro senza appoggio per la schiena 3x5 + 3x3 (55 miseri kg e 57,5 miserrimi)
in realtà dovrei contare una reps in piu a ogni serie infatti il rack è solo una rastrelliera
quindi niente pin dove appoggiare il bilancere e, non sapendo come settarmi
l'unica cosa che mi è venuta in mente è stata:
stacco il bilancere tenedolo sulle spalle (tipo squat)
la panca è gia sotto
distensione esplosiva sopra la testa mentre mi abbasso e mi siedo sulla panca
come uno snatch con partenza da dietro le spalle
(ok credo sia al limite del volgare dire ...come uno snatch... però è la cosa che meglio lo ricorda )
poi la serie
segue
spinte da in piedi con 1 manubrio alla volta 3x6 ("gomito avanti")
rematore 4x6 qui ci ho messo una vita perchè ho condiviso il bilancere con un ragazzo che faceva stacchi
(tra l'altro sono contento perche in 2 mesi che "lo seguo" per quanto scarso io sia, ha alzato da 90 a poco meno di 120 il suo max di stacco)
poi panca 6x5,3,2,4,2,1 (95,100,105) oggi proprio non andava anche se ho fatto un po di serie di avvicinamento
trazioni presa larga 5x5
push down (4.6.8.10) in alternato dopo 1' al curl bilancere (4x8)
nota ci ho messo davvero tanto infatti sto ipotizzando di ridurre un qualcosina
nota 2 forse mi spingo troppo verso il limite non vorrei stallare
nota 3 ma è quasi + psicologica : mi sembra che da metà w.o. sono senza benzina in realta puo piu semplicemente essere che tendo a strafare
ad es. son o troppe 6 serie di panca pesanti dopo
6 di lento dietro pesanti anche se a un peso deprecabile
pero ho pensato anche al fatto che mi alleno sempre non prima delle 7 ma riesco a far merenda verso le 4 415 quindi temo sia un lasso di tempo molto lungo (a fine allenamento sono digiuno da circa 4 ore)
ergo portero piccole correzioni all'alimentazione:
alzo un minimo i carbi a merenda anche perche mi sono accorto di essere leggermente basso
+1 fetta di pane tipo panbauletto (da 2 a 3)
resta invariato il resto ovvero nel pane 1 cucchiaino di miele e circa 30/40g di burro di arachidi,
e, non nel pane, 140g di tonno al nat (altro nello zaino non ci sta)
e aggiungo uno stuzzichino pre allenamento del tipo 20g di parmigiano + 10/15 di miele
non dovrebbero essere molto piu 150cal in totale direi che ci possono stare

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pensiero del dopo-post
e se al posto della fetta di pane extra ci piazzassi un frutto?

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e inizia una nuova settimana
ieri notte guardando il superbowl sono al solito rimasto impressionato dalle
dimensioni e dalla potenza dei pro NFL
semplicemente spaventosi

allenamento di oggi
squat (settimana 2) 6x2@137,5 (88%) pesantina la prima le altre molto belle, profonde e potenti ma cio che piu conta sempre in controllo e con buffer.
voto all'idea del 6x2 : 9 chiede tanto ma penso che dia tanto
cit:" do ut das" (se mi ricordo ancora qualcosa di latino)
poi
front squat 5x5@90 scopo principale qualità e profondità
quando mi sentirò padrone del movimento avrà sicuramente un passaggio da esercizio base del MEday
stacco GT 6x6
calf
addome

curiosità ho provato il farro al posto del riso
non è male