Diario di MILO

[MILO]

oggi allenamento duro ma era quello che volevo dopo una giornata stressante avevo bisogno di demolirmi fisicamente;
Squat 5x2 145 buone anche se non le ho sentite come volevo forse ho osato poco in profondità perchè ero da solo.

Calf 1x30 60k +1x30 50k si ho inserito la calf perchè ho notato un irrigidimento dei polpacci cosi provo a farci entrare sangue ed allungarli insieme agli altri gruppi alla fine di ogni seduta.

Push press 10 x 1 75k buonissime sofferte dolorose ma buone ho dovuto caricare 3k di più rispetto alla tabella ma il carico volava.

Shrug 2x8 30k
Alzate lat 2x6 14k
Alzate lat. su panca 45° 2x15 6k
Alzate frontali complete 2x12 8k

Addominali, Stretching

[MILO]

Mercoledi oggi mi è toccato il massimale dei dip sono arrivato in palestra abbastanza carico, riscaldamento: due serie scarico una con +20k, una con +40 poi +60 poi tento i +85 cinque kili in più dal precedente massimale buoni provo i 90 ma non ci sono mi attesto su un massimale di bw+87 cioè +7kili dal precedente massimale in 4 settimane non sono male;
Abbastanza smontato fisicamente da quanto scritto sopra mi trascino alla panca mi tocca quella sfigata col bilanciere che flette cmq metto insieme un 8x1 con 118k
poi flessioni dai rialzi 3x10, manubri in piedi 2x6 22k ed hammer 2x8 18k addominali e tre kilometri di corsa fino a casa...

[MILO]

Aggiorno il diario ma prima un breve riassunto delle puntate precedenti utile forse a capire il perche del cambiamento di scheda e le scelte fatte:
ormai da Novembre mi stavo allenando a basse reps per la forza tentando di alzare i massimali e riuscendoci in parte; dopo tre mesi di allenamenti volti alla forza e a basse ripetizioni avevo voglia di cambiare qualcosa anzi dovevo sia per un fattore psicologico: fare sempre le stesse cose mi stressa e rende l’allenamento simile ad un lavoro mentre deve essere il contrario, sia per un fattore fisico la comparsa di strani dolorini o lo stallo in alcuni esercizi…
Cmq mi prendo una settimana (la scorsa settimana)di scarico nella quale ho approfittato per beccarmi un influenza così non incideva sull’allenamento; Mercoledì faccio una full body a ripetizioni medio-alte e vedo che si ho guadagnato in questi mesi nei massimali ma ho perso forza oltre le 10/12 reps così la decisione di cambiare approccio e di buttar giu il nuovo programma:
Durata 8 settimane obiettivi mantenere la forza attuale aumentando un po’ la resistenza e mantenendo la corsa che gia avevo aggiunto un po’ di tempo fa;
per far ciò ho cambiato la suddivisione degli esercizi nelle varie split, due delle quali le ho mantenute con due esercizi principali con progressione da forza e alcuni complementari ad alte reps, mentre la terza split è più di durata diciamo che l’insieme fa un po’ il verso ad un allenamento da Stronghman.

Prog. A
Push press
Dip
Panca piana 2x8
Pullover 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate front. 3x12
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa.

Prog. B
Stacco alternato a squat
Trazioni
Rematore 3x12
Shrug 3x8
Delt posteriori 3x12
Curl man.3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa

Prog. C
Sprint 60mt x 10
Zercher 4x6
Calf 2x30
Stacchi rumena 4x8
Traz. 4x max.
Dip 4x max
Flessioni su rialzi o corde 3x15
French press 3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa


Progressioni:
Push press ciclo russo
Dip 4x3 80%/5x2 85%/8x1 90%
Trazioni come i dip ma con il 10% in meno.
Stacco/squat 3x80% +2x85% +1x90% il tutto due volte.

Il prog. A l’ho provato ieri e devo dire che mi ha demolito non ero più abituato a tutto quel sangue in circolo e a allungare così certi sforzi, i carichi sono in assestamento causa cambiamento di posizione degli esercizi il push press fatto da fresco rende meglio ma nei dip poi si carica meno ma è tutto regolare vediamo come evolve la situazione…

[MILO]

Resoconto dopo una settimana di programma:
devo dire che non ha deluso le mie aspettative nel senso che lo stimolo è cambiato e molto e così la risposta del mio corpo: la corsa sta migliorando e sento i muscoli come risvegliati avevo bisogno di cambiare; soprattutto il venerdì nel giorno di resistenza tengo il fiatone per tutto il tempo e questo lo prendo come una cosa positiva vuol dire che ho capito in cosa sono carente in questo momento.
L’unica cosa a cui devo ancora abituarmi è quel dolore, quel bel dolore post allenamento che mi accompagna per i giorni successivi.
Non posto un resoconto costante dei carichi perché adesso non li ritengo importanti mi importa solo che non si riducano ora l’importante è adattarmi alla corsa; ho avuto dolore ai polpacci tutta la settimana così ho deciso di allenarli in tutti i giorni in cui vado in palestra per farci girare sangue e scioglierli un po’ vedremo come va col tempo…

[MILO]

Ciao a tutti aggiorno il mio diario anche se ora come ora non lo faccio regolarmente, sia perchè sono in una fase transitoria dell’allenamento, sia perché sto arrivando a tentativi ad un programma definitivo che poi nel nostro sport è un concetto abbastanza astratto…
I cambiamenti più grandi sono stati sia l’intensificarsi della corsa che ha portato ad un infiammazione dei polpacci, per risolvere la quale ci ho messo un po’: prima intensificando l’allenamento per quella zona poi andando nella direzione opposta scaricando e dedicando loro almeno 10 min al giorno di stretching 5 al mattino e 5 la sera, e quest’ultima cosa ha portato i risultati cercati anke se ci si deve ancora lavorare.
L’introduzione del workout di “resistenza” il venerdì ha portato anke lui a miglioramenti ho riacquistato forza a medie reps sia nei dip che nelle trazioni;
Ho dovuto fare un po’ di spostamenti ed aggiustamenti: ho tolto lo stacco e lo squat nei quali stallavo da un po’ lasciando lo Zercher il mercoledì con il dorso e utilizzandolo come fondamentale e caricandoci;
il lunedì giorno dedicato a spalle e petto è stato pensato con priorità alle spalle lasciate in secondo piano nei precedenti programmi, ovviamente questo ha portato ad un calo di prestazione nei dip appesantiti che ovviamente a spalle “cotte” non vanno al massimo e pensavo di sostituirli con una panca stretta pesante o qualche altra cosa; anke per dare il giusto respiro alle articolazioni di spalla e gomito visto che nei dip ci tiro abbastanza e a lungo andare la cosa non è il massimo quindi onde evitare infortuni cambio per un po’.

Il programma alla fine è uscito così:
Lun
Push press Ciclo Russo
…..
Panca piana manubri 3x8
Pullover 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate frontali 3x12
Addominali 3x max
corsa

Mer
Zercher onda
Trazioni progressione della scheda precedente
Pulley 4x12
Shrug 3x8
Delt posteriori 3x12
Addominali 3x max
corsa

Ven
Sprint 60mt x 10
Stacchi alla rumena 4x8
Trazioni 4x max
Dip 4x max
Flessioni 3x15
Bicipiti 3x8
French press 3x8
Addominali 2x max
Corsa

Martedi e giovedì corsa lunga 1 ora.

Devo ancora aggiustare la dieta quella che uso ora non è il massimo devo mangiare di più non ero più abituato a lavorare di durata e il fatto di mangiare poco non mi aiuta ne negli allenamenti ne nel recupero, la aggiusterò appena avrò ritirato le analisi per le quali devo stoppare l’allenamento con i pesi la prossima settimana in modo di fare il prelievo sabato in questo modo potro regolarmi meglio anche per soddisfare eventuali carenze.

[MILO]

Ho pensato una nuova scheda e con qualche consiglio di Roccia l’ho aggiustata;

come per la precedente ma in maniera più marcata il programma vuole aumentare la resistenza e la corsa cercando di manterere al meglio la forza acquisita in inverno; sono stati evitati movimenti di stacco o di squat per il fatto che in quasto prido non posso dedicar loro il tempo di cui necessitano per esser fatti decentemente ed in secondo luogo perchè mi distruggono in maniera tale da non permettermi un miglioramento significativo nella corsa attività ora passata in primo piano.

Programma:

Scheda A Full-Body Forza:

10′ tappeto

Push press onda modificata: 3×80% + 2×85% +1×90% + 2×6reps

Trazioni inverse 5×4-70% 6×3-75% 8×2-80% 10×1-90%

Panca inc. 6×3

Rematore 6×3

Shrug 4×8

Addominali

Corsa (circa 6/7km per tornare a casa da aumentare in seguito)



Scheda B Spinta alto volume

10′ Tappeto

Superserie:

-Panca con manubri 3×12

-Croci 3×12

Superserie:

-Pullover 3×8

-Flessioni corde 3xMax

Superserie:

-Dip 3xMax

-Croci cavi alti 3×6

Superserie:

-Spinte man braccio singolo 3×6

-Alzate lat. 3×6



Addominali

Ritorno di corsa



Scheda C Trazione volume

Trazioni 4 x max

Superserie:

-Pulley alto presa stretta 3×6

-Pulley basso presa larga 3×6

Superserie:

-Rematore 3×12

-Pullover cavo alto 3×12

Superserie:

-Curl 3×6

-Curl di concentrazione 3×6

Hyperestension 3xmax

Addominali

Ritorno di corsa



Note:

praticamente mentre nel primo programma due giorni erano dedicati alla forza ed una full-body al volume qua ho invertito la cosa, ho inoltre inserito le superserie per aumentare la vascolarizzazione e la resistenza e per permettermi una cosa: fare volume mantenendomi in alcuni casi sulle 6 reps;a mio parere cambia molto nel fare un esercizio da 12 reps o unirne due leggermente diversi da 6…

Ovviamente il programma è in continua evoluzione se mi accorgo che qualcosa non funziona la cambio ma in linea di massima è questo; con l’aggiunta tempo permettendo di due uscita di durata o in bibi o di corsa durante la settimana che inserirò non so se a pertire da subito o in seguito con l’adattamento.

Cercherò di rivedere anche l’alimentazione senza stravolgerla ma rendendola più qualitativa, ne capisco l’importaza solo dopo aver fatto qualche cazzata…

[MILO]

La prima settimana di allenamento si è conclusa, ho riscoperto un modo di allenarmi che avevo un pò accantonato ma che ho rivalutato molto; anche il dedicarmi ad uno sport di resistenza mi ha un pò cambiato negli ultimi 8 mesi; e mi ha convinto a riprendere quella strada che avevo lasciato con il ciclismo; senza lasciarmi indietro tutti i miglioramenti avuti con la palestra sia fisicamente che in termini di conoscenza, daltronde l’allenamento e la vita alla fine sono questo un continuo evolversi, modificare, cambiare…

Torniamo all’aspetto pratico l’allenamento:

Scheda A Forza:

Tappeto 10′

Push press: 3×80k + 2×85k +1x 90k + 6×60k + 6×70k

Traz. inverse 5×4 bw.+20k

Panca inclinata 5×3 90k

Rematore 6×3 90k

Shrug 4×8 100k

Corsa 7km

Nota: l’aver messo tutto insieme ha disorientato i muscoli risultato alla fine dell’allenamento ero distrutto; e il giorno seguente i doms si sentivano eccome, comunque belle sensazioni…



Scheda B Resistenza 1

tappeto 10′

superserie1:

Panca man 32k+croci man 3×12 14k

Superserie2:

Pullover 3×8 38k

Flessioni sulle corde 3x 8/6/5

Superserie3

Dip 3×14/12/10

Croci cavi 3×6 25k

Sup.4

Spinte man in piedi 3×6 22k

Alzate lat 3×6 12k

Corsa 7km

Note: ho avuto un pò di difficoltà nel calcolare i carichi ho sbagliato in eccesso; soprattuto nelle croci, sono arrivato leggermente cotto alla fine ma lo scopèo era quello dopotutto; ho notato con piacere che le gambe si sono abituate alla corsa, non ho avuto grossi problemi…

Il giorno seguente e venerd’ doms a go go



Scheda C resistenza 2

tappeto 10′

Trazioni lib. 10/8/6/5

Super1

Pulley alto 3×6 80k

Pulley basso presa larga 3×6 60k

Super2

Rematore 3×12 50k

Pullover cavo 3×12 50k

Super 3

Curl conc. 3×6 14

Curl 3×6 18

Corsa 7km

Ho notato poco pompaggio e poca forza nelle trazioni non so perchè la corsa è andata bene.

Sabato circa un’ oretta di cammino in montagna in cui ho sentito tutta la stanchezza delle settimana.

Ciao ragazzi alla prossima

MILO

[MILO]

Aggiorno il diario ma prima un breve riassunto delle puntate precedenti utile forse a capire il perche del cambiamento di scheda e le scelte fatte:
ormai da Novembre mi stavo allenando a basse reps per la forza tentando di alzare i massimali e riuscendoci in parte; dopo tre mesi di allenamenti volti alla forza e a basse ripetizioni avevo voglia di cambiare qualcosa anzi dovevo sia per un fattore psicologico: fare sempre le stesse cose mi stressa e rende l’allenamento simile ad un lavoro mentre deve essere il contrario, sia per un fattore fisico la comparsa di strani dolorini o lo stallo in alcuni esercizi…
Cmq mi prendo una settimana (la scorsa settimana)di scarico nella quale ho approfittato per beccarmi un influenza così non incideva sull’allenamento; Mercoledì faccio una full body a ripetizioni medio-alte e vedo che si ho guadagnato in questi mesi nei massimali ma ho perso forza oltre le 10/12 reps così la decisione di cambiare approccio e di buttar giu il nuovo programma:
Durata 8 settimane obiettivi mantenere la forza attuale aumentando un po’ la resistenza e mantenendo la corsa che gia avevo aggiunto un po’ di tempo fa;
per far ciò ho cambiato la suddivisione degli esercizi nelle varie split, due delle quali le ho mantenute con due esercizi principali con progressione da forza e alcuni complementari ad alte reps, mentre la terza split è più di durata diciamo che l’insieme fa un po’ il verso ad un allenamento da Stronghman.

Prog. A
Push press
Dip
Panca piana 2x8
Pullover 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate front. 3x12
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa.

Prog. B
Stacco alternato a squat
Trazioni
Rematore 3x12
Shrug 3x8
Delt posteriori 3x12
Curl man.3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa

Prog. C
Sprint 60mt x 10
Zercher 4x6
Calf 2x30
Stacchi rumena 4x8
Traz. 4x max.
Dip 4x max
Flessioni su rialzi o corde 3x15
French press 3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa


Progressioni:
Push press ciclo russo
Dip 4x3 80%/5x2 85%/8x1 90%
Trazioni come i dip ma con il 10% in meno.
Stacco/squat 3x80% +2x85% +1x90% il tutto due volte.

Il prog. A l’ho provato ieri e devo dire che mi ha demolito non ero più abituato a tutto quel sangue in circolo e a allungare così certi sforzi, i carichi sono in assestamento causa cambiamento di posizione degli esercizi il push press fatto da fresco rende meglio ma nei dip poi si carica meno ma è tutto regolare vediamo come evolve la situazione…