Diario di MILO

[Sorma]

Scusa l'intervento: ma l'allenamento delle spalle non mi piace proprio...
Mi sentivo in dovere di postare... Dopo il push press fai altri 4 esercizi! Troppo!

Fai addirittura i delts posteriori il primo giorno!

Poi: 3 esercizi per i bicipiti (intendo d' isolamento) e nessuno per i tricipiti, che comunque mi sembrano già abbastanza coinvolti nelle dips, flessioni, panca... push press...

Consiglio: è solo una mia idea, ma perchè non inserire le hyperextensions per i lombari e per i femorali, nell' allenamento A?

Ciao!

[MILO]

per quanto riguarda le spalle anche se gli esercizi sembrano molti come del resto
nei bicipiti, la somma delle serie non è elevatissima cmq. voglio provare a far affluire sangue a quelle zone inoltre per il discorso spalle nel mio caso le considero alla stregua di un gruppo grande in quanto sono dominanti e recuperano molto bene.
Per quanto riguarda la iperextension che tra l'altro ho abbandonato da tempo non la uso perchè tra stacco,squat e soprattutto Zecher squat la zona lombare la ento già abbastanza sollecitata anzi nel programma non è scritto ma è prevista una routine di stretching alla fine dell'allenamento anche per decongestionare la zona lombare che credimi è già di per se molto sollecitata.

[Sorma]

Chiarissimo MILO...

Ma invece un bel rematore ogni tanto? Così elimini una serie di bicipiti, già molto coinvolti nell'esercizio?

Io il pulley lo userei giusto per pompare un po' alla fine!

Comunque è un bell'allenamento: lo zercher è una figata!

[MILO]

il rematore l'ho tenuto nello scorso ciclo ora ho messo il pulley appunto come pompaggio ma ho intenzione di rimettere il rematore con bilanciere o il prox ciclo o quello dopo il fatto è che alla fine dell'allenamento della schiena è difficile arrivare abbastanza freschi per delle serie dure di rematore richiando così di perdere la corretta esecuzione e nel rematore non è consigliabile ma probabilmente lo userò al posto delle trazioni dal prox ciclo.

[MILO]

Allenamento di oggi causa partenza per lavoro di due tre settimane l'inizio del programma postato prima slitta per ora mi vedo costretto a correre ai ripari allenandomi quando posso ciuoè una volta a settimana;
oggi:
Squat 8x1 90%(145)
Push press 6x3 80%(64)
Panca piana 1x4 80%(104)
Trazioni bw 3x6
Risultato: cotto...

Ps cmq nel rogramma definitivo ho deciso di scaricare le trazioni aumentando le reps facendo un 5x8 o similari poi vedrò

[MILO]

Allenamento di oggi:
Stacco 8x1 90%(145)
Dip 6x3 80%(bw+64)
Panca piana1x80%(104x5reps)
Trazioni 3x8-6-6(bw)

[MILO]

Convinto da roccia a provare il massimale di stacco con il bilanciere regolamentare ho riprovato il massimale e devo dire che partendo all'altezza giusta e con un bilanciere che non flette le cose migliorano +10 kg ho fatto i 170, tremando ma li ho fatti. forse c'erano anche i 175 ma non avendoli chiusi non li considero.
per il resto ho recuperato l'allenamento di ieri 4x6 di traz. inverse, un 3x15 di pulley ed un 3x12 di deltoidi posteriori.

[MILO]

Aggiorno il diario per gli allenamenti di mercoledi e venerdi passati:
mercoledì:
Dip 8x2 bw+68kg
Panca 3x3 104
Flessioni: 2 serie da 8 dinamiche con salto + 3 serie da 10 con stretch

Curl in piedi 2x6 con 22kg
Hammer curl 2x8 16kg

Venerdi invece mi sono allenato con un senso di spossatezza immane forse dovuto all'inizio della dietà ma l'allenamento è stato inaspettatamente buono:
Squat 8x1 145kg volati forse perchè ho trovato il giusto set up
Push press 8x2 70kg buoni anche se sofferti
Ausiliari:
Shrug 2x8 30k
Alzate lat 2x6 12k
Alzate lat. su pance 45° 2x15 6k
Alzate front. fimo sopra la testa 2x12 8k
Non aevo così tanto sangue nelle spalle da anni ...

[MILO]

Allenamento di oggi:
Stacco torno al bilanciere d. 28 perchè il regolamentare serviva a mio fratello quindi riadatto i massimali a quelli relativi al bilanciere in questione, 5x2 146 kg direi abbastanza facili...

Trazioni inv. 4x6 veloci
Zercher squat 3x6 80 kg bello ed abbastanza brutale seppur fatto con buffer
Pulley basso 1x15 50k +2x15 60k
Delt. post. 3x12 25k(macchina)

Note:
causa inizio dieta sono stato malissimo la testa non sapeva dove era il corpo e viceversa, nausea e debolezza hanno reso l'allenamento un pò più duro ma tra un pò dovrei abituarmi al nuovo regime alimentare.

[MILO]

Oggi buon allenamento anke se le spalle sono a pezzi.
Dip 10x1 bw+72
Panca 4x2 112
Flessioni 2x8 dinamiche con salto sui rialzi
Flessioni 3x10 dai rialzi con allungamento

Curl in piedi 2x6 22
Hammer curl 2x8 18
Addominali sulla Swissball +stretching

[kickboxer_87]

ciao Milo, scusami se mi intrometto nel tuo diario così brutalmente ma...

non ha alcun senso fare pseudomassimali e poi esercizi dinamici. confondi gli stimoli e rischi di rovinare entrambi. in ogni caso perdi solo tempo.
piuttosto le flessioni dinamiche le potresti fare il giorno seguente all'allenamento per la forza, in modo da sfruttare la post-attivazione.

[MILO]

pensavo di fare qualcosa del genere dal prox mesociclo cioè fare giorni pesanti e
giorni dinamici per ora ho dovuto unire il tutto sia per variare lo stimolo sia per ragioni di tempo, ho notato tra l'altro che se faccio arrivare sangue alla zona allenata recupero prima soprattutto le spalle, credo quindi che alla fine nel prox programma farò un allenamento di forza su due giorni ed uno dinamico il terzo giorno lasciando però alla fine dei giorni di forza dei complementari ad alte reps per far arrivare sangue cmq. grazie per il consiglio

[MILO]

oggi allenamento duro ma era quello che volevo dopo una giornata stressante avevo bisogno di demolirmi fisicamente;
Squat 5x2 145 buone anche se non le ho sentite come volevo forse ho osato poco in profondità perchè ero da solo.

Calf 1x30 60k +1x30 50k si ho inserito la calf perchè ho notato un irrigidimento dei polpacci cosi provo a farci entrare sangue ed allungarli insieme agli altri gruppi alla fine di ogni seduta.

Push press 10 x 1 75k buonissime sofferte dolorose ma buone ho dovuto caricare 3k di più rispetto alla tabella ma il carico volava.

Shrug 2x8 30k
Alzate lat 2x6 14k
Alzate lat. su panca 45° 2x15 6k
Alzate frontali complete 2x12 8k

Addominali, Stretching

[MILO]

Mercoledi oggi mi è toccato il massimale dei dip sono arrivato in palestra abbastanza carico, riscaldamento: due serie scarico una con +20k, una con +40 poi +60 poi tento i +85 cinque kili in più dal precedente massimale buoni provo i 90 ma non ci sono mi attesto su un massimale di bw+87 cioè +7kili dal precedente massimale in 4 settimane non sono male;
Abbastanza smontato fisicamente da quanto scritto sopra mi trascino alla panca mi tocca quella sfigata col bilanciere che flette cmq metto insieme un 8x1 con 118k
poi flessioni dai rialzi 3x10, manubri in piedi 2x6 22k ed hammer 2x8 18k addominali e tre kilometri di corsa fino a casa...

[MILO]

Aggiorno il diario ma prima un breve riassunto delle puntate precedenti utile forse a capire il perche del cambiamento di scheda e le scelte fatte:
ormai da Novembre mi stavo allenando a basse reps per la forza tentando di alzare i massimali e riuscendoci in parte; dopo tre mesi di allenamenti volti alla forza e a basse ripetizioni avevo voglia di cambiare qualcosa anzi dovevo sia per un fattore psicologico: fare sempre le stesse cose mi stressa e rende l’allenamento simile ad un lavoro mentre deve essere il contrario, sia per un fattore fisico la comparsa di strani dolorini o lo stallo in alcuni esercizi…
Cmq mi prendo una settimana (la scorsa settimana)di scarico nella quale ho approfittato per beccarmi un influenza così non incideva sull’allenamento; Mercoledì faccio una full body a ripetizioni medio-alte e vedo che si ho guadagnato in questi mesi nei massimali ma ho perso forza oltre le 10/12 reps così la decisione di cambiare approccio e di buttar giu il nuovo programma:
Durata 8 settimane obiettivi mantenere la forza attuale aumentando un po’ la resistenza e mantenendo la corsa che gia avevo aggiunto un po’ di tempo fa;
per far ciò ho cambiato la suddivisione degli esercizi nelle varie split, due delle quali le ho mantenute con due esercizi principali con progressione da forza e alcuni complementari ad alte reps, mentre la terza split è più di durata diciamo che l’insieme fa un po’ il verso ad un allenamento da Stronghman.

Prog. A
Push press
Dip
Panca piana 2x8
Pullover 3x8
Alzate lat 3x8
Alzate front. 3x12
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa.

Prog. B
Stacco alternato a squat
Trazioni
Rematore 3x12
Shrug 3x8
Delt posteriori 3x12
Curl man.3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa

Prog. C
Sprint 60mt x 10
Zercher 4x6
Calf 2x30
Stacchi rumena 4x8
Traz. 4x max.
Dip 4x max
Flessioni su rialzi o corde 3x15
French press 3x8
Addominali 3x max
Tre km di corsa fino a casa


Progressioni:
Push press ciclo russo
Dip 4x3 80%/5x2 85%/8x1 90%
Trazioni come i dip ma con il 10% in meno.
Stacco/squat 3x80% +2x85% +1x90% il tutto due volte.

Il prog. A l’ho provato ieri e devo dire che mi ha demolito non ero più abituato a tutto quel sangue in circolo e a allungare così certi sforzi, i carichi sono in assestamento causa cambiamento di posizione degli esercizi il push press fatto da fresco rende meglio ma nei dip poi si carica meno ma è tutto regolare vediamo come evolve la situazione…