Kickboxer's S.O.W.

[°°sOmOja°°]

allora.. come và lo stiramento alla gamba?
aggiornaci. (serve anche a te in futuro per sapere in quanto tempo hai recuperato)

[kickboxer_87]

meglio, ma oggi non mi arrischio a giocare.proverò giovedì

[kickboxer_87]

visto che si sta per stallare, e che cmq ho trovato qualche piccola "falla" nel programma si passa al versione B per qualche settimana. Facendo ABC a rotazione potrei tenere questo approccio a lungo... e spero che continui a darmi risultati.
Dunque:

Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

esercizi:
panca piana rematore squat rimangono.
lento avanti pure.
le trazioni anche.
nel giorno leggero forse metterò lo squat frontale.
gli stacchi si cambiano invece. odio farli a 5rip, proprio non mi ci trovo, la tecnica decade dopo la 3° rip. quindi si farà 6x3/2/1/3/2/1, quindi doppia onda.

ricapitolando.

Giorno pesante:

Squat
Bench Press
Barbell Row
Curl 3x8/12
Sit-up appesantiti 3x8/12
Iperestensioni 3x8/12

Giorno leggero:

Squat (front o back)
Lento avanti in piedi 4x5 peso costante o PR ultima serie
Stacco da terra 6x3/2/1/3/2/1
Trazioni supine 4x5 peso costante o PR ultima serie
Dip 3x5/8

Giorno medio

Squat
Bench Press
Barbell Row
Panca stretta 3x8/12
Shrug (power o normali) 3x8/12
Crunch 3x8/12

cosa ve ne pare?
TUT esplosivo in concentrica e minimamente controllato in discesa (2 sec) sulle 5 rep. + "ampio" e da bb negli altri es.

[pelleverde]

kick come fai a calcolare l'incremento per arrivare alla quinta serie??
vai a percentuale? a sensazione?? a occhio?? a cavolo??

[kickboxer_87]

a sensazione... in genere aumento ogni settimana di 2/4kg. se stallo allora cambio schema.(come in questo caso)

[°°sOmOja°°]

ciao kick..
avevo già letto il tuo post ma non avevo scritto nulla perchè il commento sarebbe stato:
"non ti resta che provare" e mi sembrava superfluo.

se fossi io a dovermi allenare così e se fossi un giocatore di football probabilmente cambierei giusto un paio di cose..
- squat e stacchi entrambi a basse ripetizioni (il lavoro con TUT + elevato lo fai già in campo e non credo abbia molto senso ripetere lo stesso stimolo)
- non utilizzerei lo squat frontale, salvo che ogni tanto giusto per variare..
piuttosto utilizzerei il back squat profondo (se hai voglia di sentire maggiormente i quadricipiti).. negli sport di potenza il cuore è dato dai femorali
una variante molto proficua, soprattutto se senti i quadricipiti affaticati potrebbe essere data dal Good Morning.

piuttosto che inserire dei power shrugs farei dei rematori yates o comunque dei rematori con schiena sopra i 60°, trovo siano + utili
se invece volessi maggiore enfasi sul polpaccio ma ti scocci a fare calf puoi inserire stacchi cn scrollata .. anche se forse potrebbero complicare il programma che mi sembra piuttosto semplice attualmente (e a ragione)

[pelleverde]

a sensazione... in genere aumento ogni settimana di 2/4kg. se stallo allora cambio schema.(come in questo caso)

Scusa kick mi sono spiegato male.

Intendo dire tra una serie e l'altra delle cinque che fai, di quanto incrementi

1x5 x Kg
1x5 (x+?) Kg
.....
.....
1x5 (Kg uguali all'1x3 del venerdì precedente)

mi sa che mi sono spiegato peggio di prima!!!

[kickboxer_87]

aaaaaaaaah... in teoria starr prevede un

60% 5RM
70% 5RM
80% 5RM
90% 5RM
100% 5RM

ma per me è troppo poco allenante.
quindi parto circa col 60% 5RM, ma passo subito a % più alte dopo.
in ogni caso non mi preoccupo molto delle prime 3 serie, nelle ultime 2 invece guardo bene il peso

[kickboxer_87]

Palestra - Giorno pesante

Bench Press
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x60kg
1x5x66kg
1x5x72kg
2x3x74kg PR

l'ultima tripla in rest pause... minkia... iniziano ad esser pesantini (x me ovvio )

Barbell Row
1x5x36kg
1x5x46kg
1x5x56kg
1x5x66kg
1x5x70kg bruttine, decido di non fare le triple e provare lo squat.

penso che possa essere una buona idea fare il remo "wide grip",caricando così di meno ma pareggiando il movimento della panca (o almeno, così ha deciso capo vabo74 e io eseguo)

Squat
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x80kg
1x5x90kg
1x3x100kg ultima rip orribile (ma nn x cedimento, perchè sono sceso ATTG) e dolori vari ai lombari.

quindi, niente assistenza e via in spogliatoio.

tempo:55'
commento: ok... ma lo stallo è proprio dietro l'angolo. spero di arrivare in fretta a 80x5 panca e 110x5 di squat.

[.::michele::.]

vai forte kick... vedi che la panca sale pian piano...

[Mio]

kick se posso permettermi, per la panca io ti consiglierei x 2 settimane di
cambiare schema e secondo me migliori di un buon 4/6 kg tranquillamente,
con quel

1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x60kg
1x5x66kg
1x5x72kg

la vedo un po' dura il miglioramento rapido..

Io cambiando scheda (grazie a Somo) sono migliorato nettamente 10kg in 3 settimane.. solo cambiando il mio allenamento della panca modificandolo
nelle serie e ripetizioni

Soprattutto le prime 3 serie le vedo molto controproducenti, potresti concentrarti meglio su rage molto più alti, es 4x5/6 peso costante


Ps: Non ho avuto tempo di leggere tutto il tuo diario quindi se scrivo bojate o cose gia' dette mi scuso

[Teo86]

boh io son d'accordo con milo
non sarebbe meglio dopo il riscaldamento partire con la serie da 5 allenante al max? boh non so ma mi sa che l'hai già fatto...
non vorrei dire cose già scritte ma mi sa di si...
se è cosi' mi spieghi il motivo per cui fai cosi? [almeno imparo]

[kickboxer_87]

beh il motivo è semplice, ovvero questo è il metodo bill starr.
e alla fine solo nelle ultime 3 serie faccio fatica, prima è praticamente un riscaldamento...

cmq terrò da conto i vostri consigli ragazzi, non dubitatene

adesso però ho appena cambiato schema e per 2 settimane andrò avanti così per vedere se funziona concentrare tutti gli sforzi di 5 e 3 rep in una sola giornata.

@michele: si, finalmente un po' va su... spero che non si fermi per un pezzo

[°°sOmOja°°]

lo schema è "diverso" dal solito (ma neanche tantissimo)
e giustamente kick deve provarlo per un pò per capire se funziona (comunque mi pare stia funzionando)
fatta eccezione per stacchi e squat che sono stati già modificati nelle ripetizioni, il resto vale la pena di essere tentato ancora per un pò.

certo, fossi in kick non ce la farei + ad allenarmi senza aver mai fatto 100kg di panca (è un obiettivo praticamente per tutti all'inizio) e lavorerei molto di + con singole a salire
però è una questione di scelte.

[Mio]

ok Kick se hai appena cambiato schema è giusto che lo mantieni ancora
un po' per vedere effettivamente se porta a qualcosa.. tinici informati