Diario Di Marcaccio

[ungeheuer]

Io farei così

Panca 5X5
croci 3X8

LEnto 5X5
Alzate lat 3X8

Panca stretta 5X5 (meglio dip)
French press 3X8


B

Stacchi da terra 5X5
Trazioni 5X5
Curl bilancere 5X5
Curl a martello o con manubri 3X8

C

Squat 5X5
leg ext 3X8

GM 5X5
LEg curl 3X8

Polpacci inpiedi 6X6 (cedimento)
Polpacci seduto 3X30 (cedimento).

Tranne che per il dorso in cui i due piani sono moooolto differenti io mi sono trovato male a fare due 5X5 per lo stesso muscolo (es panca piana-panca inclinata).
Cmq se riesci a farlo in ABABAB vedrai che ti troverai bene, anche perchè se aumenti la frequenza ne hai giovamenti (spece se da tempo fai 1 musolo 1 volta a week).

Che ne pensi????

[marcaccio]

penso che può andare o almeno spero
dubbi
per l'alta schiena allora solo trazioni???
tricipiti e bicipiti stesso volume di allenamento??
per riscaldarti bene cosa facevi?? è un mio grosso problema 1 perchè ho paura di farmi male 2 mi faccio male spesso nonostante sono sempre attento
solo 2 sedute a week?? con che abbinamento??

[kickboxer_87]

giuro che stavo x venire cmq

io farei così..

lun:squat+panca+comp panca
mer:stacco+compl.stacco
ven:squat+panca+comp.squat

esempio:
squat 5x5
panca 6x4/7x3/8x2
lento avanti in piedi 4x5
distensioni su inclinata presa neutra/dip 4x6/6/8/10
assistenza blanda x tricipiti e deltoidi (2/4 serie x 10/15 reps)

stacco da terra 6x3/2/1/3/2/1
trazioni supine 4x5
rematore prono 4x6/6/8/10 (anche manubrio se vuoi)
hammer curl/iperestensioni del busto/abs

panca piana 5x5
squat 6x4/7x3/8x2
good morning 5x5
affondi 4x4/4/6/8
polpacci+abs+assistenza braccia



e passa sul mio diario ogni tanto

[marcaccio]

interessante ma qualcosa non l'ho capita me la spieghi più in la' visto che ora devo scappare
grazie dell'intervento
sul tuo diario passo sempre ma non intervengo per non farlo scadere...
un abbraccio
ora giochi anche a football... 20 anni beato te!!!

[ungeheuer]

penso che può andare o almeno spero
dubbi
per l'alta schiena allora solo trazioni???
tricipiti e bicipiti stesso volume di allenamento??
per riscaldarti bene cosa facevi?? è un mio grosso problema 1 perchè ho paura di farmi male 2 mi faccio male spesso nonostante sono sempre attento
solo 2 sedute a week?? con che abbinamento??

Diciamo che se segui il metodo nel giro di un paio di settimane ti troverai a fare stacchi con pesi ragguardevoli e la tua "alta schiena" sarà stimolata a sufficenza.

Tric e Bic ho seguito la tua linea, ossia facendo un 5X5 anche per le braccia e dietro ci ho messo un comlpementare come per gli altri muscoli, per semplicità. E cmq le braccia rispondono bene anche a volumi più alti del resto del corpo quindi volendo puoi aumentare ancora il volume (se hai tempo).

Non intendevo 2 sedute settimanali, intendevo: dividi il corpo in A e B poi fai

Lun: A
MErc: B
Ven: A

Lun: B
Merc:A
Ven:B

e così via. In pratica sarebbe un muscolo circa ogni 4 giorni. Non male come frequenza.

Riscaldamento facevo il solito, un po di serie di avvicinamento al peso utilizzato (che all'inizio del programma deve essere intorno al 6RM) e magari un po di cyclette. Qui poi ti devi regolare tu.

P.S. Questo è uno dei metodi eh! Non è mica l'unico...è solo che è semplice e vedendo i progressi di settimana in settimana diventa mooooolto stimolante!
...con questo metodo vedrai che avrai anche aumenti di massa....

[marcaccio]

questa prima settimana di pseudo-forza sarà sicuramente dedicata a cercare di trovare il "peso giusto" visto che impiego troppe serie per avvicinarmi a quello che mi spreme in 5 reps...
comunque andiamo avanti oggi gambe spalle
riscaldamento 15' camminata a passo veloce con qualche strappetto in corsa leggera
spinte manubri in alto (ho ancora paura per il recente infortunio al deltoide sx)8 rip- 9rip con 13+13 poi 16+16...tropp0 facile allora tre serie "vere" 6 5 6 con 18 20kg ...si può fare!!
alzate laterali 8 8 7 con 10 12 12kg
polpacci rotary calf (c'è solo questa) 13 11 9 6 con 40 50 60kg
cosce
squat (non l'ho mai fatto sto cominciando ora) 2 di prova 6 con 30 kg altre 6 con 42 kg diciamo riscaldamento
2x5 con 52 potrei fare molto di più ma ho paura per la schiena per adesso adagio così
voglio cominciare a fare lo stacco con bilanciere 40 kg per imparare il movimento 3x5
poi stacco con manubri (lo sento tantissimo)2x6 15+15 kg esecuzione perfetta
stretch...
dopo 40 min 5 gallette con miele + prot al 90
dopo 2 ore quasi 90gr fesa tacc + mandorle
a tre ore di distanza ho le gambe indolenzite e un po' di mal di schiena (non capisco se è quel senso di contrattura...benefica) vedremo domani
sto iniziando un tunnel buio ...il tunnel della forza...ma la mia torcia fa poca luce...ancora troppo poca

amici intervenite anche con parolacce ed offese!!

[Blackened]

Per quello che ne so non è andata male, ma una volta imparati bene i movimenti e la tecnica corretta non avere paura a caricare, anzi butta su quei kg!!

[kickboxer_87]

IMHO utilizza una frequenza 3xweek per stacco squat e qualsiasi esercizio con cui non hai confidenza, così li impari molto più in fretta e la forza salirà parecchio in poco tempo.

[marcaccio]

1 hai ragione ma ho paura per la schiena che già mi fa preoccupare
2 3 volte a week stacco e squat con stesse progressioni??
3 quell'avatar a quale pusher l'hai fregato??
4 IMHO cos'è??

[kickboxer_87]

-beh facendo squat stacchi ogni volta che entri in palestra la schiena si rinforza e si abitua.
-potresti anche lavorare sulla tecnica... a sensazione. prendi come riferimento un 4x5 o un 7x3... e provare.
-l'ho fregato a me stesso, lo uso da una vita
-IMHO= in my honest opinion. :P...

arrivederci avvocato...

[marcaccio]

allora premesso che sta storia della forza mi sta ingrippando come non avrei mai creduto
allora un pippone come me oggi ha fatto
15 walking per riscaldamento
panca orizzontale 1x8 64 kg mi sento freddo
1x7 70 1x5 80 kg 1x5 90kg 1x4 94 1x3 risicata 98kg(qua all'ultima mi ha aiutato un pochissimo un pischello) rest 2' circa per ognuno forse solo all'ultima 3'
parallele 1x8 1x18 con 5kg(mai fatto!!) 1x7 8kg 1x6 12kg!! rest neanche 2'
bicipiti
manubri in piedi
2x6 con 12 riscald
1x7 16+16
1x7 18+18
1x4 20 20 rest 2'
scott bilanc diritto 6 3 4 4 con 30 34 34 34kg all'ultima ho sentito qualcosa nel bic dx allora ho mollato spero non sia niente ma se avessi mosso per un altro millimetro sono sicuro mi sarei stirato
mi sento comunque un toro
12 walking
ora
mi sento come non mai perchè le rip basse non mi hanno inacidito di lattico???
credo di aver raggiunto non dico i massimali ma i limiti, come faro' la settimana prossima ad aumentare???
allenarsi per la forza è troppo bello
che idiota io pensavo che facendo questo ..perdessi massa!!
questa prima settimana sono i primi passi, voglio capire come funaziona
e se non mi viene mal di schiena per gli stacchi...
datemi un gorilla...lo faccio miagolare (stantio)...
quando facevo la panca... pensavo a Mariusz Pudzianowski...
tiaratemi fuori da questo tunnel...