Kickboxer's S.O.W.

[kickboxer_87]

si si lo so somo mi ricordo che eri già sopra i 10000 quando mi sono iscritto, e poi eri tornato a 7000 e qlc .

[°°sOmOja°°]

allora.. come và lo stiramento alla gamba?
aggiornaci. (serve anche a te in futuro per sapere in quanto tempo hai recuperato)

[kickboxer_87]

meglio, ma oggi non mi arrischio a giocare.proverò giovedì

[kickboxer_87]

visto che si sta per stallare, e che cmq ho trovato qualche piccola "falla" nel programma si passa al versione B per qualche settimana. Facendo ABC a rotazione potrei tenere questo approccio a lungo... e spero che continui a darmi risultati.
Dunque:

Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

esercizi:
panca piana rematore squat rimangono.
lento avanti pure.
le trazioni anche.
nel giorno leggero forse metterò lo squat frontale.
gli stacchi si cambiano invece. odio farli a 5rip, proprio non mi ci trovo, la tecnica decade dopo la 3° rip. quindi si farà 6x3/2/1/3/2/1, quindi doppia onda.

ricapitolando.

Giorno pesante:

Squat
Bench Press
Barbell Row
Curl 3x8/12
Sit-up appesantiti 3x8/12
Iperestensioni 3x8/12

Giorno leggero:

Squat (front o back)
Lento avanti in piedi 4x5 peso costante o PR ultima serie
Stacco da terra 6x3/2/1/3/2/1
Trazioni supine 4x5 peso costante o PR ultima serie
Dip 3x5/8

Giorno medio

Squat
Bench Press
Barbell Row
Panca stretta 3x8/12
Shrug (power o normali) 3x8/12
Crunch 3x8/12

cosa ve ne pare?
TUT esplosivo in concentrica e minimamente controllato in discesa (2 sec) sulle 5 rep. + "ampio" e da bb negli altri es.

[pelleverde]

kick come fai a calcolare l'incremento per arrivare alla quinta serie??
vai a percentuale? a sensazione?? a occhio?? a cavolo??

[kickboxer_87]

a sensazione... in genere aumento ogni settimana di 2/4kg. se stallo allora cambio schema.(come in questo caso)

[°°sOmOja°°]

ciao kick..
avevo già letto il tuo post ma non avevo scritto nulla perchè il commento sarebbe stato:
"non ti resta che provare" e mi sembrava superfluo.

se fossi io a dovermi allenare così e se fossi un giocatore di football probabilmente cambierei giusto un paio di cose..
- squat e stacchi entrambi a basse ripetizioni (il lavoro con TUT + elevato lo fai già in campo e non credo abbia molto senso ripetere lo stesso stimolo)
- non utilizzerei lo squat frontale, salvo che ogni tanto giusto per variare..
piuttosto utilizzerei il back squat profondo (se hai voglia di sentire maggiormente i quadricipiti).. negli sport di potenza il cuore è dato dai femorali
una variante molto proficua, soprattutto se senti i quadricipiti affaticati potrebbe essere data dal Good Morning.

piuttosto che inserire dei power shrugs farei dei rematori yates o comunque dei rematori con schiena sopra i 60°, trovo siano + utili
se invece volessi maggiore enfasi sul polpaccio ma ti scocci a fare calf puoi inserire stacchi cn scrollata .. anche se forse potrebbero complicare il programma che mi sembra piuttosto semplice attualmente (e a ragione)

[pelleverde]

a sensazione... in genere aumento ogni settimana di 2/4kg. se stallo allora cambio schema.(come in questo caso)

Scusa kick mi sono spiegato male.

Intendo dire tra una serie e l'altra delle cinque che fai, di quanto incrementi

1x5 x Kg
1x5 (x+?) Kg
.....
.....
1x5 (Kg uguali all'1x3 del venerdì precedente)

mi sa che mi sono spiegato peggio di prima!!!