Diario Di Marcaccio

[ungeheuer]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14167

Questo è il 5X5 che ho fatto io, è molto semplice da fare e io mi ci sono trovato bene.

[marcaccio]

grazie unge, interessante
voglio entrare nel mondo della forza
e sull'alimentazione cosa dovrei variare rispetto a quella tipica per la massa?
dopo ogni seduta (o quasi) 15' di cardio molto blando potrebbero andare vosto che non ho velleità da PL??

[ungeheuer]

grazie unge, interessante
voglio entrare nel mondo della forza
e sull'alimentazione cosa dovrei variare rispetto a quella tipica per la massa?
dopo ogni seduta (o quasi) 15' di cardio molto blando potrebbero andare vosto che non ho velleità da PL??

Io facevo 3 sedute settimanali coi pesi e due di aerobica + addominali. Non credo che tu debba variare delle cose rispetto alla solita alimentazione...poi aspetta somo o tatoos che loro ne sanno molto di più. Diciamo che io non ho variato niente (se non aumentare ancora le proteine )

[marcaccio]

okay unge mi hai quasi convinto, solo che rispetto alla tua non volevo rinunciare a qualche es come il rematore con manubrio, le traz con impugnatura tradizionale o il french press con bilanc per i tric
avevo pensato ad una roba del genere
giorno1
trazioni sbarra 5x5
rematore 5x5
panca piana imp stretta 4x5
franch press con bila su panca 4x5

giorno2
spinte manubri in alto 5x5
alzate<lat 2x6
squat 5x5
stacchi 5x5

giorno3
panca orizz bilanc 5x5
croci inclinate 5x5 o dip parallele
curl bilanc in piedi 4x5
curl manubri su panca 3x5
cosa ne pensi??
perchè Kick non interviene??si è dato allo studio??

[ungeheuer]

Io farei così

Panca 5X5
croci 3X8

LEnto 5X5
Alzate lat 3X8

Panca stretta 5X5 (meglio dip)
French press 3X8


B

Stacchi da terra 5X5
Trazioni 5X5
Curl bilancere 5X5
Curl a martello o con manubri 3X8

C

Squat 5X5
leg ext 3X8

GM 5X5
LEg curl 3X8

Polpacci inpiedi 6X6 (cedimento)
Polpacci seduto 3X30 (cedimento).

Tranne che per il dorso in cui i due piani sono moooolto differenti io mi sono trovato male a fare due 5X5 per lo stesso muscolo (es panca piana-panca inclinata).
Cmq se riesci a farlo in ABABAB vedrai che ti troverai bene, anche perchè se aumenti la frequenza ne hai giovamenti (spece se da tempo fai 1 musolo 1 volta a week).

Che ne pensi????

[marcaccio]

penso che può andare o almeno spero
dubbi
per l'alta schiena allora solo trazioni???
tricipiti e bicipiti stesso volume di allenamento??
per riscaldarti bene cosa facevi?? è un mio grosso problema 1 perchè ho paura di farmi male 2 mi faccio male spesso nonostante sono sempre attento
solo 2 sedute a week?? con che abbinamento??

[kickboxer_87]

giuro che stavo x venire cmq

io farei così..

lun:squat+panca+comp panca
mer:stacco+compl.stacco
ven:squat+panca+comp.squat

esempio:
squat 5x5
panca 6x4/7x3/8x2
lento avanti in piedi 4x5
distensioni su inclinata presa neutra/dip 4x6/6/8/10
assistenza blanda x tricipiti e deltoidi (2/4 serie x 10/15 reps)

stacco da terra 6x3/2/1/3/2/1
trazioni supine 4x5
rematore prono 4x6/6/8/10 (anche manubrio se vuoi)
hammer curl/iperestensioni del busto/abs

panca piana 5x5
squat 6x4/7x3/8x2
good morning 5x5
affondi 4x4/4/6/8
polpacci+abs+assistenza braccia



e passa sul mio diario ogni tanto

[ungeheuer]

penso che può andare o almeno spero
dubbi
per l'alta schiena allora solo trazioni???
tricipiti e bicipiti stesso volume di allenamento??
per riscaldarti bene cosa facevi?? è un mio grosso problema 1 perchè ho paura di farmi male 2 mi faccio male spesso nonostante sono sempre attento
solo 2 sedute a week?? con che abbinamento??

Diciamo che se segui il metodo nel giro di un paio di settimane ti troverai a fare stacchi con pesi ragguardevoli e la tua "alta schiena" sarà stimolata a sufficenza.

Tric e Bic ho seguito la tua linea, ossia facendo un 5X5 anche per le braccia e dietro ci ho messo un comlpementare come per gli altri muscoli, per semplicità. E cmq le braccia rispondono bene anche a volumi più alti del resto del corpo quindi volendo puoi aumentare ancora il volume (se hai tempo).

Non intendevo 2 sedute settimanali, intendevo: dividi il corpo in A e B poi fai

Lun: A
MErc: B
Ven: A

Lun: B
Merc:A
Ven:B

e così via. In pratica sarebbe un muscolo circa ogni 4 giorni. Non male come frequenza.

Riscaldamento facevo il solito, un po di serie di avvicinamento al peso utilizzato (che all'inizio del programma deve essere intorno al 6RM) e magari un po di cyclette. Qui poi ti devi regolare tu.

P.S. Questo è uno dei metodi eh! Non è mica l'unico...è solo che è semplice e vedendo i progressi di settimana in settimana diventa mooooolto stimolante!
...con questo metodo vedrai che avrai anche aumenti di massa....

[ungeheuer]

okay unge mi hai quasi convinto, solo che rispetto alla tua non volevo rinunciare a qualche es come il rematore con manubrio, le traz con impugnatura tradizionale o il french press con bilanc per i tric
avevo pensato ad una roba del genere
giorno1
trazioni sbarra 5x5
rematore 5x5
panca piana imp stretta 4x5
franch press con bila su panca 4x5

giorno2
spinte manubri in alto 5x5
alzate<lat 2x6
squat 5x5
stacchi 5x5

giorno3
panca orizz bilanc 5x5
croci inclinate 5x5 o dip parallele
curl bilanc in piedi 4x5
curl manubri su panca 3x5
cosa ne pensi??
perchè Kick non interviene??si è dato allo studio??

In generale su esercizi fondamentalmente pericolosi per il tuo corpo (croci..) è meglio mantenere un range di ripetizioni più alto, anche perchè il pettorale lo attivi già con la panca, stimolarlo ancora col 5X5 sulle croci non a senso (anche perchè caricare molto sulle croci fa male...).

Squat e stacchi io li separerei, dopotutto ti interessa il BB. Insomma, a parte qualche abinamento direi che ci siamo...fermorestando che sono per dividere il corpo in A e B